Cómo salir de un círculo vicioso

Posted by on Sep 12, 2011 in Emociones, Motívate, Organízate, Relájate, Yo | 13 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

He de confesarles que desde hace un mes he caído en uno de los círculos viciosos más constante en mi vida.

So pretexto de tener mucho trabajo, de estar concentrada en mi tesis, exámenes y otros asuntos personales, me he permitido caer en ese círculo…nuevamente.  Sí, yo me lo he permitido, porque nadie me ha obligado a desvelarme, ni a hacer siesta…yo lo he elegido.

Llevo días sintiéndome molesta: con baja energía, con sueño, irritable, desconcentrada (irónicamente). Había estado viviendo en la inconsciencia, en la prisa de la vida, en mi prisa y es ahí donde ¡ZAZ! cuando menos lo pensamos estamos como ratitas corriendo en la rueda de nuestro propio círculo vicioso.

Y lo que es fabuloso es cómo nuestra mente de entrada justifica e incluso ratifica la necesidad de estar en el círculo: “Es que no me alcanza el tiempo”, “Es que me concentro mejor de noche”, “No pasa nada sin un día dejo de hacer ejercicio (o dos, o tres)”, “Cuando entregues la tesis te recuperas”….

Pero la vida sólo se vive hoy, sólo se vive en consciencia.  La inconsciencia no tiene opción, vive en automático.  Pero la consciencia elige.  Por lo tanto, yo hoy elijo romper el círculo vicioso y transformarlo en un círculo virtuoso.

¿Qué es un círculo vicioso?

Es un patrón de acciones, emociones y/o pensamientos negativos y disfuncionales que se enlazan entre sí formando un ciclo que se repite a lo largo del tiempo.

Es un ciclo cerrado, donde no hay opción, sino reacción automática. Es una conducta que se repite a pesar mío.

Cómo salir de un círculo vicioso

Hazlo consciente

1)      Observa a tu cuerpo. Tu cuerpo es tu mejor aliado pues generalmente es el primero que se da cuenta de que algo anda mal y te manda señales de aviso: dolores de cabeza, tensión en los hombros, insomnio o somnolencia, sobrepeso, irritabilidad, depresión…

2)      Observa cómo te sientes.  Si hay emoción negativa, hay círculo vicioso.  La incongruencia interna es otra señal muy poderosa de que algo no va bien.  Es esa sensación de saber que estamos haciendo algo en contra de nosotros mismos.

 

Dibújalo

Poner en papel brinda una gran claridad, así que dibuja tu círculo y describe los procesos que te tienen atrapado.

 

Asume la responsabilidad

Como les decía, la mente racional de entrada se defiende y comienza a poner excusas y pretextos.  Identifícalos, analízalos y desengánchate de ellos.

Deja de echarle la culpa a las circunstancias: “Es que tengo mucho trabajo” y asume que tú y solo tú has elegido esas conductas.  Y que tú tienes el poder de elegir otras que te hagan sentir mejor.

 

Cuestiona cada paso y concéntrate en la solución

Utiliza preguntas poderosas:

En vez de

¿Por qué…?  ¿Por qué tengo sobrepeso? ¿Por qué hago dietas milagro?

Lleva a una justificación, a un pretexto

Utiliza

¿Y si…? ¿Y si ya no tengo sobrepeso? ¿Y si ya no hago dietas milagro?

¿Qué pasaría si…? ¿Qué pasaría si ya no hago dietas milagro?

¿Cómo puedo…? ¿Cómo puedo dejar de tener sobrepeso? ¿Cómo puedo dejar de hacer dietas?

¿Qué puedo hacer…? ¿Qué puedo hacer para dejar de tener sobrepeso?  ¿Qué puedo hacer para dejar de hacer dietas?

Lleva a una solución creativa.

 

Mi ejemplo:

Pregunta que lleva a la justificación, por lo tanto al problema:

¿Por qué…? ¿Por qué me desvelo tanto?  Es que tengo mucho trabajo.

Pregunta que lleva a la meta y  genera una solución creativa:

¿Y si…? ¿Y si dejo de desvelarme?

¿Qué pasaría si…? ¿Qué pasaría si me aguanto y no hago siesta?

¿Cómo puedo…? ¿Cómo puedo despertarme más temprano?

¿Cómo puedo…?  ¿Cómo puedo evitar la siesta? Yendo al cine, ir a un café con una amiga, haciendo ejercicio…

¿Qué puedo hacer…? ¿Qué puedo hacer para dormirme más temprano?  Planear correctamente las tareas y actividades de cada día, implementar un ritual de relajación una hora antes de mi hora meta de dormir…

 

 

Elige la vuelta de tuerca

Para romper el círculo, basta con que una parte del proceso se modifique. ¿Cuál es la parte del proceso que debes modificar? ¿Qué proceso es más sencillo para ti modificar?

Mi ejemplo:

¿Me es más fácil dormirme temprano o saltarme la siesta?

Dibuja el círculo virtuoso

Ten claro cuál es el siguiente patrón que quieres adquirir y los pasos necesarios.

 

Elabora un plan de acción

¿Qué necesito hacer para implementar ese círculo virtuoso? Sé lo más descriptivo y específico posible.

 

Mi ejemplo:

Actualmente estoy durmiendo a las 2:00 a.m. Durante una semana comenzaré a dormirme una hora antes (1:00 a.m.) y gradualmente dormiré más temprano hasta alcanzar mi hora meta de 11:00 p.m. en un periodo de un mes.

Encuentra las raíces que te llevaron al círculo vicioso

Cuestiónate:

¿Cuándo y por qué surgió este círculo?

¿Es un círculo que parece recurrentemente en tu vida? ¿Bajo qué circunstancias y emociones?

¿Qué estrategias puedes llevar a cabo para evitar que se repitan dichas circunstancias que te llevaron al círculo vicioso?

Mi ejemplo:

Mi círculo vicioso aparece en periodos de alta carga de trabajo que me generan estrés.  Está ligado a una sensación de ansiedad.

Algunas estrategias: control estricto de mis tareas en mi agenda personal, gestionar mejor mi tiempo a través de la Técnica Pomodoro, seguir estrictamente mis rituales matutinos y vespertinos que me ayudan a relajarme y enfocarme.

 

 ¿Qué círculos viciosos han sido o son recurrentes en tu vida?

Te invito a seguir estas recomendaciones para salir de ellos y compartirnos tu experiencia.

13 Comments

  1. Me pasa algo muy parecido! Excepto por la siesta a media tarde; cuantas horas deberia dormir por la noche?

    Antes iba a trotar a las 6 am y en las noches me iba al gym de 7 a 8 pm, lo mas tarde que salia era las 9 pm cocinaba para el dia siguiente, cenaba me bañaba y a dormir. Procuraba dormir 10:30 – 11 pm por muy tarde.

    Ahora cambie de gym e incremente mi rutina y voy de 8 a 10 pm (tomo una clase buenisima a esa hora asi que mover el horario de gym no es opcion); llego a mi casa como 10:30 y el tiempo para hacer todo ese ritual nocturno hace que termine durmiendo a las 12 y siento que si no duermo minimo 7 horas al otro dia no me siento bien por lo que he comenzado a dejar de ir a trotar en las mañanas y siento que pierdo condicion porque no es lo mismo hacerlo al aire libre que en la caminadora, ademas quiero correr una carrera de 5 km.

    Asi que todos los dias en las noches es una carrera contra el tiempo para dormir temprano y un sentimiento de culpa el no pararme en las mañanas y asi el ciclo no termina =(

    Crees que dormir de 12 a 6 am seria suficiente y estoy exagerandole? uff ese tema de verdad me estresa.

    Saludos

    • Hola Jazmin,

      Si tu cuerpo te esta pidiendo 7 horas, hazle caso! Cada persona necesita una canitdad de horas diferente y nuestro cuerpo nos lo dice claramente, solo que no lo escuchamos.

      Piensa en que otras cosa podriasmo modificar de tu rutina para salir del circulo, por ejemplo: y si cocinas a otra hora? y si vas a tu clase del gimnasio solo tres veces por semana?

  2. Preciosa Ana; mi círculo puede considerarse virtuoso: me levanto a las 6:30 a correr 4 ó 5 días a la semana, trabajo de freelancer con horario libre, hace mucho que evito la siesta, me duermo antes de las 11; evito las desveladas y trato de alimentarme saludablemente siguiendo algunos de tus consejos; por ejemplo hoy desayuné jugo de zanahoria, frutas (papaya-melón-pera) con yogurt natural alpura sin azúcar y un poco de miel de abeja, café con leche y una barra de nutrigrain. Hoy corrí 6 Km y ayer domingo 9 Km.; mi I.M.C. = 21.1 y el 9 de octubre correré mi décima carrera de 10K en el Maratón Corona Querétaro.

    • Hola Freddy: no me presumas porque a partir de hoy volví a mi círculo virtuoso 😉 jeje Me levanté 5:45 como me gusta a meditar, hacer ejercicio, tomar mi té verde en silencio, desayunar, asearme y estar fresca como lechuga para trabajar a las 9 am…Delicia!!

      Éxito en tu próxima carrera en octubre y gracias por participar! 🙂

      • Que suerte tienen de hacer ejercicio y todo eso yo me levanto para trabajar a las 6:30 y a las 7:00 tengo. Que salir al trabajo y termino de trabajar a las 7:00 de la noche
        Regreso a Casa como loca para Ducharme y cocinar Luego a las 8:00 tengo que volver al trabajo por mi esposo pues solo tenemos un carro y aki no hay buses estoy cenando a las 9:30 o 10 de ahi un poco de limpieza para dormir 11:30 asi es todos Los Dias

  3. Hola Ana,

    Pues realmente con lo del concurso de incorporación fue lo que me pasó a mi, ahora estoy en proceso de recuperación, ya prácticamente saliendo, pero mi salud, se vio afectada por las cuestiones referentes a estrés que yo solo me cree, en estos momentos estoy tratando de recuperar mi camino.

    Han habido muchas cosas que he tenido que cambiar, pero creo que vale la pena, los cambios siempre son buenos e importantes.

    Mil Gracias por este post y felicidades por la nueva página les quedó excelente.

    Saludos,

    Omar Carreño

    • Querido Omar:
      Te comprendo perfectamente, hay momentos en los que nos dejamos llevar por la prisa de la vida. Pero lo bueno es que siempre podemos hacer un alto y retomarnos a nosotros mismos, aprender de la experiencia y como dices, implementar cambios positivos.
      ¡Un abrazo!

  4. nada como estar bien mentalizado y activo adecuadamente

  5. Hola Ana, en primera muchas felicidades por la pagina esta buenísima, me puse leer una y otra cosa, así sucesivamente, la pagina esta muy interesante e inspiradora.

    Y con respecto a mi experiencia, estoy mal ya que estoy en el circulo vicioso es impresionante me leíste como a un libro con ese circulo excepto por la siesta y mi escusa antes era que no tenia tiempo por la universidad y ahora mi escusa es la tesis. Pero pondré todo mi esfuerzo para poner en practica tus consejos, ya que en verdad estoy consciente de que debo cambiar, pero las veces que hice el intento fracase, pero hoy me inspiraste, espero poder cambiar.

  6. hace como 7 meses cai en una severa ansiedad e intranquilidad, que me genero insomnio (no dormi nada por 5 dias), teniendo que recurrir a una consulta psiquiatrica. Aqui fui medicado con antidepresivos y pastillas para dormir. A los 3 meses cuando ya empece a salir del estado depresivo y de intranquilidad, se me fue rebajando la dosis de pastillas para dormir, asimilando mi cuerpo bastante bien esta disminución. Desde hace tres semanas deje la totalidad de las pastillas para dormir y mi vida esta bastante normal en cuanto a depresion e intranquiliad y motivacion de hacer cosas, pero el suño no lo he podido normalizar, como el 50% de las noches se me presentan prblemas para conciliarlo, llegando a veces hasta las 3 am para conciliarlo. Me gustaria me dieran de ser posible alguna recomendación para terminar de superar esta desviación, con lo que siento que vovleria a normalizar 100% mi salud emocional y fisica.

    • Hola Eduardo, te recomiendo tomar algun te relajante como de azahares o 12 flores, crear un ritual de relajacion por las noches, acostarte siempre a la mmisma hora, cenar ligero y dejar pasar 1-1:30 hrs despues de haber comido para acostarte. Saludos,

  7. Hola Ana, llegue a tu pagina buscando soluciones para mi hijo, pero creo que encontré una para mi. Estoy muy interesada en tu programa detox, pero quiero preguntarte algo, tengo problemas de depresión, aparte de estar en este circulo vicioso que mencionas tengo horarios pésimos de alimentación y no he estado comiendo como debería, el resultado, ahorita estoy con tremendos problemas gástricos, pero bueno mi pregunta va hacia si con el programa también puedo mejorar de forma natural mis problemas de depresión.

    • Hola Helena: ¡gracias por la confianza en consultarme y por tu interés en el programa de desintoxicación! Por supuesto que un cambio en la alimentación te ayudará a combatir la depresión. Los alimentos tienen un efecto directo en nuestro estado de ánimo y en la producción y segregación de los neurotransmisores que regulan las emociones como la serotonina, las endorfinas, la dopamina, etc. Por favor escríbeme a ana@facildedigerir.com para enviarte la información del detox y si tienes más dudas. ¡Saludos!

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