Quinoa: beneficios y preparación paso a paso

Posted by on Nov 21, 2012 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 33 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

La quinoa es una semilla originaria de Los Andes.  Es pequeñita, parecida al amaranto, pero con grandes beneficios nutricionales:

  • Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína “completa”.
  • Rica en minerales como magnesio, hierro, fósforo, manganeso.
  • Aporta potasio, zinc y selenio.
  • Aporta vitamina B9 (folato), vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6.
  • Baja en sodio.
  • Libre de gluten.

Datos nutricionales

Una taza de quinoa cocida (185 g) contiene:

  • 222 kcal
  • 8.14 g de proteína
  • 3.4 g de grasa
  • 39 g de carbohidratos
  • 5 g de fibra (21% del VDR)
  • 1.2 mg de vitamina E (6% del VDR)
  • 0.2 mg de tiamina (13% del VDR)
  • 0.2 mg de riboflavina (12% del VDR)
  • 0.8 mg de niacina (11% del VDR)
  • 0.2 mg de Vitamina B6 (11% del VDR)
  • 77.7 mcg de folato (19% del VDR)
  • 31.5 mg de calcio (3% del VDR)
  • 2.8 mg de hierro (15% del VDR)
  • 118 mg de magnesio (30% del VDR)
  • 281 mg de fósforo (28% del VDR)
  • 318 mg de potasio (9% del VDR)
  • 13 mg de sodio (1% del VDR)
  • 2 mg de Zinc (13% del VDR)
  • 0.4 mg de cobre (18% del VDR)
  • 1.2 mg de manganeso (58% del VDR)
  • 5.2 mcg de selenio (7% del VDR)
  • 0 azúcares
  • 0 grasa saturada
  • 0 grasas trans
  • 0 colesterol

*VDR = Valor Diario Recomendado

 

Yo consigo quinoa en San Diego en tiendas como Whole Foods Market, Trader Joe’s, Sprouts, Costco y en los supermercados convencionales también.  En México la he visto en tiendas naturistas, gourmet, algunos supermercados y en el caso de Tijuana, la venden a granel en el mercado.

 

Quinoa paso a paso

 

*Para 4-6 porciones

 

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1 rodaja de cebolla (opcional)
  • 1 diente de ajo (opcional)
  • Sal de mar (opcional)
  • Aceite (opcional)

 

Preparación

 

El primer paso es enjuagar la quinoa.  Se coloca la taza de quinoa en un colador y se enjuaga utilizando bajo el chorro de agua.  Es importante moverla con la mano o una cuchara para que se limpie bien.  Dejar escurrir el exceso de agua.

 

Importante: aunque la quinoa se cocina como el arroz, no se debe dejar remojar como se hace con el arroz, solamente se enjuaga.

 

La quinoa se puede cocinar al vapor o dorarla ligeramente en aceite.

 

Para esto último, colocar un poco de aceite en un sartén o arrocera y dorar ligeramente la quinoa moviendo constantemente para evitar que se queme.

 

Una vez dorada, agregar dos tazas de agua.   Si no se desea dorar, entonces simplemente se coloca la quinoa en el sartén y se agrega el agua.

 

Si la quinoa se va a utilizar en platillos salados, para sazonar pueden añadir un diete de ajo, una rodaja de cebolla y sal de mar al gusto,  pero esto es opcional.  Si la quinoa se va a usar en platos dulce, se puede añadir una raja de canela.

 

Para que quede en sabor neutro no agregar nada.

 

Una vez que hierva el agua, reducir la flama al mínimo y tapar.

 

Esperar a que se consuma el agua y la quinoa  esté reventada.

 

¡Listo!

 

La quinoa es un alimento nutritivo y versátil que puede utilizar en frío o caliente, platillos salados o dulces.

 

Salados

  • Ensaladas
  • Acompañamiento (como arroz)
  • En tortitas
  • Relleno de verduras
  • En sopas
  • En guisados

 

Dulces

  • Como si fuera avena cocida, con fruta y canela.
  • Como si fuera arroz con leche.

 

 Básicamente en todo lo que puedas usar arroz o couscous, puedes usar quinoa.

33 Comments

  1. EN UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO ES BUENA IDEA IMPLEMENTARLA ?

    • Claro!

  2. Que rico, ya había visto que la mencionas mucho pero no la he probado, voy a intentarlo este fin de semana.
    Mil gracias Ana 🙂

    • Me cuentas que te pareció! 🙂

  3. HOLA ANA, TENGO YA UN TIEMPO LEYENDO TU BLOG , ME PARECE REALMENTE EXTRAORDINARIO, LA VERDAD QUE NO SE NI COMO DI CON EL, PERO CUANDO LO COMENCE A LEER ME DI A LA TAREA DE PONERME AL CORRIENTE CON TODOS LOS PASADOS, ASI QUE YA LO HE LEIDO TODO. FELICIDADES SIGUE ASI

    • Muchas gracias Bere, me inspiras a seguir haciendo lo que me apasiona. Un abrazo!

  4. Ana! Se ve deliciosa la quinoa, yo lo que he hecho y es muuuuy parecido es el amaranto cocido.

    • Hola Acitlali, justamente el amaranto es muy similar, pero el sabor es muy diferente. Gracias por compartir 🙂

  5. Una receta muy saludable. Resaltar además la importancia de beber suficiente agua para una correcta hidratación de nuestro organismo. Saludos.

  6. HOLA ANITA!
    sobre los datos nutricionales, ésos 185 grs que mencionas es con la quinoa cruda o sea en la taza antes de cocinarla o cuando ya está cocinada??? espero me puedas resolver mi duda gracias!!! y muchas felicidades por tu grandioso blog! me encanta!

  7. Hola Steph: el dato es de la quinoa cocida. Saludos!

  8. QUE DIFERENCIA TIENE EL QUINOA CON EL COUSCOUS

    • Hola Angie: el cous-cous se elabora a partir de trigo. La quinoa es un grano diferente.

  9. ¡Hola! desde que entré a tu blog me pudo atrapar, soy fan de la nutrición, el buen comer y el ejercicio.

    Por otro lado, he tratado de conseguir en el área metropolitana del DF la Quinoa y no logro encontrarla aún, he buscado en: sam´s, wallmart y comercial mexicana y no la tienen, así como algunas tiendas naturistas pequeñas. ¿Alguna idea de dónde pueda conseguirla por acá?

    ¡Gracias!

    • Hola Isabella: en City Market y Superama la encuentras. Saludos!

  10. Simplemente para felicitarla un hermoso y muy profesional blog. He encontrado cosas de mucha ayuda e interesantes. Seguire el blog con sumo animo y dedicacion, me encanta comer sano y el ejercicio. Pondre en practica sus consejos y recetas. Gracias y un gran saludo 😀

    • Muchas gracias Salvador, bienvenido a este espacio!

  11. HOLA ANA DONDE PUEDO CONSEGUIR LA QUINOA LA E BUSCADO EN CENTROS COMERCIALES Y NO LA PUEDO CONSEGUIR GRACIAS SON DE TOLUCA ESTADO DE MEXICO

    • Hola Maguis, desconozco especificamente donde puedan venderla en Toluca, pero te invito a probar en tiendas gourmet, La Europea, en algunos Nutrisa ya la venden, tambien en el Superama de Metepec la encuentras. Saludos

  12. hola Ana, cual sería el beneficio de sustituir la quinoa por el arroz blanco o integral? Gracias.

    • Hola Noemi, pues por el contrario, yo te recomendaria sustituir el arroz por la quinoa, ya que esta ultima tiene mayor contenido de proteina y ciertos minerales. Entre arroz blanco o integral, siempre sera mejor el integral por su mayor aporte de fibra.

  13. Hola Ana, estoy tratando de incluir mas frutas, vegetales y comida sana en mi alimentacion y la de mis hijos (de 6 y 3 a#os). Me encanta tu blog y me gustaria que dieras mas sugerencias de recetas que les gusten a los ninos. Vivo en Colorado, USA y desafortunadamente mis hijos estan acostumbrados a las comidas que sirven de lunch en la escuela (pizza, chicken nuggets, hamburguesas; y en el desayuno: pancakes, bagels con queso crema, etc.) Asi que me cuesta mucho que coman saludable en casa. Algunas ideas?

  14. Hola Ana! Me gusta leer tus consejos! Yo soy de Perú y aquí pues se puede encontrar la quinua en todos los supermercados y tiendas 😀
    En verdad recomiendo su consumo! Es deliciosa en postes con leche, en queques y panes! Es un execelente alimento en realidad MUY nutritivo… Aqui hay quinuas de colores… Roja, negra…

    • Hola Sandra, tu estas en el paraiso de la quinoa, jeje. Gracias por compartir. Voy hacer harina de quinoa para preparar un panecito, ademas libre de gluten. Saludos!!!

  15. Hola Ana, me encanta tu blog, está buenísimo. Quería preguntarte, en Costco ví un paquete que trae mezcla de cous cous, pasta orzo (cuál es esa), garbanzo pequeño y quinoa roja y la tabla nutrimental dice lo siguiente: Calorías 189 (802kj), grasas totales 1g, grasa saturada 0g, sodio 0mg, carbohidratos totales 38g, azúcares 0g, fibra dietética 3G, proteínas 7g, vit. A 5%, vit. C 0%,, hierro 6% y calcio 3%, la pregunta es ¿qué tanto recomiendas este producto?. Gracias y saludos. Erika

    • Hola Erika: he visto esa mezcla en Costco, nunca la he comprado pero se oye bien. El orzo es cebada. Si no tienes problemas para digerir el gluten, vale la pena que la pruebes. Saludos

  16. Olvidé preguntarte también, ¿ qué tan bueno es el mijo, recomiendas su consumo? Y si tienes recetas también, gracias.

    • Hola Erika: el mijo es un cereal recomendable, lo puede preparar como arroz. Saludos!

  17. Hola Ana,
    Para tener un plato balanceado ej: pechuga de pollo, verduras y arroz integral, ¿la quinoa que podría remplazar?
    Ya que es alta en proteína, ¿remplazaría el pollo, o más bien se usa como carbohidrato?
    Tengo la misma duda con la papa dulce, ¿remplaza una porción de verdura o de que?

    Gracias, saludos.

  18. hoal essierto que la quinoa es alta en fibra y se ulitida para bajar de peso y es buena para el colon para las personas que tiene problma para ir l bano

    • Hola Gloria: sí, la quinoa es rica en fibra, pero por si sola no hará que la persona disminuya de peso, eso tiene que ver con todo lo que come una persona y su nivel de actividad física. Saludos

  19. Me interesa mucho seguir viendo información de nutricion

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