Calorías y peso ideal

Posted by on May 17, 2010 in Come bien, TODO | 14 comments

Texto original escrito por Ana..  Sígueme en Twitter.

El primer paso para llevar una vida saludable es conocer nuestro estado de salud ideal y compararlo con la situación actual.

Hoy presento unas sencillas fórmulas para obtener el peso ideal, complexión y número de calorías diarias.

Cabe mencionar que estos son cálculos generales. Para obtener resultados más personalizados es conveniente visitar a un nutriólogo o médico ya que poseen instrumentos especializados para calcular el aporte calórico dependiendo de su actividad física, edad, rutina diaria, situación fisiológica y antecedentes familiares de salud.

Peso ideal

El peso idea puede calcularse mediante el índice de masa corporal (IMC).

Índice de masa corporal

En las mujeres IMC = 20.9

En los hombres IMC = 22.4

Peso ideal = (estatura en m)2 x IMC

Complexión

Para calcular la complexión mide el perímetro de tu muñeca y realiza el siguiente cálculo:

Complexión = Estatura en cm / Perímetro de la muñeca en cm

Si eres mujer:

Complexión pequeña > 11

Complexión media 10.1 – 11

Complexión grande < 10.1

Si eres hombre:

Complexión pequeña > 10.4

Complexión media 9.6 – 10.4

Complexión grande < 9.6

Ahora, debes ajustar tu peso ideal de acuerdo a tu complexión:

Si eres mujer:

Si eres de complexión pequeña resta 4 kg del peso ideal

Si eres de complexión media deja el resultado igual

Si eres de complexión grande aumenta 4 kg al peso ideal

Si eres hombre:

Si eres de complexión pequeña resta 6 kg del peso ideal

Si eres de complexión media deja el resultado igual

Si eres de complexión grande aumenta 6 kg al peso ideal

Calorías

Para obtener las calorías que necesitas cada día, debes multiplicar tu peso ideal por tu actividad física.

Calorías = peso ideal x actividad física

Peso ideal x 35 = ejercicio moderado (30 minutos al día)

Peso ideal x 40 = ejercicio intenso (1 – 2 horas al día)

Si estás embarazada, a tu peso ideal auméntale 300 calorías.

Si estás en etapa de lactancia, a tu peso ideal auméntale 500 calorías.

El resultado que obtengas indicará la cantidad de calorías diarias que necesitas para mantenerte en tu peso ideal.

Ejemplo 1

María mide 1.65 m de altura, su muñeca tiene un perímetro de 17 cm, realiza ejercicio moderado y está embarazada.

Peso ideal = (altura en m)2 x IMC

Peso ideal = (1.65)2 x 20.9

Peso ideal = 56.9 kg = 57 kg

Complexión = altura en cm / perímetro de la muñeca en cm

Complexión = 165/17

Complexión = 9.70

Como su complexión es < 10.1 esto nos indica que s de complexión grande. Por lo tanto, al peso ideal debe sumarle 4.

Peso ideal = 57 + 4 = 61 kg

Como María realiza ejercicio moderado. Debe multiplicar el peso ideal por 35.

Calorías = peso ideal x 35

Calorías = 61 x 35

Calorías = 2,135

Además, María está embarazada, por lo que hay que sumar 300 calorías más.

Calorías = 2,135 + 300

Calorías = 2, 435

En resumen: el peso ideal de Maria es de 61 kg y necesita 2,345 kcal diarias para mantener ese peso.

Ejemplo 2

Jorge es un hombre de 1.77 m de altura, tiene una circunferencia de muñeca de 15 cm y realiza ejercicio intenso.

Peso ideal = (altura en m)2 x IMC

Peso ideal =(1.77)2 x 22.4

Peso ideal = 70.17 kg = 70 kg

Complexión = altura en cm / perímetro de la muñeca en cm

Complexión = 177/15

Complexión =11.8

Como su complexión es > 10.4, es de complexión pequeña. Por lo tanto, al peso ideal debe restarle 6.

Peso ideal = 70 – 6 = 64 kg

Como Jorge realiza ejercicio intenso. Debe multiplicar el peso ideal por 40.

Calorías = peso ideal x 40

Calorías = 64 x 40

Calorías = 2,560

En resumen: el peso ideal de Jorge es de 64 kg y necesita 2,560 kcal diarias para mantener ese peso.

¿Ya sacaste tus números?

No te preocupes si tu peso actual se encuentra algunos kilos arriba o debajo de tu peso ideal, hay un rango saludable de entre 1 y 3 kgs.  Si la diferencia supera los 5 kgs es recomendable tomar medidas para reducir ese peso extra.

14 Comments

  1. Muchas felicidades por este artículo. Has tomado en cuenta a todos los pequeños, los medianos y los grandes!! Lo que nos da una versión mucho más realista de qué es lo que debemos comer y cuánto para estar en el peso ideal.
    Gracias mil por esta información!

  2. Esto está muy chido! da mucha claridad y es una herramienta fabulosa.
    Mido 1.94, lo que resulta que 1.94×1.94×22.4 = 84.3
    y mi complexión es gruesa (194/21.6=8.98)
    Así que debería pesar 90 kilos…
    Honestamente, creo que me vería como un poste de luz, jajaja.
    Un abrazo muy fuerte y muchas gracias por compartir los datos con todos nosotros!
    C’Ya!

  3. ¡Muy buenos dias!

    De acuerdo a las fórmulas presentadas, mi peso debe de ser (1.81×1.81×22.4= 73.38. Mi complexión es 181/18:10.05) 73.38. Ahora, el carnet de citas del seguro me señala que deo de pesar 80.00. Acrualmente peso 87.00.

    De acuerdo al IMSS, estos 7 kilos arriba, y de acuerdo a la información que presentas, lo estoy por 14. ¿o estoy haceindo algo mal?

    ¡Saludos de un confundido cachanilla!

    • ¡Hola RA!

      Tu cálculo siguiendo las fórmulas es correcto. Tu peso ideal sería de 73.38 kg. Comparé con las tablas de peso ideal para mexicanos (http://bit.ly/aUVGj9) y de acuerdo a tu estatura y complexión tu rango de peso ideal está entre 70 y 77 kg lo que coincide con el cálculo anterior.

      No sé por qué en el IMSS te marcaron 80 kg como tu peso meta. Si me mandas más información con gusto puedo checar por qué la diferencia.

      ¡Saludos!

  4. ¡Hola de nuevo!

    Gracias por contestarme. De cualquier manera, estoy en sobrepeso. Me molesta no poder hacer más ejercicio. Después de años de practicar el ciclismo de ruta, mis rodillas y mi cintura no me dejan hacer mucho antes de que se empiecen a quejar.

    Esto de hacerse sabio con la edad no es muy divertido. En fin, buscare mejorar mi dieta y dejar de ser indulgente con las harinas y a buscar ejercicios de bajo impacto que me permitan estar en una mejor condición.

    Muy completa y entendible tu entrada, fue muy sencillo utilizar las formulas. Gracias por todo el esfuerzo que pones para nuestro beneficio.

    ¡Un saludote desde Ensenada!

    • ¿Has pensado en la natación? Es un ejercicio muy completo, sin impactar a tus articulaciones. Además estando en esa bella ciudad, se antoja! :-)

  5. Saludos, Mi peso actual es de 95 kg. y mido 1.82, estoy bastante arriba pero los números me dicen que soy complexión pequeña y que debo pesar unos 78 kg, que la verdad no creo que me sea posible porque hago pesas y tengo bastante masa muscular, (junto grasa obviamente). Qué me recomendarías? yo calculo que con 85 estaría en un buen peso pero no se si no sea saludable, voy a empezar un programa para bajar de peso y veré que sucede.

    Saludos

    • Hola Jesús:
      Las personas que hacen ejercicio aumentan su masa muscular y reducen la de grasa y por lo tanto, hay un aumento aparente de peso. Te recomiendo que te peses en una báscula profesional las encuentras en farmacias, supermercados y clínicas para obtener datos más completos.
      Yo te puedo ayudar con un programa personalizado, si te interesa escríbeme a facildedigerir@gmail.com
      ¡Saludos!

  6. me han encantado los articulos para calcular peso ideal / calorias:” lo que me cuesta ahora es traducir esto a prepararme un menú semanal y recomendaciones diarias/semanales de alimentos: p.ej para el desayuno: 1 fruta+lacteo+ hidrato de carbono… ¿y a media mañana/media tarde? ¿podrías darnos luz con otro articulo superclaro de cómo hacer nuestro menu personal? muchas gracias desde España!

  7. hola acabo de encontrar esta página porque trato de cambier mi estilo de vida, es muy clara la información, mil gracias. según mi calculo soy de complexión pequeña a pesar de que mido 1.69 osea que me veo como un monstro porque peso 83… el problema es que quisiera ya no comer carne, de verdad que lo trato pero todo se complica porque mi familia come carne, en la calle sale más caro comer sin carne y con todo el dolor de mi corazón pss como pan, que me gusta pero tiene leche y huevo, en fin es un rollo… espero aprender eso de contar calorías tal vez no he querido volverme vegetariana y hay que buscarle no? gracias…

  8. Wow,Ana. Esto está fantásticamente claro.

    Según lo que calculo debiera rondar los 56 k con mi 161 cm de altura. Nada imposible, estoy en 65 actualmente y alguna vez pesé 50 k, pero para mí va más allá. Me parece que tengo problemas conductuales respecto a la comida (agresivas crisis de ansiedad y eso lamentablemente lo calmo con comida). No sé exactamente cómo voy a lograr modificar este comportamiento sin pasar por la oficina del psiquiatra, pero por lo menos me ayudas bastante a establecer números claros.

    Saludos cordiales desde bien abajito en el mapa, en Chile.

  9. Hola Ana! He estado checando tu blog y déjame felicitarte, me has ayudado mucho en mi camino para una mejor alimentación. Según los cálculos mi peso ideal son 50Kg. Mi duda es la siguiente, ¿qué consideras más importante: llegar al peso ideal o mantenerse en un IMC normal?

    Gracias :-)

    • Hola Karla, lo importante es mantenerte dentro de tu RANGO normal, no fijarse en un solo número sin o en el rango, es normal que fluctuemos. Concéntrate en el IMC pues es el indicador no solo de peso sino también de riesgo para tu salud.

      • Muchas gracias por tus valiosos comentarios Ana. Recibe un abrazo grande grande! Saludos desde el bonito León Guanajuato :-)

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