¡Amo la avena!

Posted by on Feb 24, 2012 in Avena, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 65 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Uno de mis grandes amores para el desayuno es la avena, e irónicamente, no tengo ningún artículo dedicado a ella, así que para redimirme no solamente le dedicaré un post, sino que hoy inauguro toda una serie sobre la AVENA en la que les compartiré recetas (y no solamente de avena cocida…¡se sorprenderán!), beneficios e ideas.

 

La avena que yo uso

La avena a la que me referiré en este y todos los artículos es la avena integral.  No la precocida, ni instantánea, sino la avena tradicional de hojuelas enteras que se compra a granel en cualquier mercado.

 

10 razones por las que amo la avena

 

Es barata y durable.  De los cereales que típicamente se utilizan para el desayuno les aseguro que es el más barato, y si se compra a granel, más aún.  Bien guardada en un frasco o contenedor dura bastante tiempo.

 

Es versátil.  Dado su sabor plano pueden usarse diversas especias e ingredientes para cambiar su consistencia, aroma y sabor… ¡las opciones son interminables!  Además, puede preparse cocida o cruda, usarse en licuados, hotcakes, como harina…

 

Es fácil de preparar y práctica.  Preparar avena cocida no lleva ni 15 minutos y si se usa cruda pues mucho menos.  Se puede dejar preparada una noche antes y hacer en gran cantidad para comer dos días.

 

Es portable.  Es fácil de llevar en contendores plásticos, si se usa en un licuado en vasos transportadores.  Se puede llevar en bolsitas y añadirse a yogurt o fruta.

 

Es uno de los granos con mayor aporte de proteína.

 

Te hace sentir satisfecho.  El salvado de avena (la cascarilla, que es lo que contiene en mayor medida la fibra) tiene la capacidad de absorber 25 veces su volumen, generando una sensación de plenitud y saciedad por más tiempo y evitando así, comer demasiado.

 

Favorece una buena digestión.  Por su alto aporte de fibra, favorece un correcto funcionamiento intestinal y la regulación digestiva.

 

Aporta vitaminas y minerales.  Es especialmente alta en vitamina K, ácido fólico manganeso, molibdeno y yodo.

 

Estabiliza los niveles de glucosa en sangre.

La avena tiene un índice glicémico bajo, lo que quiere decir que su conversión en glucosa y su entrada en el torrente sanguíneo es lenta, lo cual favorece un nivel estable de glucosa en sangre.

 

Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

En diversos estudios se ha demostrado que el alto contenido en fibra soluble, en especial de un tipo llamado beta-glucán,  reduce los niveles de colesterol LDL en sangre.

 

Y para inaugurar esta sección como se merece, les comparto una de mis recetas FAVORITAS….

 

Avena cremosa

 

Ingredientes

  • ¾ de taza de avena cocida en agua con canela
  • Una cucharada de mantequilla de cacahuate  (en mi caso, me gusta crunchy, con pedacitos de cacahuate)
  • Una cucharadita de miel de agave
  • 1/3 de manzana verde picada en cuadritos pequeños
  • Una pizca de nuez moscada

Preparación

  1. Cuece avena en agua con canela.
  2. Deja que el agua se evapore hasta que quede un potaje.
  3. En un plato hondo mezcla la avena con la mantequilla de cacahuate hasta que obtenga un color homogéneo y una textura cremosa.
  4. Añade la miel de agave y la manzana.
  5. Esparce la pizca de nuez moscada sobre la avena.

65 Comments

  1. Curiosamente tengo 1 semana desayunando avena todos los días y me he sentido muy bien… no sabía que tenía proteínas ;)

  2. Yo también amo la avena, con leche y frutos secos o frescos, en licuado (leche, fruta, puñito de amaranto y canela en polvo), en hotcakes, en tortitas con atun, en atole, etc., etc., ufff en fin, como tu escribes es tan versatil que igual la comes dulce o salada, ¡me encanta!.

  3. Y sobre su valor calorico, es alto? No engorda?

    • No hay alimentos engordantes, depende de la cantidad y frecuencia con la que se consumen y de la calidad de los mismos.
      De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalente 3/4 de taza de avena cocida en agua (164 g) aporta alrededor de 66 kcal. Lo cual es excelente, tomando en cuenta que un adulto promedio debe consumir aprox 2,000 kcal al día.
      Pero recuerda que no solo es importante la cantidad de calorías, sino de dónde provienen.
      No es lo mismo 66 kcal de una avena a 66 kcal de unos ChocoKrispis.
      Mi recomendación: en vez de obsesionarse con las calorías, enfócate en consumir alimentos de buena calidad: integrales, naturales (poco procesados), orgánicos…

  4. Hola Ana!! ¿cuál es la crema de cacahuate que usas?? la comercial que venden en el supermercado (aladino y esas)? o es alguna con menos azucar?? gracias! a mi también me encanta la avena! :)

    • Hola Karina:
      Si la compro es en USA, marca Trader Joe’s, pero generalmente la hago: licuar o procesar una taza de cacahuates naturales con una cucharada de aceite hasta obtener la consistencia deseada y ya.
      Las marcas que se distribuyen en México tienen trans fats, así que es mejor evitarlas.
      Saludos,

      • Amo Trader Joes Anita.. que bueno que lo tienen en San Diego. Ya probaste sus aceites de olivo? Ve a que te hagan una prueba, estan deliciosos y al parecer son de buena calidad!….

  5. Hola, ¿qué opinas de los sobres de avena de Quaker? A mí me gustan mucho y tengo la sensación de que son más sanos (o al menos no tan chatarra) como los otros cereales

    • No los recomiendo tienen mucha azúcar y aditivos sintéticos, checa la etiqueta.

  6. Hola, Ana!

    Acá en casa somos mega fans de la avena. Es uno de los alimentos principales. La hacemos casi siempre caliente y con leche en tiempo de frío y cruda en licuados para el calor.

    Y yo en especial disfruto mucho hacer mi propia granola que uso para todo y me encanta. De hecho, es mi snack número 1.

    Gracias por este post.

  7. Excelente idea, muchas gracias Ana.
    No sabes como espero las recetas de avena en guisado.

  8. Mi tía Anita hacia tortas de avena en chile verde con verdolagas, nunca supe como las hacia, me recuerdan las tortas de carne en caldillo verde o rojo.

  9. A mi también me gusta la avena, mis preferidos agua de avena sin cocer, con canela solamente o manzana o coco o nuez.¡Siempre deliciosa!

  10. A mi también me gusta mucho el avena. No la sé usar en platillos principales, pero como desayuno, cena o snack me encanta!
    Por cierto, en algún lugar escuché (o leí), que la avena cruda tiene menos “propiedades” (no sé exactamente a qué propiedades se refiera) que cocida.

    Cocida o cruda, hay alguna diferencia?

    Saludos y gracias!
    Susy G.

  11. Hola Anita! Tengo muuuuchas ganas de probar esta receta pero no tengo miel de agave… que otras opciones existen para sustituirla??? Mil gracias!

    • Miel de abeja o de maple

  12. Justo hoy me preparé tu receta de avena para desayunar, sólo que con manzana roja y sin miel. De mantequilla de cacahuate encontré esta marca en el DF. http://www.fifty50foods.com/peanutbutter/creamy.html

  13. Tengo 26 años y durante 24 odié la avena, hasta que un día decidí darle un sorbito al atole que hace mi abuelo… Ahora, se ha convertido en uno de los desayunos frecuentes en casa, pero en puré y con pasitas. Saludos, me gusta mucho el blog.

  14. Hola Ana!! muy rica avena tu sabes donde consigo la miel de Agave en Mty???? Hay alguna marca en especial? Me seria muy útil el dato gracias!!!

    • Hola Alexandra, tanto en el DF como en Tijuana la miel de agave se consigue en el supermercado, donde estan otras mieles y jarabes. Me gusta la marca Aires de Campo pues es organica. En tiendas organicas y naturistas tambien debes encontrarla. Saludos.

      • La miel de agave o también miel de maguey o miel de abeja (todas orgánicas) las encuentras en la Glorieta de los Duendes los domingos en San Pedro de pinta.

        Ahí puedes encontrar muchos productos orgánicos artesanales.

        También venden en HEB en el área de orgánicos, pero sabe mejor la que te digo.

  15. Una pregunta… como cuanta avena es el crudo para preparar 3/4 de taza cocida… : D

  16. Arely, como 1/2 taza

  17. Una receta con avena que gusta mucho
    una taza de avena
    un manojito de cilantro picadito
    2 huevo
    2 latas de atun en agua
    de revuelve todo muy bien y se forma las bolitas y se frien en aceite caliente. o bien se ponen en un reflactario y se les hornea con un poco de aceite.
    se puede acompañar con una sopa de lentejas una ensalada, o con lo que gusten, son delisiosas, espero las prueben y les guste¡¡

  18. deseo unirma a lunes sin carne

  19. Hola Ana ese es mi desayuno favorito, avena con leche deslactosada y platano o papaya :D es riquisimo

  20. Como puedo preparar mi propia granola…me encanta desayunar fruta con yogurth y granola pero quiero una opcion no comercial mas sana y natural.

  21. yo no soy muy fan de la avena, creo que es un trauma infantil, jajajaja. Pero tambien sé que es muy buena para bajar los niveles de trigliceridos, pones una cucharada de avena en un vaso con agua (que sobre pase el nivel de avena) lo dejas toda la noche y en la mañana te tomas elagua, sin colar. Todos los días.

  22. A mi gusta mucho la avena, y ahora la tengo que comer porque tengo el colesterol alto, hasta el medico lo ha recomendado, avena en ayunas y cruda.
    Mi pregunta es cuanto demora la digestion de la avena, es que tambien me encanta tomar un licuado de frutas en las mananas antes de irme a trabajar, las recomendaciones para comer las frutas es mas o menos 3 horas despues de las comidas, debo esperar esto mismo con la avena?

    • Hola Sandra:

      La digestion de la avena es mas o menos de 3 hrs, claro tomando en cuenta que tu sistema digestivo se encuentra funcionando normalmente. Saludos

  23. holaaa mi pregunta es la siguente cual es la diferencia entre las avenas instantaneas y tradicionales estaba viendo en la etiqueta y sale lo mismo en la informacion nutricional bueno solo varia un poco la fibra pero exite otra razon? y me encanta la avena igual pero tenia esa pregunta .gracias

    • Muy buena pregunta Vale. Las avenas instantáneas suelen tener menos salvado que las hojuelas de avena, y por lo tanto, menos fibra. Ademas, muchas avenas instantáneas tienen azúcar (aunque digan “naturales”) y las que son de sabores, tienen mucha azucar, colorantes y saborizantes, nada saludables. Saludos

  24. Hola!
    Si la avena la compro a granel, la puedo comer así directamente? O cómo debo prepararla antes de poder comerla?
    (Es que yo siempre he comprado la instantánea y me la sirvo en un vaso con agua caliente y la como en seguida.)

    Gracias de antemano,

    • Hola Yohanna:

      Puedes comer la avena cruda, directamente o puedes cocerla en agua con canela o leche de vaca o vegetal.

      • Gracias por la respuesta. Otra consultita…
        Cuánto de agua por cuánto de avena, a fuego lento/medio/alto y cuántos minutos?

        Gracias!

        p.d. leí por ahí que la avena cruda es indigesta.
        p.d.2 para qué se la remoja una noche antes?

        • Hola Yohanna: 2 tazas de agua por una taza de avena. Se pone a hervir el agua fuego alto, en cuanto hierva, se reduce la flama y se agrega la avena hasta que se cueza. La avena cruda no es indigesta, para algunas personas puede ser dificil de digerir si su sistema digestivo por alguna razon no procesa correctamente la fibra. La avena no se tiene que remojar un dia antes.

  25. Hola. Algunas recetas para de como tomar la avena para bajar el colesterol y de peso? Gracias

    • Tomar un licuado de avena, manzana verde y canela en ayunas es excelente para ambos propósitos.

  26. Hola!! me ha encantado tu pagina! una pregunta que marca de avena me recomiendas, es que no se cual comprar. Gracias & Saludos

    • Hola Auro, yo la compro a granel en el mercado. En el super te recomiendo quw busques hojuelas enteras. Saludos!

  27. hola, me encanta tu pagina es la primera vez que entro y la vdd estoy fascinada con todas las recetas y consejos gracias por compartir, solo una pequeña duda es mejor consumir la avena cruda o cocinada?? yo habia leido que perdia sus propidades cuando la cocinas…saludos

    • Hola Eli: gracias por tus comentarios y bienvenida! La avena cruda es mas alta en fibra, pero puede ser dificil de digerir para algunas personas. Cocida pierde un poco de fibra, pero aun asi aporta buena cantidad. Asi que como tu prefieras. Observa como la digieres. Saludos

  28. hola me ha gustado tu pagina me podrias recomendar una receta con avena para bajar los niveles de azucar y colesterol , ya que soy diabetico tipo 1 desde hace mas de 4 años ya he tenido crisis fuerte la ultima fue una pancreatitis te lo agradeciria mucho bye

    • Hola Diego, no puedo hacerte una recomendación específica sin conocer tu caso a profundidad. Pero en general integrar la avena CRUDA a tu vida cotidana puede ser de gran beneficio. Te recomiendo probarla con yogurt o en un licuado con manzana verde y agua. Saludos

  29. Hola Ana !!! Feliz Año Nuevo !!! Es la primera
    Vez que escribo a alguien pero estoy muy
    Interesada en comer de una manera más
    Saludable y a veces no estoy segura si
    Lo es o no lo que estoy comiendo.
    A mi esposo le gusta desayunar avena, la
    preparo cociendo primero con agua y luego
    Le agrego leche, canela molida y chocolate
    Quick, al servirle le pone miel de abeja
    y plátano además se toma un licuado de
    Jugo de Naranja y papaya. Es saludable
    O no ? El es alto y de complexión mediana.
    Recomiendame que le cambiaría o quitaría
    Gracias de antemano.

    • Hola Malena, es demasiada azúcar, te recomienda eliminar el chocoalte Quick, y el jugo de naranja y papaya o reemplazarlo por un jugo verde de verduras.

      Saludos,

  30. Holà ana quisiera savez q candida
    Tengo q comer de avena por decir una taza o cuánto por q io la preparo cosida pero creo q como mucho un tazón gracias y no es malo si la desayuno o ceno

    • Hola Lilia, la cantidad depende de tu composicion corporal. Pero en gral recomiendo mas o menos un puno de tu mano de avena ya cocida por comida. Saludos,

  31. buenas noches…te agradeceria que me dieras una dieta de avena para bajar los trigliceridos y colesterol…traigo mas de mil y mas de 250 en colesterol..gracias

    • Hola Federico,

      No puedo darte una dieta sin antes conocer tu caso a profundidad, te recomiendo que consultes con una nutriologa para que te asesore personalmente.

      Saludos,

  32. Hola Ana! Tambien la avena marca trader joe’s es Buena?

    • Solo las hojuelas enteras, la avena preparada con sabores no la recomiendo.

  33. saludos que buenos consejos pero mi duda es si puedo tomar la avena directamente cruda licuarla y ya o tengo que ponerla a remojar una noche antes y que si sirve para bajar o desinflamar el estomago gracias

    • Hola Jeny, puedes comer la avena cruda. La avena, si es parte de una alimentacion saludable, ayuda a mejorar la digestion y por lo tanto desinflamar la zona abdominal. Saludos

  34. hola ana, hace dos anos comence a comer avena cruda con leche, miel y arandanos…en cosa de dos semanas baje sin metirte 10 libras….me mantuve en ese peso y con mi avena, pero llegue a un pinto en que ya no dijeri mas la avena y en lugar de mantenerme, me subio de peso….que fue lo que paso? gracias. ;)

    • Hola Cecilia, no puedo darte una opinion pues no conozco todo tu caso, pero lo que te recomiendo es variar tu alimentacion, no ser montono para evitar sensibilidades y rechazo del cuerpo a ciertos alimentos. Saludos

  35. Hola, me gusto la info de tu post, quisiera que me quitaras una duda, me dicen que la avena cocida engorda y mas si se le consume diario, yo tengo casi mes y medio consumiendola asi y diario. Es cierto lo q me comentaron?
    P.D.Solo preparo media taza cruda.

    • Hola Vanessa: no hay un alimento que por si mismo engorde, es el conjunto de alimentos que comemos a diarios vs la actividad fisica que hacemos diario lo que hara que subamos de peso o no. La avena es super saludable. Saludos

  36. hola ana desayuno y ceno avena con agua es malo

    • Hola Eli, aunque la avena es saludable, te recomiendo variar tanto tu desayuno como cena para que recibas variedad de nutrientes y no te aburras. Saludos

  37. Ana, es normal que la avena surta el efecto contrario? Es decir, que no ayude nada al tránsito intestinal, porque llevo una semana desayunándola y sigo igual (cabe anotar que sufro de colón irritable)!!
    P.D. Me encanta todo lo que publicas :D

    • Hola Paola, en tu caso, por el síndrome de colon irritable, puede ser que te cueste trabajo procesar la fibra Ahora, también habría que ver con qué la estás comiendo y si no son lácteos u otra cosa. Te recomiendo que te observes por 15 días.

  38. HOLA ANA YO TENGO ACIDO EN EL STOMAGO,PUEDO TOMAR AVENA COCINADA CON LECHE O SOLA?

    • Hola Mary: te recomiendo que mejor sea sin leche de vaca o con leche de almendras. Saludos

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