Reparto calórico

Posted by on May 26, 2010 in Come bien, TODO | 13 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

La semana pasada aprendimos a calcular nuestro peso ideal y calorías necesarias para mantenernos sanos.

Hoy vamos a ver cómo repartir esas calorías durante el día.

Son tres los nutrientes principales que debemos obtener de la dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Estos tres nutrientes son esenciales para que nuestro cuerpo obtenga la energía necesaria para funcionar y para que mantenga en buen estado sus estructuras.

A manera general, la fuente calórica debe repartirse de acuerdo a los siguientes porcentajes:

Reparto de principios inmediatos en calorías

55% Hidratos de carbono

15% Proteínas

30% Grasas

Como es difícil calcular los alimentos en base a calorías, es recomendable convertirlas en gramos, que son fácilmente medibles en nuestra vida diaria. Para esto se utilizan los llamados factores de conversión Atwater.

Factores de conversión Atwater

Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal

Cada gramo de proteínas proporciona 4 kcal

Cada gramo de grasa proporciona 9 kcal

Finalmente, repartamos el total de calorías entre todas las comidas que deben de hacerse en el día. A manera general estos son los porcentajes:

Reparto calórico durante el día

20% Desayuno

10% Media mañana

35% Comida

10% Merienda

25% Cena

Ejemplo

Rodrigo necesita 3,118 kcal diarias. Por lo tanto, el reparto de principios inmediatos quedaría así:

55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal

15% Proteínas = 468 kcal

30% Grasas = 935 kcal

En gramos:

55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal / 4 = 429 g

15% Proteínas = 468 kcal / 4 = 117 g

30% Grasas = 935 kcal / 9 = 104 g

Durante el día debe repartir las calorías:

20% Desayuno = 624 kcal

10% Media mañana = 312 kcal

35% Comida = 1,091 kcal

10% Merienda = 312 kcal

25% Cena = 780 kcal

¿Qué cantidades obtuviste?

13 Comments

  1. EXCELENTE PAGINA!!! mil gracias por existir

  2. ¡Muy buenos algo!

    ¡Ay! Vas a decir que soy un ignaro, pero ahora si que me perdí (cosa nada rara si hablas con mi familia, es el chiste recurrente en casa de lo facil que me piertdo tras el volante). Esta parte de la nutrición siempre es la que me ha repateado, al igual que en la prepa la química organica.

    En fin, dedusco que todo esta bien, siendo que todo lo que has escrito hasta ahora lo esta. Gracias por tus esfuerzos.

    ¡Saludos de un cansadisimo pocho!

    • Si, esta parte de la nutrición es tediosa, pero es importante conocerla. Mi propuesta es que no necesitamos manejar todos estos cálculos para comer sano. En futuros artículos veremos cómo traducir esto a lo que comemos día con día. ¡Saludos!

  3. Aniiiitaaaaaa,
    me encanta tu blog…

    Según yo.. 2495 cal diarias..

    55% Hidratos de carbono = 1,372 kcal

    15% Proteínas = 374 kcal

    30% Grasas = 748 kcal

    En gramos:

    55% Hidratos de carbono = 1,372 kcal / 4 = 343 g

    15% Proteínas = 374 kcal / 4 = 93.5 g

    30% Grasas = 748 kcal / 9 = 83 g

    y ahora que hago con los números??
    o será parte del siguiente capítulo??? ja!
    se oye padre… yo tengo conflicto con las frutas y los dulces.. me cuesta preparar las frutas o a veces se me echan a perder.. y me cuesta no comer dulces…

    • Hola Martha, qué bien que sacaste tus números. En próximos artículos veremos cómo traducirlos a lo que comemos día a día. Un tip para la fruta: el día que la compres licúala y sepárala en bolsitas ziploc. Mételas al congelador y tendrás pulpa de frutas lista para hacer agua fresca toda la semana, sin correr el riesgo de que se te eche a perde. ¡Muchas gracias por compartir!

  4. Hola Ana,

    Pudieras dar especificaciones sobre cuales son los alimentos incluidos dentro de los Hidratos de carbono; las Proteínas y las Grasas?

    Gracias

    • Hola Paloma:

      Hidratos de carbono: cereales (pan, tortillas, arroz, pastas), frutas y verduras

      Proteínas: alimentos de origen animal (carnes, lácteos, huevo, pescados y mariscos), legumbres.

      Grasas: aceites, aguacate, semillas (nueces, almendras), pescados azules (salmón, arenque, atún, sardina)

      SALUDOS

  5. genial!! me has ayudado un montón para hacer un trabajo que creía imposible jjaja muchisimas gracias! ;)

  6. Felicidades,

    Como estudiante de medicina, me alegro que por fin la gente haga blogs coherentes de nutricion. Hablar de una dieta de 1200 Kcal para una mujer cuya meta es pesar 45 kg es racional. Para una hombre de 75 kg no lo es.
    La manera más facil de hacerlo es:
    1. calcular el IMC
    2. Deducir un peso racional, como objetivo en funcion de la IMC
    3. calcular el consumo calorico que necesitas (24Kcal por kg de peso)
    4. ajustar la dieta a ese consumo calorico, de manera a que “esa dieta se convierta en costumbre!!!”
    5. hacer ejercicio para promover un diferencial de gasto extra para bajar peso más rapidamente.

    un saludo!

    • Hola Manu, gracias por tus comentarios y aportación, saludos!

  7. Hola Ana,
    siempre he pensado en que el tamaño de los platos actuales te inducen la ración o cantidad que debes comer, sin considerar que cada comida aporta distinta cantidad de calorías, la cantidad que comemos en el almuerzo no debe ser igual a la cena.
    Quiero usar esta técnica en mi casa, pues a veces comemos de más y dormimos con pesadez. Tu crees que sería útil para la hora de la cena usar platos más pequeños con comida más saludable, de forma que de la sensación de llenura? Un plato que sea un tercio más pequeño que el plato grande usual, sería recomendable para un adulto durante la cena?

    • Hola Carla, totalmente de acuerdo con tu observación. El efecto visual de los platos grandes o pequeños incide en la cantidad de alimentos que consumimos. La técnica de usar platos chicos en la cena es excelente, para un adulto un plato de de ensalada queda muy bien. Saludos,

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