Plato Saludable VEGANO

Posted by on Jan 7, 2013 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 10 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Ya sea que desees probar el estilo vegano una vez por semana con el Lunes Sin Carne o que decidas adoptarlo como un estilo de vida, es muy importante que incluyas diversos grupos de alimentos y los combines de forma correcta para evitar descompensaciones nutricionales.

Es muy común que por falta de conocimiento muchos veganos y vegetarianos cometan ciertos errores en su alimentación, los más comunes son:

 

  • Consumir demasiados cereales.  Es muy común que los vegetarianos abusen de los carbohidratos, especialmente de los cereales refinados (blancos).
  • Ingerir demasiada azúcar.  Aunque el azúcar es de origen vegetal, su consumo no es recomendable.  El cuerpo no lo necesita y el exceso puede traer consecuencias graves como diabetes, triglicéridos y colesterol altos, problemas cardiacos y sobrepeso.
  • Comer demasiadas frutas.  Las frutas son alimentos muy sanos, pero también altos en contenido de azúcar, por lo tanto se debe variar el tipo de fruta, preferir aquellas con menor índice glicémico como la manzana verde, las uvas, todas las moras,  comerlas frescas y enteras para ingerir también la fibra y evitar tomar demasiados jugos.
  • Abusar del consumo de la soya y sus derivados.  Mientras que la soya ingerida en moderación es un alimento saludable, basar la alimentación en este solo ingrediente es peligroso, pues no aporta todo lo que necesitamos, aburre y además porque mucha de la soya que consumimos es de origen transgénico.  Recuerden que la salsa soya es altísima en sodio, por lo que se debe utilizar ocasionalmente y preferir las versiones bajas en sodio.  Por otro lado, los alimentos procesados de soya como chorizos, tocinos, salchichas, tienen exceso de grasas y aditivos no saludables.
  • Consumir demasiados productos procesados de gluten.  Mismo caso que con la soya, todas esas carnes y embutidos de gluten son altamente inflamatorios, contienen mucha sal y aditivos no sanos.
  • Convertirse en vegetarianos chatarra.  Como en el caso del azúcar, las papitas fritas, sopes o tlacoyos fritos,  panadería refinada, chocolates sin leche…todo ello aunque sea vegano, no es precisamente la mejor opción de alimentación diaria.

Para evitar todo esto y llevar un VEGANISMO SALUDABLE les comparto una sencilla herramienta llamada el PLATO SALUDABLE VEGANO, que está basado en el Plato Saludable de Harvard.

 

Puedes dividir el Plato Saludable Vegano a lo largo del día de la siguiente forma:

Desayuno = frutas + verduras + legumbres + cereales integrales

Ejemplos:

1)      Jugo verde (piña + espinacas, apio y nopal), 2 quesadillas de maíz al comal rellenas de haba.

2)      Licuado de leche de soya orgánica, fresas y manzana, espinacas, amaranto o avena y almendras.

3)      Avena o quinoa cocidas en leche de almendras o soya orgánica, nueces troceadas.  Un vaso de jugo de alfalfa, zanahoria y naranja.

 

Snack 1 = fruta + nueces o semillas

Ejemplos:

1)      Manzana con mantequilla de almendras.

2)      Uvas y un puñito de cacahuates

Comida = frutas + verduras + legumbres + cereales integrales

Ejemplos:

1)      Sopa de verduras.  Enfrijoladas rellenas de espinacas.

2)      Tofu a la naranja sobre arroz integral o quinoa.  Ensalada fresca.

3)      Sopa de frijol. Tinga vegetariana. Ensalada fresca.

Sanck 2 = verdura + legumbres

Ejemplos:

1)      Palitos de apio con hummus.

2)      Ceviche de champiñones, verduras y edamame.

Cena = verduras + legumbres o nueces + cereales integrales

Ejemplos:

1)      Tostadas de frijoles.

2)      Pimientos o jitomates rellenos de arroz o quinoa con verduras.

3)      Ensalada fresca de lentejas.

Encuentra más recetas vegetarianas y veganas en: http://facildedigerir.com/lunes-sin-carne/recetas/

 

¡Feliz Lunes Sin Carne!

10 Comments

  1. Esto significa que habría que comer estos alimentos diariamente??

    Muchos cariños!!

  2. Hola, una mega pregunta: que tan buena es la soya texturizada que se compra en los mercados por gramos o kilo??? (que luego he visto que la usan en lugar de carne en diversos platillos)

    gracias

    • Hola Perliux, la soya texturizada es un alimento para comer de vez en cuando, yo recomiendo no mas de 2 veces por semana. Saludos,

  3. Entonces solo debemos comer tres porciones de cereales al dia? Omg crei que eran 5 u.u

    • Hola Malena, de preferencia solo 3. Saludos!

  4. Hola Ana,
    ¿Tu opinión acerca del consumo de la leche de soya orgánica?
    ¿Es buena consumirla? o ¿se debe de evitar?

    Saludos

  5. Ana,
    Muchas gracias por la información.
    Saludos

  6. ¡Qué tal Ana! antes de ahondar en mi tema quiero agradecerte por brindarnos información valiosa y profesional, se nota que eres una persona muy preparada :)
    Ahora procederé con lo mío,sucede que soy vegetariana desde hacia ocho meses y hace poco fui a consulta con una nutrióloga de mi ciudad y ella me recomendó retomar el consumo de lácteos porque refirió que son indispensables e insustituibles en la dieta de una persona aún en crecimiento como yo (tengo 20 años), ¿es esto cierto? ¿de verdad necesito los lácteos aún si consumo leche de soya y almendras?.

    Gracias por tu tiempo y atención.

    Éxito en todo y te reitero mi felicitación.*

    • Hola Betty: gracias por tus comentarios. Difiero totalmente de la postura de tu nutriologo, los lácteos no son indispensables para la nutrición humana. Saludos

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