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¿Qué tan súper son los “superfoods”?

Posted by on Jun 5, 2014 in Come bien, Falsos profetas | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

superfoods

Fuente

 

Goji berries, açaí, cacao, chía, linaza, berza (kale), maca, cúrcuma, lúcuma, aloe vera, alga espirulina, mangostán, polen, jengibre…son algunos de los llamados “superfoods” que se han puesto de moda en los últimos años.

 

Aunque no existe una definición oficial desde el punto de vista científico, los “superfoods”  o superalimentos se definen como alimentos con una alta densidad de nutrientes. Es decir, que concentran en sí mismos altas cantidades de alguna vitamina, mineral, ácido graso, aminoácido o fitonutriente.

 

Hoy en día, toda persona que se considere “healthy” incluye alguno de estos alimentos en sus jugos o smoothies diariamente.  Pero, ¿qué tan súper son los “superfoods”? ¿Realmente vale la pena consumirlos o es simplemente una exitosa estrategia de marketing orientada al creciente nicho de la vida saludable?

 

Mi respuesta es: los considerados superalimentos sí son ricos en nutrientes y sí se recomienda su consumo (con ciertas consideraciones que veremos más adelante).  Pero también,  son una moda.  Empresas de la industria alimenticia han sabido atacar a un mercado ávido de alimentos exóticos e innovadores que les prometan potencializar su salud.

 

Muchos alimentos que no son considerados “superfoods”  podrían serlo si nos atenemos a la definición.   ¿Por qué no están en la lista? Porque simplemente la industria no se ha interesado en ellos.

 

Por ejemplo, la guayaba podría ser considerada un superalimento porque 100 g contienen  229.3 mg de vitamina C, lo que equivale al 381% del Valor Diario Recomendado (VDR).  Eso la convierte en una de las frutas con mayor concentración de vitamina C.   Como punto de comparación, 100g de naranja contienen 53.2 mg de vitamina C, lo que equivale al 89%  del VDR.

 

¿Y por qué entonces las deliciosas guayabas no se venden en un empaque caro y llamativo en las tiendas gourmet y orgánicas?   Como mencioné anteriormente porque por alguna razón la industria no las considera atractivas (o hasta el momento no lo ha hecho)  para su mercado meta. Y qué bueno porque si no comprar guayabas ¡se convertiría en un lujo!

 

Otro punto importante es que muchos de los beneficios que promocionan las empresas sobre los superfoods deben ser leídos con más atención.  Muchos de ellos se basan en estudios que aíslan ciertos componentes del alimento, pero en la realidad, al comer el alimento, no comemos el componente aislado y entra en juego la biodisponibilidad del mismo.  Otra cosa que no nos dicen las empresas es que muchas veces para obtener los beneficios que proclaman, se tendrían que consumir grandes cantidades de dicho alimento, lo que en la vida cotidiana sería difícil de lograr.

 

No estoy con esto diciendo que los superalimentos sean un fraude, como mencioné anteriormente, sí son alimentos ricos en nutrientes y saludables, pero tampoco nos dejemos llevar por promesas engrandecidas ni les pidamos algo que no pueden darnos como curar enfermedades o remediar de forma instantánea una vida poco saludable.

 

Consideraciones importantes al consumir superfoods

 

No son milagrosos

Ningún alimento por sí solo, incluyendo a los “superfoods”, puede compensar el daño de una alimentación no saludable.

 

 

Más no siempre es mejor 

Los “superfoods” pueden traer beneficios a la salud, pero en altas dosis, pueden tener efectos secundarios dañinos.   Muchas veces nos vamos con la idea de que mientras más vitamina o mineral u omega 3, debe ser mejor.  ¿Les ha pasado que al momento de comprar un complemento nutricional se van por el que tiene más de lo que están buscando?

 

Recuerden que dosis excesivas de los mismos nutrientes que requiere nuestro cuerpo pueden ser dañinas.  Hay casos, en los que por razones terapéuticas, se recomiendan altas dosis de ciertos nutrientes, pero esos casos deben ser valorados, diagnosticados y tratados por especialistas.   Cada persona reacciona de forma distinta a los alimentos así que es muy importante personalizar su consumo y dosis.

 

Regresando al ejemplo de la vitamina C, existe un superalimento llamado Camu-Camu, es una fruta del amazonas cuyo contenido de vitamina C es de 2,700 mg por 100 g.  Junto a él, la querida guayaba queda muy por debajo, pero: 1)¿realmente necesitamos tanta vitamina C?  y 2)¿realmente absorbemos toda la vitamina C que consumimos?

 

1) En general, de acuerdo a los Valores Diarios Recomendados, se sugiere un consumo de 75 mg al día para adultos sanos, lo cual puede aumentar para fumadores, mujeres en periodo de lactancia y en casos terapéuticos (diversos tipos de cáncer, problemas caridiovasculares, entre otros), pero en estos últimos siempre supervisados por especialistas.  Y se sugiere no sobrepasar los 1,000 mg al día (algunas fuentes sugieren que es seguro consumir hasta 2,000 mg por día).

 

Un exceso de vitamina C puede aumentar los niveles de exaltaos en orina lo cual podría ser un factor de riesgo para el desarrollo de cálculos renales.  Así que aquellas personas con predisposición, deben consultar al médico antes de ingerir complementos de vitamina C.

 

La vitamina C  cumple muchas funciones vitales en el cuerpo y estoy de acuerdo en que debemos aumentar nuestro consumo de antioxidantes porque vivimos en ciudades altamente contaminadas y nuestros alimentos no son de la mejor calidad. No estoy en contra de los complementos nutricionales ni de aumentar el consumo de nutrientes a través de los superalimentos  PERO siempre con precaución, información y no por simple moda.

 

2) Cuando consumimos un exceso de vitamina C que el cuerpo no necesita, se eliminará vía orina, así que no quiere decir que toda la que consumas se va a absorber.

 

En el campo de la nutrición hay mucho por descubrir y muchos estudios aún no soy concluyentes.  Por ejemplo,  existe polémica sobre los fitoestrógenos en los alimentos y suplementos derivados de la soya, en el efecto de la maca en el balance hormonal, en el consumo excesivo de ácidos grasos Omega 3,6,9, entre otros.

 

Siempre consulta con tu médico posibles contraindicaciones con tus medicamentos o condiciones de salud.

 

Te recomiendo no saturar tu alimentación de “superfoods” y rotarlos.  Toma por periodos uno y luego descansa, utilizando otro.

 

Consumir superalimentos no es sinónimo de estar comiendo sanamente

Como están de moda, pareciera indispensable consumirlos para realmente comer sanamente.

 

Pero, en primer lugar, no es requisito de una dieta saludable integrarlos.  Puedes comer sano, balanceado y rico sin tomar jugo de açaí o prescindiendo del polen.  De hecho, muchos de los “superfoods” no han formado parte de nuestra alimentación por siglos, simplemente porque no se cultivan aquí y no por eso quiere decir que hemos sido menos saludables.

 

En segundo lugar, no por el siempre hecho de incluir esos superalimentos quiere decir que estas comiendo sanamente. La alimentación saludable tiene que ver con todo lo que comes, cómo está balancead y la calidad de los ingredientes.

 

 

No tienes que gastar demasiado para consumir superfoods

Como ya vimos, los “superfoods” son alimentos con una alta densidad de nutrientes.  Y existen muchos más que los que venden en las tiendas.  De hecho, si consumes  fruta y verdura fresca de temporada, nueces y semillas, pescados como salmón, huevo orgánico, té verde, con eso estarás consumiendo los nutrientes necesarios para vivir sanamente y prevenir enfermedades.

 

 

Fuentes:

Pérez, A. (2008). Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, páginas20-21.

http://nutritionfacts.org

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/index.html

 

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Precauciones al tomar Jugos Verdes

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Cuando comas, come

Posted by on May 20, 2014 in Amo mi cuerpo, Come bien, Emociones | 2 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Cuandocomascome

 

Una de las principales razones por las que las personas comen de más es porque cuando comen, no están verdaderamente comiendo.  ¿A qué me refiero?

 

La gran mayoría de las personas realmente lo que están haciendo es introducir alimentos a su boca, mientras su atención está puesta en otra actividad.  Por ejemplo: lo que realmente estoy haciendo es ver la televisión y mientras tanto, introduzco la cena a mi boca.  O lo que verdaderamente estoy haciendo es darle de comer a mis hijos y sirviéndole la comida a mi esposo y mientras tanto, introduzco bocados de comida a mi cuerpo.  O lo que estoy haciendo es manejar mi automóvil, y al mismo tiempo muerdo una hamburguesa o tomo un refresco.

 

Y entonces, de pronto, sin darme cuenta, ya se terminó lo que había en el plato o me doy cuenta que mi abdomen está inflamado.

 

¿Les ha pasado?  Estoy segura que sí.

 

Esta falta de atención en el acto de comer nos desconecta de las sensaciones fisiológicas que experimentamos al comer y por eso, no registramos cuando ya estamos satisfechos y seguimos comiendo.  Además, no registramos cuando algo nos está causando malestar y por eso después tenemos molestias digestivas.

 

Otro punto importante es que la falta de atención al comer nos priva de sentir PLACER.   Para poder disfrutar algo, o a alguien, necesitamos ponerle atención, enfocarnos para poderlo percibir con nuestros sentidos, para vincularlos mental y emocionalmente.

 

Una poderosa herramienta para comer lo que necesitamos y disfrutar lo que comemos es aprender a Comer con Atención Plena.

 

¿Qué significa Comer con Atención Plena?

Significa estar presente al momento de comer.  Dirigir tu atención tanto a lo que comes como al impacto que tiene lo que comes en ti.  Es tener conciencia de lo que perciben tus cinco sentidos al comer, de los pensamientos y emociones que surgen al comer.

 

 

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Comer con atención plena es una práctica, no es nada más una teoría o corriente, es una forma de alimentarte y de hecho, de vivir.

 

El primer paso es decidir que  cuando comas, vas a comer.  Es decir, que tu actividad única y principal es comer.   Esta decisión no es algo trivial, es darle importancia a tu alimentación,  a tu nutrición, a tu cuidado, a tu bienestar.  Es darte importancia a ti.

 

Comer con atención plena te permite conocerte mejor, conocer qué te gusta y qué no, qué le hace bien a tu cuerpo y qué no,  te permite disfrutar realmente lo que comes, y le permite a tu cuerpo mantenerse en un estado de relajación que favorece una mejor digestión.

 

En este artículo les compartí consejos prácticos para comer conscientemente que pueden ir poniendo en práctica poco a poco.

 

Me gusta tanto este enfoque que me he  convertido en miembro de The Center for Mindful Eating (Centro de la Alimentación con Atención Plena) porque creo que la atención plena brinda varias herramientas efectivas para mejorar la relación que tenemos con la comida.  En mis talleres utilizo este enfoque, entre otros, para abordar, profundizar y resolver la relación psicológica con la comida.

 

 

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En México, les recomiendo que visiten Mindful Eating Mexico para que conozcan sobre cursos y recursos de este tema.

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Precauciones al tomar Jugos Verdes

Posted by on Jan 30, 2014 in Come bien, Consumo responsable, Lo que yo como | 14 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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En estos últimos años se ha puesto muy de moda tomar jugos verdes y licuados o smoothies formados por frutas y verduras.  Existen blogs, libros y revistas plagados de recetas.

 

El jugo verde para mí es una excelente alternativa para incluir más verduras crudas a la alimentación y con ello aumentar el consumo de agua, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes.  PERO hay ciertos aspectos en los que les recomiendo poner atención pues no todas las combinaciones les favorecen a las mismas personas.

 

Recuerden que en cuestión de alimentación no hay recetas universales, cada persona necesita y procesa alimentos de forma distinta.

 

Así que al preparar jugos verdes toma las siguientes precauciones:

 

Cuidado con la cantidad de azúcar

 

Muchos jugos y smoothies contienen altísimas cantidades de azúcar que, aunque provenga de fuentes naturales como frutas, miel, frutos secos, finalmente es azúcar y en exceso es dañina para la salud.

 

 

¿Qué hacer?

  • Mantén esta proporción: 1 tz de verduras por ¼ de tz de fruta.
  • Evita endulzantes como miel, jarabes, azúcar.
  • Prefiere las frutas de bajo índice glicémico como frutos rojos, también llamados moras o bayas, que son fresas, frambuesas, zarzamoras, grosellas, arándanos, arándanos azules y cerezas.  Duraznos, chabacaos, manzanas, peras, toronja, higos.
  • Utiliza frutas enteras en vez de jugos de fruta, ya que estos últimos no contienen fibra y son prácticamente agua con fructosa (azúcar).
  • Si utilizas leches vegetales como soya, almendras, arroz, avena, etc. prefiere las versiones sin endulzar.

 

Cuidado con la cantidad de fibra

 

No todas las personas requieren la misma cantidad de fibra ni la procesan de igual forma.  Si tienes estreñimiento crónico, síndrome de colon irritable, colitis, es posible que un exceso de verduras frescas te cause mayor inflamación, gases, cólicos y molestias.

 

¿Qué hacer?

  • Observa a tu cuerpo. Fíjate cómo reacciona antes diferentes tipos de vegetales para darte cuenta si te están causando inflamación.
  • Varía los ingredientes del jugo verde, usa diferentes hojas verdes y otras verduras.
  • No tomes jugo verde todos los días y/o disminuye la cantidad.
  • Observa en especial a los crucíferos:  brócoli, coliflor, col de Bruselas, coles, rábanos.

 

Algunas frutas y verduras están contraindicadas con ciertos medicamentos

 

Si tomas medicamentos para controlar enfermedades crónicas es muy importante que verifiques si existen algunos alimentos que no debes consumir.  Por ejemplo,  no se recomienda consumir hojas verdes ni crucíferos con algunos antiocoagulantes.  También es importante llevar un estricto control del potasio en casos de insuficiencia renal por lo que se deben evitar vegetales como el plátano y los crucíferos.   También los cítricos (toronja, naranja, limones) y los crucíferos pueden interferir con los medicamentos para  el hipotiroidismo.

 

¿Qué hacer?

  • Siempre consulta al médico sobre alimentos contraindicados para tu condición de salud y los medicamentos que tomas.
  • Toma ideas de internet pero adáptalas a ti.
  • Si tienes dudas consúltalo con un profesional de la nutrición.

 

No abuses de los famosos “superfoods”

 

Otro término que a mí no me encanta es el de “superfoods” o “súperalimentos” porque me parece más una herramienta de marketing que otra cosa.  Si bien es cierto que hay alimentos ricos en ciertos nutrientes, tampoco es que sean milagrosos ni que sea saludable consumirlos en exceso.   Hoy en día la gente se vuelve loca por conseguir y agregar a sus jugos o smoothies: chía, linaza, goji berries, algas, cúrcuma, maca…

 

Los “superfoods” pueden traer beneficios a la salud, pero muchos de ellos tienen contraindicaciones y deben ser dosificados.

 

¿Qué hacer?

  • No satures de “superfoods” tus jugos verdes, con uno que agregues es más que suficiente.
  • Rótalos.  Toma por periodos uno y luego descansa, utilizando otro.
  • Consulta con tu médico posibles contraindicaciones con tus medicamentos o condiciones de salud

 

No hay jugos milagrosos

 

Con fines publicitarios se les ponen nombres a los jugos como “anti-estrés” , “anti-celulitis”, etc. y se les atribuyen beneficios como que ayuda a controlar la presión, previene arrugas, reduce el coleterol, desintoxica el hígado, etc.

 

 

Ciertos jugos si se toman con regularidad pueden ayudar a lograr ciertas metas de salud, pero no resolverán ningún problema por sí solos.  Si sigues comiendo azúcar y harinas en exceso, por más que tomes tu jugo “anti-colesterol” en las mañanas, no servirá de mucho…

 

 

¿Qué hacer?

  • No esperes de los jugos lo que no pueden darte, para mejorar tu salud, debes cambiar tu estilo de vida.
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Tres pequeños grandes cambios para tu salud

Posted by on Jan 9, 2014 in Come bien, Consumo responsable | 2 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Si estás te estás iniciando en el camino hacia una vida saludable te recomiendo comenzar implementado pequeños cambios de forma constante que, sumados, traerán grandes beneficios a tu salud.

 

Estos son tres con los que puedes comenzar:

 

Inicia tu día tomando una taza de agua tibia con jugo de limón

 

El efecto desintoxicante de esta bebida ayudará a que tu cuerpo arranque motores cada mañana.   Puedes leer sus beneficios en este artículo.

 

Toma un jugo verde diariamente

 

Aumenta tu consumo de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para mejorar tu digestión y tu metabolismo.  Esta es la receta del tradicional jugo verde, pero las opciones son infinitas y van de acuerdo a tu creatividad.  Solo recuerda mantener una proporción 3:1 entre verduras y frutas.

 

Reemplaza el refresco por agua natural

 

Cuando me preguntan qué es aquello que yo considero lo menos recomendable para la salud, indudablemente respondo: el refresco.  Considero que son una sustancia altamente dañina para la salud, que no aporta nada positivo y que puede causar adicción.  Los refrescos de dieta son igual de dañinos, no son una mejor opción.  Así que si este año quieres plantearte una meta de salud, que sea ¡dejar el refresco!

 

Puedes hacerlo de forma gradual descubriendo poco a poco alternativas  para reemplazarlos.  Por ejemplo, puedes iniciar tomando agua mineral con frutas o con jugo de limón.  Pregúntate también, ¿qué es exactamente lo que te gusta tanto del refresco?  Muchas veces aquello que nos gusta (la sensación burbujeante, la frescura, el sabor dulce) puede ser reemplazado por opciones más saludables.    También verifica si más bien lo tienes asociado a ciertas creencias o apegos emocionales.

 

En este artículo puedes encontrar formas creativas de tomar agua natural.

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Arroz blanco vs arroz integral

Posted by on Jul 23, 2013 in Come bien | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Un pequeño cambio con gran impacto positivo para su salud es  sustituir los cereales refinados (blancos) por los integrales.   Ya les había explicado la diferencia entre la harina de trigo refinada y la harina de trigo integral, y en esta ocasión les explicaré la diferencia entre arroz blanco y arroz integral.

 

El grano de arroz se compone de tres partes básicas:

  1. Salvado o cascarilla: es la cáscara que protege al grano.  Es rica en fibra, vitaminas del complejo B y minerales.
  2. Endospermo: es la parte central del grano que le provee de energía.  Es rico en almidón (carbohidrato), y contiene algunas vitaminas del complejo B y algo de proteína.
  3. Germen: es un corazón rico en nutrientes a partir del cual se formará otra planta.  Es rico en ácidos grasos, vitamina E, antioxidantes, vitaminas del complejo B y proteína.

 

 

GranoArroz

El arroz integral, conserva estas tres partes, por lo que al ingerirlo consumimos todos sus nutrientes.

 

Lo que ocurre con el arroz blanco es que se somete a un proceso de refinación en el que se eliminan el salvado y el germen para obtener un grano de color homogéneo, con mayor vida de anaquel y al que se le puede sacar más ganancia (se venden por separado salvado y germen).  El problema es que aunque se vea muy bonito, tiene menor valor nutricional.    Comparemos:

AporteNutArroz

 

Como pueden observar, el arroz integral aporta mayor cantidad de nutrientes en general, y algo muy importante es que tiene un índice glicémico menor que el arroz blanco, el cual desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre.

 

Por sus características el arroz integral tiene un sabor y consistencia distinta, más fuerte, y deliciosa.  También es importante que sepan que su vida de anaquel es más corta pues con el tiempo los ácidos grasos del germen se arrancian, pero si siguen las indicaciones de fecha de caducidad no tendrán problemas.  Debido a que conserva la cascarilla, este arroz se toma más tiempo en cocerse.   Aquí les explico cómo preparar un arroz integral perfecto.

 

Les recomiendo las marcas Pijije de venta en supermercados como Superama, Comercial Mexicana o City Market.  También se vende en tiendas de productos orgánicos y naturales.  En muchos mercados, venden arroz integral a granel.  También les recomiendo mucho el arroz integral germinado de la marca Wild Roots, de venta en Costco.

 

Una recomendación final es germinar el arroz integral o comprar el arroz integral germinado que les acabo de recomendar.   Este procedimiento aumenta la biodisponibilidad de la fibra, el magnesio, potasio, zinc, Vitamina E y vitaminas del complejo B.  También reduce la cantidad de ácido fítico (un ácido que inhibe la absorción de ciertos minerales en el cuerpo).  Para germinarlo en casa, deben dejarlo remojando de 2 a 3 días, cambiando el agua un par de veces al día.

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Tortilla, frijoles y chile: el Lunes Sin Carne más sencillo (y delicioso)

Posted by on Apr 22, 2013 in Come bien, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Todos tenemos días en los que  no hay ni tiempo, ni ganas, ni creatividad para cocinar algo.  ¡Que no entre el pánico!  Comer sano es más sencillo de lo que creen.

Si nos vamos a nuestras raíces prehispánicas, la base de la alimentación era una triada de tortilla de maíz, frijoles cocidos y chile.  Todavía estos tres alimentos forman parte de la dieta diaria de la mayoría de los mexicanos.

Lo interesante es que detrás de esta sencilla combinación hay un platillo balanceado, nutritivo y vegano

:-)

El maíz de las tortillas, aporta carbohidratos, minerales, vitaminas y también ciertos aminoácidos a partir de los cuales el cuerpo va a fabricar proteínas.  El frijol, también aporta vitaminas y otros aminoácidos diferentes a los del maíz, por lo que con esta combinación se forman proteínas vegetales.

Por su lado, los chiles y otras frutas y verduras que se usan en la preparación de la salsa, aportan minerales, vitaminas y antioxidantes.  Si se come la salsa o el chile en crudo, es rico también en enzimas.  Otro dato interesante es que se sabe que el chile favorece la asimilación de los aminoácidos del maíz y el frijol.

Siempre me impresiona la perfección de la naturaleza y la sabiduría ancestral.

Ahora, si además le agregamos también aguacate, sumamos grasas saludables.

El Lunes Sin Carne más sencillo y delicioso

Ingredientes

Para una persona (las porciones varían dependiendo de las características de cada quien, recuerden)

  • 2 tortillas de maíz nixtamalizado
  • 1 taza de frijoles de la olla
  • ¼ de aguacate
  • Salsa fresca al gusto

Preparación

  1. Calentar al comal las tortillas
  2. Hacerse un taco de aguacate y salsa
  3. Acompañar con los frijoles
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