Consejos para crear un menú semanal saludable
Posted by ana on Feb 1, 2013 in Come bien, Consumo responsable, Lo que yo como, Organízate, Recetas | 8 comments
Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.
Ayer tuve el placer de compartir en un hangout con Sonia Ortiz, consejos para crear un menú semanal. Sonia es co-creadora del portal Cocina y Comparte, donde ahora tengo mi propio perfil donde pueden encontrar mis recetas y además, seleccionarlas y crear automáticamente sus listas del super. Opciones, recetas explicaditas y lista del super automática, ¡no hay pretexto para no organizarse y cocinar más!
Les comparto el video del hangout por si se lo perdieron:
Aquí los consejos para crear un menú semanal saludable:
Tómate unos minutos, una vez a la semana para planear tu menú semanal. De verdad que no te lleva más de 20 minutos y es un hábito excelente que te ayudará a:
- Ahorrar tiempo: eso de ir al supermercado casi diario no es vida
- Ahorrar dinero: puedes ajustarte a un presupuesto y no caer en compras excesivas. Además, cocinar es mucho más económico que comer todos los días en la calle.
- Evitas desperdicios
- Eliminas el estrés de la pregunta ¿qué comemos hoy?
- Puedes ir adelantado comidas para hacerte el día a día más sencillo.
- Tomas el control de tu salud pues te haces responsable de la calidad y cantidad de los ingredientes, de los métodos de preparación y de la higiene.
Para construir tus comidas, toma en cuenta que una comida saludable se compone de:
- Verduras (mitad del plato)
- Una fuente de proteína magra (alimentos de origen animal o legumbres)
- Si decides comer cereales, que sean integrales y no ocupen más de 1/4 del plato
- Agua
Para integrar verduras a tu comida existen muchas ideas, no solo la clásica ensalada de lechuga, pro ejemplo:
- Ensaladas frescas con variedad de hojas verdes, germinados, verduras y frutas.
- Verduras cocidas
- Sopas. Ya sea una sopa de verduras o incluidas en sopas de pasta, sopa de lentejas o arroz.
- Salsas
Intercala las fuentes de proteína. Es importante no abusar del consumo de un solo alimento, si eres omnívoro yo te recomiendo que hagas:
- 1 día vegetariano
- 2-3 días pescado
- 1-2 días pollo
- 1 día carne roja
Realiza sencillas sustituciones en los cereales para reducir calorías y aumentar fibra, minerales y vitaminas:
- En vez de tortilla de harina de trigo, prefiere las mexicanísimas y deliciosas tortillas de maíz.
- Consume tostadas horneadas en vez de fritas.
- Prefiere el arroz integral en vez de blanco.
- Pan y pasta integrales en vez de refinadas.
Bebe agua natural o agua de frutas, no refresco, aguas en polvo o juguitos comerciales.
Prefiere métodos de cocción bajos en grasa como:
- Al horno
- Papillote o empapelado
- Al vapor
- Asado
- A la plancha
- A la parrilla
En vez de frito, capeado, rebosado o empanizado.
Incluye recetas con ingredientes en común. Para no cocinar el doble, puedes hacer arroz y comerlo un día en un caldo de pollo y otro en seco. O una salsa de tomate para usarla un día con una pasta y otra con un pescado.
Elige recetas sencillas de lunes a viernes y experimenta el fin de semana.
Sigue la Regla del 90/10. Come sanamente la mayoría del tiempo (el 90%) para poder darte gustos (10%) sin que afecte tu peso ni tu salud.
¿Ustedes llevan una planeación semanal de sus comidas?
¿Qué consejos pueden compartirnos?
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Mi nombre es Ana, soy Coach de Nutrición y Estilo de Vida Saluable y Presidenta de Lunes sin Carne México.
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Gracias, Ana!
Me gustó que se hayan juntado, no sólo para compartir temas de interés para todos, sino trabajar juntos y apoyarse unos a otros. Me gusta mucho esa filosofía.
Por otro lado, con respecto al menú saludable, yo creo que es una hábito muy práctico. Hubo un periodo de tiempo, cuando me gradué de la carrera y empecé a trabajar, que salía de la casa a las 8am, me iba al trabajo, de la oficina me iba a mi entrenamiento de Tae Kwon Do, y regresaba a la casa ya como a las 10 de la noche a cenar, bañarme, y dormir. No tenía tiempo de cocinar. Mi roomie estaba terminando la carrera de arquitectura, así que estaba igual de ocupado que yo, y lo por practicidad, planeábamos nuestros menús cada semana.
El sábado decidíamos qué queríamos comer para la semana y hacíamos el menú y la lista del súper. El domingo íbamos al súper en la mañana, y el domingo en la tarde nos poníamos a cocinar y tener todo listo para la semana: agua fresca, salsa, frijoles, 3 o 4 platos fuertes y varias guarniciones y sopas.
El domingo ya teníamos lista la comida de la semana y en verdad que nuestra vida era más fácil. En las noches ya nadamás ponía en tuppers mi lonche para el día siguiente y listo.
Y si además de hacerlo un buen hábito, le agregamos el importantísimo elemento de que sea SALUDABLE… listo!
Gracias de nuevo por compartir con tus recomendaciones!
Saludos,
Susy G.
Gracias por compartir tu experiencia Susy, para que vean que es cuestión de organización, si se puede!
Hola Ana
muchas gracias por tus consejos, la verdad es que a mi familia y a mi nos hace mucha falta, tenemos exceso de peso, somos jovenes (30 y tantos) y mi esposo y yo ya empezamos con problemas de presion arterial
solo que a veces es muy dificil con el atrejeo diario, y lo mas sencillo es ir a comprar algo fuera y por lo regular comida chatarra es lo mas rapido…gracias
Hola Julianna, fíjate que todo esta en la percepción. A veces para que es mas sencillo comprar comida rápida, pero en realidad lo que se habito trae a tu vida es altos costos para tu bolsillo y tu salud, que luego son mas dificiles de manejar. Te invito a que inicies este fin de semana planeando tu primer menu y veras que con la practica se te va a hacer muchos mas facil! Saludos
Creo que estaria padre que todas hicieramos un menu completo de toda la semana y lo compartieramos, asi nos dariamos mas ideas y seria mas facil preparar un nuevo menú variado para la siguiente semana
Me encanta la idea Nena! Voy a pensar la forma mas practica de reunir los menus. Mientras tanto te invito a que revises los que se publican cada lunes en http://www.cocinaycomparte.com creo que te serán de gran ayuda
Que lastima que me perdí el hangout, soy fan de las dos, de sonia y tuya…
y bueno esta semana yo estoy con una alimentacion 70% verduras vivas 30% carne de res, pollo, o huevo…. tengo la inteción de bajar un kilito que me subi con mi cumpleaños, pero ademas alimentar mis musculos por que voy a correr el maraton Lala el 3 de marzo…. gracias por todos tus consejos !!
Hola Cristie, excelentes metas! Estoy segura que con una almentacion asi no tendras problema para lograrlas. Saludos!