Carbohidratos

Posted by on May 9, 2011 in Come bien | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Los carbohidratos son macronutrientes (es decir, nutrientes que necesitamos en gran cantidad)  presentes en su gran mayoría en los alimentos de origen vegetal cuya función principal es proporcionar energía al organismo.  Se encuentran principalmente en cereales, legumbres, vegetales y frutas.

A los carbohidratos también se les llama hidratos de carbono o glúcidos.  Son compuestos químicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO).

Tipos

Se dividen en dos grupos:

Carbohidratos simples

  • Contienen una o dos moléculas de glucosa.
  • Son de sabor dulce.
  • Ejemplos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche), sacarosa (azúcar de caña y miel).

Carbohidratos complejos

  • Consisten en cadenas largas de moléculas de glucosa.
  • Insípidos.
  • Ejemplos: almidón (como en la papa y el camote), fibra (cereales integrales, legumbres, verduras y frutas) y glucógeno (se encuentra en el hígado y músculo de los animales).

Digestión

La digestión de los carbohidratos inicia en la boca y finaliza en el intestino grueso.  A excepción de la fibra, el resto de los hidratos de carbono se convierten en glucosa, la cual es convertida en energía por las células y enviada a todo el cuerpo para que éste pueda realizar sus funciones.  La glucosa es la “gasolina” de nuestro organismo.  El cerebro es el consumidor número uno de glucosa, ya que es su materia prima para funcionar correctamente.  Antes que brindar energía a cualquier otro órgano, el cuerpo se asegura de que el cerebro “coma bien”.

Cuando se han cubierto las necesidades energéticas del organismo, la glucosa restante es almacenada en el músculo y en el hígado, y cuando es necesario se libera para mantener los niveles de glucosa y energía estables.  Por ejemplo, cuando se hace ejercicio intenso, se libera glucosa del músculo.

Pero, cuando se comen carbohidratos en exceso y ya se cubrieron tanto las necesidades inmediatas de energía como la capacidad de reserva del hígado y el músculo, el resto de glucosa se almacena como grasa en el tejido adiposo.  El exceso de tejido adiposo conlleva al sobrepeso.

Funciones

  • Son la fuente principal de energía para el organismo. Aportan 4 kcal por gramo. Deben representar entre el 50-60% de los alimentos que consumimos.
  • Los glóbulos rojos, el cerebro y otros tejidos nerviosos dependen de la glucosa para funcionar.  Es por ello que cuando no comemos suficiente nos sentimos cansados, débiles, somnolientos e irritables.
  • Proporcionan fibra que favorecen una digestión saludable, previenen enfermedades crónicas, regulan los niveles de glucosa en sangre, nos hacen sentir satisfechos más rápido y ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Para saber más de la fibra, lee esto.

La clave: preferir carbohidratos complejos

Los carbohidratos han tenido mala fama porque se les ha tachado de “engordantes” pero no hay ningún alimento que engorde por sí mismo, son nuestros hábitos que nos llevan a comerlos en exceso o en formas poco saludables, los que favorecen el sobrepeso.

Para integrar saludablemente los carbohidratos a nuestra dieta debemos:

  • Procurar que la mayoría sean carbohidratos complejos ya que éstos contienen fibra.
  • Encontrar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos.  Todo lo que entra tiene que salir, así que es importante tener una vida activa físicamente donde se libere la energía del organismo.

Recomendaciones para incluir carbohidratos complejos a la alimentación

  • Consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz y tortillas integrales) y reducir el consumo de harinas refinadas (blancas), azúcar, miel y jarabes.
  • Preferir la fruta entera, en vez de en jugo o almíbar.  Por ejemplo, comer una naranja en gajos o una manzana con cáscara.
  • Consumir vegetales frescos.
  • Integrar legumbres (frijoles, lentejas, soya, garbanzos, chícharos) a la dieta diaria.
  • Reducir el consumo de azúcar (refinada, mascabado o morena) y miel.
  • Integrar verduras frescas en cada una de las comidas del día.  Una buena idea es iniciar las comidas con una ensalada fresca.
  • Evitar la comida rápida y procesada.

8 Comments

  1. q finos son esta informacion q publican

  2. ANA Muchas gracias por compartir esta información tan importante siempre había leído que se tuviera cuidado con los carbohidrato pero no ponían el motivo mucha gracias por que hoy se me despejaron mucha dudas. Para nuestra familia es muy util esta información pues empezamos a tomar los licuado de desayuno .iniciamos el dia 1 de este mes y si se nota que el peso va disminuyendo. ya contare como nos va no nos pesamos antes pero en la ropa y en la cara se ven los resultados

    • Hola Tere: me da mucho gusto que la informacion te sea de utilidad, felicidades por iniciar cambios para una vida mas saludable. Saludos!

  3. Hola Ana una pregunta podemos incluir en los licuados diarios el polen de abeja, nos gustaría también la espirulina pero no la encontramos . En una tienda departamental donde la busco,Nuevamente muchas gracias.Saludos de Los cabos b.c.sur

    • Hola Tere:

      Pueden incluir tanto espirulina como polen en los licuados. Te recomiendo buscar en tiendas naturistas y a granel en el mercado. Saludos

      • Muchas gracias por tomarte el tiempo y contestar.

  4. APRECIADA, SOY UNA MUJER DE 60 AÑOS, CON BAJA CLIDAD DE VIDA -A PESAR DE HABER SUFRIDO UN RECAMBIO DE VÁLVULA MITRAL-, POR CUANTO LOS GASES ESTAN ACABANDO CONMIGO, YA NO SE QUE REMEDIO TOMAR -HE PROBADO DE TODO, NO SE QUE ALIEMNTOS COMER -NO COMO FRIJOLES, LENTEJAS, PAN, VERDURAS, CARNE GRASAS, NO FRITURAS, Y SIN EMBARGO NUNCA PASO UN DIA BIEN. COMO PESCADO Y POLLO ASADO, PAPA, PAPAYA, PIÑA, AVENA, NO GASEOSAS, NO BEBIDAS, TOMO INFUSIONES DE BUENA RECOMENDACION, SIEMPRE SUFRI DE GASTRITIS Y DISPEPSIA, RN QUE ME PUEDES COLABORAR, QUE CARBOHIDRATOS PUEDO COMER, TENGO PROBLEMAS CARDIACOS -Fey DEL 24%-, me dio neumonía desPùes de la operación Y CUANDO MEJORE SUFRI DE EDEMA PILMONAR AGUDO.
    MIL GRACIAS POR TUS OBSERVACIONES Y RECOMENDACIONES

    • Hola Judith, no puedo darte una recomendacion profesional sin conocer tu caso a profundidad, te recomiendo enormemente que consultes con una nutriologa para que realice una evaluacion completa de tu caso y pueda darte un tratamiento especializado. Saludos

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