Ciclos circadianos: tu reloj maestro

Posted by on Jul 16, 2012 in Sin categoría | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

 

Los seres humanos regulamos nuestras funciones a través de relojes internos que se acompasan con los ciclos de nuestro entorno.

Los ciclos circadianos son uno de esos relojes internos.  Del latín circa que significa “alrededor de” y diem que significa “día”, se definen como una serie de funciones biológicas que se repiten en intervalos regulares de aproximadamente 24 horas.

Los ciclos circadianos responden a estímulos externos como la luz y la temperatura, por lo que se acompasan con el ritmo día y noche, pero también se sabe que son influidos por otro tipo de estímulos como ruidos, luz artificial, alimentos y la presencia de ciertas hormonas.

El reloj circadiano se ubica en el núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado en el hipotálamo.  Cuando la retina del ojo percibe luz, o al contrario, percibe oscuridad,  genera señales que llegan al NSQ el cual envía órdenes a diversas partes del cerebro.

Fase nocturna de los ciclos circadianos

Cuando la retina del ojo percibe ausencia de luz, envía una señal al NSQ el cual manda una orden a la glándula pineal para que active la producción de melatonina y serotonina, hormonas que inducen el sueño y generan una sensación de tranquilidad y bienestar.

Otras hormonas cuya producción se estimula en la noche son: hormona del crecimiento, prolactina, estradiol, hormona folículo estimulante (HFS),  hormona estimulante de la tiroides (TSH), hormona luteinizante (LH), las cuales juegan un papel importante en el crecimiento y reproducción.

Además, el ciclo sueño y vigilia juega un papel determinante en la regulación de la  producción de leptina (hormona de la saciedad) y grelina (hormona del apetito),  que junto con la serotonina y la hormona del crecimiento, regulan los patrones de hambre y saciedad.

Adicionalmente, se frena la producción de hormonas estimulantes como la adrenalina, noradrenalina y dopamina, lo que disminuye la atención y  capacidad cognitiva.   Durante la noche se reducen también  la presión arterial, la temperatura y el metabolismo.

Fase matutina de los ciclos circadianos

Cuando la retina del ojo percibe luz, envía una señal al NSQ quien ordena a la glándula pineal que disminuya la producción de  melatonina y serotonina, y aumenta la producción de las hormonas estimulantes (cortisol, adrenalina y noradrenalina) lo que produce un estado de alerta, capacidad de concentración, energía física, precisión y capacidad de resolver problemas.

La presión arterial aumenta durante la mañana, así como el metabolismo.  Durante el día la producción de insulina por el páncreas es más eficiente.

¿Qué puede afectar los ciclos circadianos?

  • Cambio de zona horaria (Jet lag)
  • Embarazo.
  • Alcohol y cafeína.
  • Algunos medicamentos.
  • Trabajar en turnos nocturnos o por turnos día/noche.
  • Exceso de luz artificial y ruido.  Por ejemplo,  mirar la televisión por la noche o quedarse dormido con la televisión encendida.     La computadora y otros gadgets.  Música escandalosa como en fiestas y reuniones.   Dormir con la luz encendida.Estudios han confirmado que aunque estés dormido, con los ojos cerrados, la luz de la TV, de algún aparato electrónico o de una lámpara, incluso pequeña, impiden la producción de melatonina.
  • Frío o calor excesivos durante la noche.
  • Estrés, ya que el exceso de cortisol y adrenalina en la sangre “confunden” al organismo,  generando un estado de alerta durante la noche.

 Un ciclo circadiano desregulado se manifiesta con insomnio, fatiga, desorientación, incapacidad para concentrarse, hambre o falta de apetito, problemas de fertilidad,  baja productividad y descontrol hormonal.

Diversos estudios apuntan que un sueño insuficiente y de baja calidad es un factor de riesgo para la obesidad, diabetes y probleas cardiacos.

Para trabajar como relojito inglés…

  • Mantén horarios fijos para dormir y despertar.
  • Evita la exposición a luces intensas y brillantes durante las primeras y últimas horas del día, sobretodo antes de de acostarte.  Para ello puedes utilizar focos en los que controles la intensidad de la luz.
  • Duerme en completa oscuridad y completo silencio.
  • No veas televisión, ni trabajes en la computadora al menos una hora antes de acostarte.  Puedes descargar FLUX el cual disminuye la luz de la pantalla de tu computadora  para reducir su imacpto.
  • Asegúrate de no pasar ni frío ni calor excesivo durante la noche.
  • Cena al menos una hora y media antes de acostarte y procura alimentos fáciles de digerir, que no sean irritantes.
  • Realiza comidas en horarios fijos a lo largo del día.
  • Evita la cafeína y el alcohol.
  • No tomes líquidos inmediatamente antes de acostarte, pues probablemente surgirán ganas de orinar durante la noche.
  • Reduce o evita el uso de medicamentos lo más posible, ya que muchos de ellos pueden afectar el sueño.
  • La última hora antes de acostarte realiza actividades relajantes y pausadas.  Por ejemplo, meditar, tomar un baño con agua tibia, escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza.
  • Evita ir a la cama con emociones negativas.
  • La siesta puede ser una herramienta para recargar energía, pero no debe ser mayor a media hora.  Elimínala si padeces insomnio.
  • Aumenta la exposición al sol durante el día pasando más tiempo al aire libre y abriendo persianas y cortinas.
  • Varios estudios recomiendan el sonido de los pájaros como un detonador natural de la vigilia.
  • Acude con un experto si padeces insomnio crónico.

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3 Comments

  1. Un artículo maestro, Ana! Nada que añadir ;-)

    Abrazos desde Barcelona!!

    • Gracias Robert, un abrazo!

  2. Genial Ana,gracias por tus artículos, con tu permiso los comparto en mi fanpage. Saludos

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