Alimentación saludable durante el embarazo

Posted by on May 16, 2011 in Come bien, Niños | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Durante el embarazo es sumamente importante que la mujer tome más consciencia de lo que come ya que de ello depende el desarrollo de su bebé y la calidad de los  siguientes nueve meses.

En el artículo Gestación y nutrición les hablé de los requerimientos nutricionales de la embarazada, así que en este post quiero darles recomendaciones prácticas para poder cumplir con ellos.

Alimentos recomendables

Esta es la lista de los alimentos en los que debes basar tu dieta ya que contienen los nutrientes que tú y tu bebé necesitan, sin excesos de grasa, azúcares, sal o aditivos sintéticos.

  • Verduras y frutas frescas.
  • Vegetales de hojas verdes.
  • Carnes blancas sin piel (pollo, pavo, lomo de cerdo).
  • Lácteos descremados (leche, yogurt, queso).
  • Quesos frescos (panela, feta, fresco, cabra).
  • Huevo entero.
  • Pescados blancos.
  • Pescados azules (salmón, atún, sardinas, arenque).
  • Aceite de oliva, de canola o de aguacate.
  • Cereales integrales (pasta, pan y tortillas integrales).
  • Legumbres (frijoles, chícharos, garbanzos, habas).
  • Hojuelas enteras de avena.
  • Salvado de avena o de trigo.
  • Linaza.
  • Almendras y nueces.
  • Psyllum plántago.
  • Agua natural.
  • Infusiones herbales.

Alimentos no recomendables

Estos alimentos son los que debes evitar lo más posible.

  • Grasas saturadas (tocino, manteca, chicharrón, crema, mantequilla, embutidos, fritos).
  • Grasas trans.
  • Azúcar refinada.
  • Harinas refinadas (blancas).
  • Pastelería y bollería.
  • Embutidos y vísceras.
  • Lácteos enteros.
  • Carnes rojas, sobretodo cortes de carne grasosos.
  • Comida rápida e industrializada.
  • Quesos añejos y grasos.
  • Chocolate.
  • Refrescos.
  • Aderezos cremosos.
  • Té.
  • Café.
  • Cigarro.
  • Alcohol.

Realiza pequeñas comidas a lo largo del día

Conforme avanza el embarazo y el volumen abdominal aumente,  es más recomendable realizar pequeñas comidas a lo largo del día que dos o tres comidas abundantes. Distribuye las comidas entre cinco y hasta siete comidas al día.  Trata de comer en los mismos horarios y come lentamente.

Disminuye las molestias digestivas

  • No te recuestes después de comer para evitar reflujo.
  • Realiza varias pequeñas comidas a lo largo del día en vez de pocas comidas abundantes.
  • Escucha a tu cuerpo: no comas de más ni aceptes alimentos que te causan asco.
  • Evita alimentos irritantes como grasas, picantes, comida muy caliente y condimentada.
  • Realiza una pequeña caminata después de comer.
  • Mide el impacto de las legumbres y otros alimentos que producen gases (brócoli, coles, cebolla). Si causan molestias, evítalos.
  • Realiza ejercicio diariamente.
  • Aumenta el consumo de fibra.

Incluye todos los grupos de alimentos

En cada comida incluir: carbohidratos (cereales, frutas), proteína (origen animal, legumbres), grasas (aceites vegetales, aguacate, nueces) y  verduras frescas.

Por ejemplo, una comida ideal consistiría de: una ensalada fresca con vinagreta, un filete de pescado a la plancha, una taza de arroz y una taza de fresas de postre.

Toma complementos prenatales

Para asegurarte de recibir todos los nutrientes en la cantidad necesaria, toma un  multivitamínico prenatal.  Consulta a un especialista para que te recomiende la mejor opción ya que no todas las opciones del mercado son de buena calidad.

Haz ejercicio

Realiza actividad física diaria de bajo impacto para las articulaciones.  Por ejemplo: yoga, natación, caminata, tai-chi.

Este artículo es parte de la serie Nutribaby

Para saber más:

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4 Comments

  1. Hoy descubrí tu blog y me parece fantástico por el contenido y por la herramienta. Yo, recién empecé el mio. Solo una cosita: El chocolate negro y el te verde contienen antioxidantes. Con moderación, creo que pueden formar parte de una dieta saludable.
    Un abrazo.

    • Hola Johnny:
      Gracias por tus comentarios. Es verdad que el té y el chocolate tienen antioxidantes y pueden formar parte de una dieta saludable, pero en el caso del embarazo el efecto estimulante de la teína y su posible interferencia en la absorción de hierro, no son recomendables. En el caso del chocolate, contiene cafeína cuyo efecto estimulante tampoco es recomendable. Además, si el chocolate no es de buena calidad, es decir alto en cacao, puede tener exceso de grasa y azúcares.
      ¡Saludos!

  2. Gracias por los consejos, tengo 6 meses de embarazo con muchos problemas de digestión, soy alergica al gluten y a la alctosa. Solo surgió una duda, tu recomiendas las infusiones herbales, pero tengo entendido que no es conveniente aun ni la manzanilla ni el pericón. ¿Que precauciones nos puedes dar al respecto?

    Gracias,

    Alberta P

    • Hola Alberta, con las infusiones hay que tener cuidado, algunas son recomendables y otras no. Te recomiendo consultar con tu médico sobre tus problemas de digestión y pedirle recomendaciones específicas en tu caso sobre las infusiones. Saludos

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