Quítate la sed sanamente

Posted by on Jul 19, 2010 in Come bien, TODO | 7 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Todos sabemos que el agua es esencial para la vida ya que es el componente mayoritario en el cuerpo humano (aproximadamente 55% del cuerpo adulto). Pero en muchas ocasiones intentando saciar nuestra sed, consumimos bebidas que aportan muchas calorías, grasas o aditivos sintéticos no saludables.

Por esto, el Instituto Nacional de Salud Pública creó una serie de recomendaciones sobre el consumo de bebidas que ofrecen una guía para hidratarnos de la manera más saludable y equilibrada posible. Algo que me gusta sobre esta propuesta es que se basa en estudios que han realizado los especialistas de dicha institución en la población mexicana. Así que son sugerencias basadas en nuestros hábitos, predisposición a ciertas enfermedades y a nuestros gustos.

Las recomendaciones están representadas en la imagen de una jarra, siguiendo el esquema de una pirámide: la base representa el grupo de bebidas que deben consumirse de manera habitual y la punta, aquellas que solamente deben consumirse de manera ocasional.

jarra agua

La escala incluye seis niveles, ordenados del más saludable al menos saludable.

Nivel 1: Agua potable. El agua natural es la elección más saludable y la bebida preferida para satisfacer las necesidades diarias de líquidos. No proprciona energía (no contiene calorías) y puede proporcionar minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el fluoruro. El agua puede satisfacer el total de necesidades de líquidos, pero para permitir cierta variedad y preferencias individuales, una dieta saludable puede incluir varias bebidas, además del agua. Se recomiendan de 750 a 2,000 ml al día, es decir de 3 a 8 vasos/tazas al día.

Nivel 2: Leche semidescremada (1%), leche descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. La leche es fuente importante de calcio y vitamina D y aporta proteína de alta calidad. La leche de soya es buena alternativa para individuos intolerantes a la lactosa y proporciona cerca del 75% del calcio biodisponible en la leche, además de proteínas y otras vitaminas y minerales. Las bebidas de yogurt contienen menos lactosa que la leche y pueden ser buna opción. Las leches y bebidas de soya saborizadas y con azúcar agregada, tienen gran cantidad de calorías, por lo que su consumo no es recomendado. Se recomiendan de 0 a 500 ml al día, es decir de 0 a 2 vasos/tazas al día.

Nivel 3: Café, infusiones y té sin azúcar añadida. El té y las infusiones proveen una variedad de micronutrientes. En cuanto al café, la evidencia en adultos saludables sugiere que una ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día, no está asociada con riesgos a la salud. Aún así, se recomienda limitar su consumo en mujeres embarazadas, lactantes y niños. Se debe tomar en cuenta que al añadir leche, crema o edulcorantes calóricos aumenta la cantidad de calorías y por lo tanto baja significativamente su valor en esta escala. Se recomienda de 0 a un litro de café, té o infusiones al día, es decir de 0 a 4 tazas.

Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Se refiere a refrescos de dieta, aguas saborizadas, bebidas energizantes y otras bebidas “dietéticas” o “light” a base de café o té. Los edulcorantes artificiales (Splenda, Aspartame, Acesulfame-K) se encuentran aprobados por la FDA (Food and Drug Administration de USA) como no dañinos, pero cada vez más literatura sugiera posibles riesgos a largo plazo si el consumo es elevado y el condicionamiento al sabor dulce que puede ocasionar cierta “adicción”. Por lo tanto, el Instituto recomienda de 0 a 500 ml por día, es decir de 0 a 2 vasos al día.

Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios limitados a la salud. Jugo 100% de fruta, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas. Los jugos 100% de frutas, proveen una gran cantidad de vitaminas y minerales, pero tienen un alto contenido calórico y generalmente menos fibra presentes en la fruta entera. Se recomienda consumir de 0 a 125 ml, es decir de 0 a ½ vaso al día.

En cuanto a la leche entera, su alto contenido en grasa saturada contribuye significativamente al desarrollo de problemas cardiovasculares. Por lo que no se recomienda su consumo.

Las bebidas deportivas contienen de 50 a 90% más de calorías que los refrescos. Estas bebidas están formuladas para atletas de alto rendimiento por lo que no se recomienda su consumo para otros individuos.

El Instituto no recomienda el consumo de alcohol; sin embargo, en el caso del vino tinto, si es consumido en cantidades moderadas, puede proveer algunos beneficios para los adultos. La bebida estándar de alcohol se define como aquella que contiene 14 g de alcohol. En el caso del vino es media copa (150 ml). El consumo moderado se define como no más de media copa al día para las mujeres y una copa para los hombres. No se recomienda el alcohol combinado con bebidas energéticas y/o refrescos.

Nivel 6: Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos. Refrescos, jugos de “fruta”, leches saborizadas y azucaradas, jugos para niños. Estas bebidas proveen excesivas calorías y ninguno o muy escaso beneficio nutricional. No se recomienda su consumo. Si llega a consumirse debe ser esporádicamente y en porciones pequeñas no mayores a 250 ml o un vaso.

Consideraciones: Las recomendaciones se basan en el consumo diario promedio de una persona adulta de alrededor de 2 – 2.5 litros de agua, que equivale a 8 vasos al día. Se considera un vaso/taza/copa de vino de 250 ml. Vale la pena mencionar que la ingesta de agua varía dependiendo de la edad, peso, talla y actividad física.

Fuente: Instituto Nacional de Salud Publica

7 Comments

  1. Recomendarias los jugos de verduras como el V8?

    • Hola Lizard: el jugo V8 es de lo mejorcito que hay, lo malo es que no tiene la fibra de las verduras enteras y es alto en sodio. Algo importante es que no sustituye el consumo de verduras de preferencia crudas en ensaladas o jugos caseros. Consumirlo sin exagerar es buena opción.

  2. Pues ahora si me torcieron, tomo mucha agua pero tambien leche entera de forma regular.

    Los jugos de fruta natural me encantan aunque no forman parte de mi dieta diaria y los vinos, licores y cervezas son parte de las reuniones con los cuates, una vez al mes sin llegar a emborracharnos, pero es una ingesta constante.

    Supongo que haciendo ejercicio y cuidando tu salud puedes conpensar los “excesos”.

    • Hola Hluot: no se trata de eliminar por completo algunas bebidas. Una cervecita en la playa o un buen vino son deliciosos. La clave está en la moderación. En cuanto a la leche si te recomendaría que trataras de cambiar a semi-descremada. ¡Saludos!

  3. Me gustó casi todo lo que dice el artículo, pero sí me decepcionaron algunas sugerencias.

    Las organizaciones de salud del mundo deben darle entender a la gente que ya terminó la época de comer/beber lo que les gusta y empieza la época de comer/beber lo necesario.

    El aceptar, y en cierta forma recomendar, que la gente tome bebidas con saborizantes artificiales es de los más ilógico en mi opinión.

    No hay como el agua natural. Guía para Calcular Requisito de Agua

    Según esta entrada de blog, las bebidas con saborizantes artificiales causan diabetes (tomado de un reporte de la FDA)

    Kevin :: Glico Entrenador
    En Twitter: @glicoentrenador
    Sitio Web: http://www.GlicoEntrenador.com

  4. Hola!
    Es verdad que el agua alcalina es mucho mejor ??????

    • Dependiendo de la calidad y composición de los suelos de donde se obtiene el agua o del procesamiento de la misma, será su composición química y su mayor o menor grado de acidez o alcalinidad. Como es difícil saber esto, sí recomiendo alcalinizar el agua a través de filtros especiales. Saludos

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