Proteínas vegetales

Posted by on Jun 13, 2011 in Come bien, Lo que yo como, Lunes sin carne, Sin categoría | 16 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Las proteínas pueden obtenerse por dos vías:

  1. Alimentos de origen animal
  2. La combinación de alimentos vegetales de los siguientes grupos:
  • Cereales: trigo, maíz, cebada, centeno, amaranto, quinoa, cuscus, arroz, y sus derivados como panes, tortillas, pastas…
  • Legumbres: frijoles, soya, habas, garbanzos, lentejas, chícharos…
  • Semillas y nueces: ajonjolí, pepitas, nueces, almendras, avellanas, cacahuates, piñones, pistaches…

Las proteínas se componen de aminoácidos.  El cuerpo humano necesita veinte aminoácidos para formar las proteínas que requiere, de ellos, nueve no son sintetizados por el cuerpo y por lo tanto, necesita obtenerlos de la dieta.   Estos nueve aminoácidos son llamados aminoácidos esenciales y son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los alimentos que proporcionan esos nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente se considera que contienen proteína de alto valor biológico o proteína completa.

Los alimentos de origen animal como carnes, lácteos, pescados y huevo se encuentran en este grupo.  De hecho, el huevo es el alimento que proporciona la proteína de más alto valor biológico.

Cuando un alimento no contiene alguno de los aminoácidos o es deficiente en su cantidad, se considera de proteína de bajo valor biológico o proteína incompleta.  En este caso se encuentran los cereales, legumbres, semillas y nueces.    Pero esto no quiere decir que no se puedan obtener proteínas de alto valor biológico de origen vegetal, lo que se necesita es combinar diferentes alimentos vegetales para obtener una proteína completa ya que los aminoácidos deficitarios en un grupo, se encuentran en abundancia en otro.

En este cuadro se explica gráficamente este proceso:

Holford, Patrick. La Biblia de la Nutrición óptima. Robin Book, p.54

Los mejores complementos son:

Legumbres + cereales integrales.

Frijoles con arroz.

Alubias con pasta.

“Carne molida” de soya con pasta.

Garbanzos  con cuscús.

Enfrijoladas (frijoles con tortillas de maíz).

Pita árabe (trigo) con hummus (pasta de ajonjolí y garbanzos).

Frijoles con tostadas horneadas.

Hamburguesas de frijoles y/o lentejas en bollo integral.

Burrito de frijoles (frijoles con tortilla de harina de trigo integral).

Leche de soya con avena.

Quesadillas de tofu (tortilla de maíz y tofu de soya).

Sopa de tortilla con garbanzos.

Legumbres + nueces y semillas.

Garbanzos con piñones.

Ensalada de lentejas con nueces.

Hummus (pasta de garbanzos con ajonjolí).

Chícharos con lentejas.

Tacos de lechuga con “carne molida” de soya y cacahuates.

Nueces y semillas + cereales integrales.

Mantequilla de cacahuate con pan integral.

Leche de almendras con avena.

Leche de almendras con arroz (arroz con leche).

Nueces y cacahuates con arroz.

Nueces y almendras con pasta.

Pistaches con pasta.

Thompson, Janice, et.al. Nutrición. Pearson Addison Wesley, Madrid, 2008, p. 231

Hoy en día se sabe que no es necesario combinar los alimentos precisos en una sola comida, sino que se pueden ir combinando a lo largo del día y aún así ser aprovechados por el cuerpo para fabricar las proteínas que requiere.

Las proteínas vegetales son una alternativa saludable a las proteínas de origen animal ya que contienen un menor aporte de grasa saturada y colesterol.

Pon en práctica estas combinaciones al menos una vez a la semana, únete al movimiento Lunes Sin Carne


16 Comments

  1. Ana,
    No sabes cuanta utilidad tiene este post para mí. Mi hija es alérgica al huevo y siempre intento quebrarme la cabeza para reemplazar proteínas con legumbres y cereales.
    Tampoco tenía idea que el chícharo era una leguminosa, gracias a Dios a mi hija le encanta!
    Gracias por estas referencias!

    • Qué bueno que te sea de utilidad Martha, ¡un gran saludo!

  2. Gracias por esta información..siempre me surgen dudas a la hora de combinar comidas

    • Saludos Natalia, espero que pongas en practica las combinaciones y nos platiques tu experiencia :-)

  3. Un problema muy común en las cocinas vegetarianas es que combinan carbohidratos con más carbohidratos o es todo frito… cómo poder comer sano y vegetariano?

    • Hola Mariana:
      Algunos consejos son: cocinar al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno. Y para evitar abusar de algún grupo, aprender a combinarlos como se comenta en este artículo.
      Saludos.

  4. si me ayudo

  5. Hola Ana
    Genial esta información! Imprimí la tablita y la puse en el refri como referencia cada vez que tengo duda sobre las combinaciones!

    Pero tengo una pregunta: la combinación tiene que darse en el plato? o puede darse en diferentes platos en la misma comida?
    Por ejemplo, Legumbres + nueces y semillas:
    Hoy comí una sopa de garbanzos con champiñones y espinacas, y mi ensalada de espárragos y brócoli tiene nueces y almendras.

    O sea, los garbanzos y las nueces y almendras no están juntos en el mismo guiso, pero sí los comí en una misma comida.
    Vale?

    Saludos!

    Susy G.

    • Hola Susy: las combinaciones pueden darse en diversos platillos, no forzosamente todo revuelto en uno. Saludos!

  6. Yo estoy maravillada con esta información, sin embargo no se cuanto es lo que debe consumir el ser humano de proteina en cada alimento. Es decir, en su desayuno, comida y cena?
    Y me quedan claras las combinaciones, pero me gustaría saber que cantidad por ej es de frijol y cuanto de arroz etc…
    Agradezco su atencion a mi comentario.

  7. Cuando habllas de frijol te refieres al frijol comun o al de soya? Si es el de soya dime como cocinarlo por favor.

    • Hola Patricia, pues eso depende de la edad, composición corporal y nivel de actividad física. Saludos

      • Hola Ana me gustaria me dijeras que cantidad debo consumir de proteina. Yo tengo 49 años, mido 1.62, practico una hora diaria de yoga de lunes a viernes y peso 129 libras. Creo no soy gorda, creo estar casi en mi peso. Mi exceso lo tengo en panza y cintura toda la vida y nunca he sabido como bajarlo.
        Yo pienso como sano, porque mi dieta esta basada en alimentos sanos, pero lo que nunca he sabido que cantidad es la correcta para consumir de proteínas, carbo hidratos y grasas y por lo tanto calcularlas tampoco.
        Gracias nuevamenyte!!

  8. Hola! Me parece muy buena idea de Lunes sin carne…y al ver tus sugerencia de las combinaciones surgen ideas para la preparación. A principios de este año me tuve dos veces Urticaria y me prohibieron algunos alimentos como los lácteos, fresas, huevos, embutidos entre otros…el médico me explico algo de la proteína M; pero no entendí bien en el momento. El caso, es que me he percatado que si consumo o mejor dicho si abuso de los lácteos, embutidos y huevos vuelve el brote y ando tratando de cuidar ese aspecto y me ha costado trabajo porque estoy acostumbrada a la comida “tradicional” pero bueno ando en busca de cosas más sanas para la perdida de peso y aprovechando la urticaria como pretexto, pues mejor. Gracias.

    • Hola Gabriela: el cuerpo es sabio y siempre nos avisa que es lo que si le funciona y lo que no. El problema es que no le hacemos caso. En la seccion de recetas para el Lunes Sin Carne puedes encontrar muchas libres de lacteos, huevo y alimentos de origen animal. Tambien tengo un programa en el que ensenio a las personas a llevar un vegetarianismo saludable, si te interesa escribeme a ana@facildedigerir.com me encantaria apoyarte. Saludos!

      • Hola Ana , no me canso de leer y re leer tu blog desde que lo vi, me interesa mucho todo lo referente a comer lo más natural, quiero decir saludable, he realizado ya algunas de tus recetas que son con ingredientes muy fácil de adquirir. Te agradezco mucho que compartas tu tiempo en escribir una gran cantidad de recetas y tips que DIOS te llene siempre de salud para que sigas enriqueciendo este blog a favor de tus lectores

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