Las buenas, las malas y las feas: los tres tipos de grasas.

Posted by on Oct 20, 2010 in Come bien, TODO | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Las “buenas”

Las grasas insaturadas son llamadas grasas buenas porque contienen ácidos grasos esenciales. Esto es, tipos de grasa que el cuerpo no puede producir pero que son vitales para su buen funcionamiento. Los ácidos grasos esenciales funcionan como materia prima para fabricar las membranas de las células y producir ciertas hormonas, como los eicosanoides. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Dos ejemplos de ácidos grasos esenciales son el Omega 6 y el Omega 3.

Las grasas insaturadas se encuentran esencialmente en alimentos vegetales: semillas, cereales, leguminosas y verduras. Y en animales marinos: pescados sobretodo azules y en aceites de pescado. Son líquidas a temperatura ambiente.

Las hay de dos tipos:

Monoinsaturadas. Las más recomendables. Presentes principalmente en aceite de oliva extravirgen, aceite de canola, aguacate y semillas oleaginosas como cacahuates, almendras, avellanas, ajonjolí, nueces, semillas de calabaza.

Polinsaturadas. Aceites de girasol, maíz, soya y linaza. Chía, nueces y productos de soya. Pescados y mariscos. Cereales integrales y lácteos.

avocado
La recomendación es que trates de consumir primordialmente grasas monoinsaturadas y en segundo lugar polinsaturadas. Para cocinar son más recomendables los aceites monoinsaturados como el de oliva, el de canola o el de aguacate. Se recomienda ingerir pescados azules o blancos de dos a tres veces por semana para asegurar la ingesta necesaria de ácidos grasos esenciales.

Las malas”

Las grasas saturadas son a las que comúnmente se les denomina grasas malas o dañinas, pero en este caso el término “malas” es un poco engañoso. Las grasas saturadas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, tanto así que él mismo las produce. El colesterol es un ejemplo de grasa saturada.

red meat
La cuestión es que las consumimos en cantidades excesivas y de mala calidad, lo que puede generar problemas de salud como: infartos, embolias, ateroesclerosis, entre otras.

Las grasas saturadas las encontramos principalmente en carnes (rojas en primer lugar y de ave en segundo), manteca, mantequilla, mariscos, lácteos enteros (leche, yogur, helado, crema), aceite de coco y de palma.

Como regla general, se recomienda mantener una ingesta reducida de este tipo de alimentos.

Las feas

Las grasas trans es un producto práctico para la industria alimenticia, pero con pésimas consecuencias para la salud de los consumidores.

margarine
Las grasas trans se elaboran calentando aceites vegetales líquidos en la presencia de hidrógeno para obtener una grasa sólida, lo que facilita el transporte de este tipo de grasa evitando derramamientos y facilitándole la vida a la industria.

El problema es que durante este proceso de hidrogenación las grasas vegetales polinsaturadas se convierten en grasas saturadas contribuyendo a aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir los de HDL. Otro riesgo es que este tipo de grasas se incrustan en las arterias más fácilmente y una vez ahí es muy difícil deshacerse de ellas.

Las grasas trans se encuentran principalmente en la comida rápida, en las comidas empacadas para microondas, en las margarinas, galletas y panadería, dulces, frituras y helados.

Te recomiendo leer mi artículo sobre grasas trans para saber más.

 Recomendaciones para un correcto consumo de grasas

1. Trata de eliminar lo más posible las grasas trans. Revisa las etiquetas de los alimentos y toma la mejor decisión.

2. Reduce el consumo de grasas saturadas consumiendo lácteos semi o totalmente descremados.

3. Reduce el consumo de carnes rojas. Puedes probar el lunes sin carne y así estarás reduciendo un 15% anual.

4. Remueve siempre los gorditos y la piel de las carnes.

5. Al preparar caldos deja que éstos se enfríen y retira la grasa que se concentra en la parte superior con una cuchara.

6. Utiliza aceites monoinsaturados para cocinar.

7. Utiliza aceites monoinsaturados para aderezar ensaladas, preparando vinagretas, en vez de aderezos cremosos.

8. Reduce la utilización de mantequilla, utilizando aceites vegetales en su lugar.

9. Reemplaza la crema de leche por yogur descremado sin azúcar en salsas, aderezos y postres.

10. Consume pescados azules como las sardinas, el salmón y atún con mayor frecuencia para enriquecer tu dieta con Omega 3.

11. La chía y la linaza son excelentes fuentes de Omega 3, trata de añadirlas en ensaladas, panadería y licuados.

6 Comments

  1. Hola Ana,

    Todos los días se aprende algo, no sabía que a algunos pescados se les llamaba azules. Ultimamente he visto mas productos que claman no tener grasas trans, pero en realidad no sabía a ciencia cierta que eran…..
    Lo cierto es que le huyo a las grasas saturadas peor que a los de Hacienda.

    Saludos,

    • Jajaja es buena comparación: huye de las grasas saturadas como de Hacienda, jaja
      Pescados azules: salmón, sardinas, arenques

  2. ¡Hola nutrisapiente Ana!

    Como siempre, una entrada sencilla y fácil de digerir 😀

    Lo dificil es encontrar alimentos industrializados que no contengan grasas trans, es por eso tan importante lo que siempre aconsejas: preparar los alimentos en casa.

    Y en cuanto a las pulgas, pues nunca he ido, solo se que es muy popular, tal vez sea malo, o tal vez no, hay me cuentas.

    ¡Abrazos de tu cuasi-vecino!

    PS Lo de pescado sigue de pie ¿eh? 😀

    • Querido RA Walker: Se me está haciendo agua la boca de pensar en unos taquitos de pescado, ¡que rico! Ya nos pondremos de acuerdo. Muchas gracias y saludos. 🙂

  3. Estoy cambiando mi dieta y esta información me aclaró hacia donde debo apuntar a la hora de elegir mis alimentos.
    Excelente blog

    Saludos

    • ¡Excelente Gustavo! Te felicito por el cambio. Ánimo

Trackbacks/Pingbacks

  1. Peso 57 kilos…. | El Peso Nuestro de Cada Día - [...] si quieren saber más sobre grasas, recomiendo el post de Fácil de Digerir sobre las buenas, las malas y…
  2. Salchichas « Fácil de digerir - [...] me parece muy alto. Para empezar, la grasa de las salchichas es de origen animal y por lo tanto,…
  3. Breviario Nutricional: Grasas trans « Fácil de digerir - [...] Para saber más sobre las grasas lee el artículo: Las buenas, las malas y las feas: los tres tipos…
  4. El huevo no es como lo pintan « Fácil de digerir - [...] nuestro objetivo es evitar problemas cardiovasculares, es más importante bajarle a las grasas saturadas de otros alimentos, ahí es…
  5. Miss tacones lejanos: Cocina: Ensalada Thai super fácil. - - […] las nueces son ricos en proteína, grasa monoinsaturada, polifenoles (anti-cancerígeno), resveratrol (protege del cáncer, problemas cardiacos, […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*