Come bien

HOTCAKES DE ESPINACA

Posted by on Jan 7, 2016 in Come bien, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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INGREDIENTES

* Para 5-6 hotcakes


* Para la mezcla:
– 1 taza de harina de avena (puedes triturar las hojuelas enteras en la licuadora o procesador)
– ½ cucharadita de polvo para hornear
– ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
– ¾ taza leche de coco
– 1 cucharada de linaza molida
– 1 huevo
– 2 puñados de espinacas
– canela al gusto
– extracto de vainilla al gusto 


*Para servir
– Aceite de coco para engrasar
– Miel de maple o agave
– Frutos rojos (opcional)
– Almendras fileteadas (opcional)

PREPARACIÓN
– Licuar todos los ingredientes para la mezcla muy bien
– A fuego medio, engrasar un sartén o plancha con aceite de coco y verter un poco de la mezcla para formar el hotcake
– Cuando se formen orificios, voltear con cuidado y permitir que se cueza bien hasta que esté ligeramente dorado
– Servir con un poco de miel, almendras o chía y frutos rojos

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Kale chips

Posted by on Oct 11, 2015 in Come bien, Lo que yo como, Lunes sin carne, Niños, Recetas | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

¿Eres de antojos salados como yo?  Si es así, ¡este snack te va a fascinar!  

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Es perfecto para el lunch de los niños, tarde de películas o para llevar a la oficina.  El kale es una hoja verde riquísima en vitaminas K, A, B y C.  Es rico en fibra, proteína y omega 3.  También tiene alto contenido de minerales como fósforo, potasio, calcio y zinc.

Precaución: ¡a que no puedes comer solo uno! jajaja 😉 

Ingredientes

  • 4 manojos de kale (berza)
  • 2 cucharaditas de aceite de coco
  • Sal al gusto

Preparación

  1. Lavar y desinfectar el kale.  Secarlo muy bien.
  2. Cortar el tallo (guárdenlo para incluirlo en sus jugos verdes)
  3. En un recipiente mezclar el aceite de coco, la sal (¡poquita! no necesita mucho, es solo para acentuar el sabor)  y el kale con las manos, hasta que todo el kale quede con aceite de coco de forma homogénea.
  4. Si lo van a deshidratar, como yo hago, necesitan un deshidratador.  En este caso, distribuyan el kale en las charolas, sin que se encime.  Deshidraten por 4 horas a 135 ·F
  5. Si lo van a hornear, distribuyan el kale en charolas con papel encerado sin que se encime. Horneen a 200 ·C por 30 minutos aproximadamente o hasta que quede crujiente.
  6. Guardar en recipiente con tapa o en bolsa ziploc, duran alrededor de 2 semanas, aunque estoy segura que te los comerás en el momento porque son deliciosos jijiji.

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Y para los que creen que comer sano es caro,  el costo total de esta receta es de $30 pesos mexicanos aproximadamente.  Comparen con una bolsa grande de patitas fritas que cuesta entre $40 y $49 pesos!

El costo desglosado:4 manojos de kale a $6.90 pesos cada uno = = $27.6 ( Yo compré el kale en Walmart pero se podría conseguir más baratos en el mercado y a granel)   más las dos cucharaditas de aceite de coco y la sal que la verdad no cuestan casi nada (yo calculé $2 pesos)

¡Disfruten!

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5 consejos para comenzar a comer más sano

Posted by on Jan 15, 2015 in Come bien | 1 comment

Les comparto esta entrevista que me realizó Olimpia Velasco del portal www.sumedico.com con  cinco consejos para comenzar a comer más sano este 2015:

  1. Suma en vez de restar.
  2. ¡No te quedes sin comer! Planea tus comidas.
  3. Reconecta con las señales de hambre y saciedad y come de acuerdo a ellas.
  4. Deja de usar la comida para otras cosas que no sean nutrir tu cuerpo.
  5. Come con el objetivo de sentirte bien, verte bien será una consecuencia.

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Nutre tu cuerpo, nutre tu vida

Posted by on Sep 2, 2014 in Come bien, Cursos y talleres | 2 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

¿Te sientes confundida con tanta información sobre nutrición que ya no sabes qué comer?  ¿Comer sano te parece complicado y caro?

 

Aprende a comer sanamente de forma sencilla, práctica y deliciosa en mi nuevo taller 

 NUTRE TU CUERPO, NUTRE TU VIDA

 

 

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Aprenderás:

  • Una técnica sencilla para diseñar desayunos, comidas y cenas balanceados, variados y deliciosos SIN contar calorías, repartir porcentajes o pesar gramos.
  • A elaborar menús semanales completos, balanceados y variados.
  • Planear tu lista del supermercado.
  • Recomendaciones sobre las mejores marcas y tips para comprar en el supermercado.
  •  ¡Tus ensaladas nunca serán aburridas!  Cómo preparar ensaladas y aderezos.
  • Cómo leer etiquetas de los alimentos.
  • Todos sobre los orgánicos y superfoods.
  • Herramientas para descubrir los alimentos que tu cuerpo necesita y los que no le caen bien.
  • A diseñar lunch saludable para los niños.
  • A preparar snacks prácticos y nutritivos.
  • Deliciosos postres saludables.

 

Incluye:

  • 6 sesiones de trabajo teórico-prácticas de dos horas cada una
  • Una de las cinco sesiones incluye una visita al supermercado donde aprenderás a elegir las mejores marcas, los alimentos de mejor calidad directo en el súper
  • Todo el material

 

Fechas: 1 de octubre – 5 noviembre 2014

Miércoles de 10.00 am – 12:00 pm

 

 Ubicación: Lomas de Chapultepec, Ciudad de México

 

 Inversión: $3,900.00 Pesos Mexicanos

 

Formas de pago:

 

 Inscríbete en: info@anaarizmendi.com

CUPO LIMITADO

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Agua: la mejor hidratación para los niños

Posted by on Aug 28, 2014 in Come bien, Consumo responsable, Niños | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Fuente

 

Como ya hemos platicado mucho aquí en el blog, los niños representan un gran mercado para la industria alimenticia.  Tristemente, la comida menos saludable es la que se diseña y vende al público infantil.   Esto incluye el ramo de las bebidas.

 

Los niños NO necesitan aguas ni leches saborizadas tampoco jugos ni refrescos. 

 

Al contrario, consumirlos en exceso es dañino para su salud porque dichos productos contienen demasiada azúcar, colorantes, saborizantes y conservadores, que son factor de riesgo para desarrollar diabetes, sobrepeso, obesidad, colesterol elevado y pueden ocasionar daño renal a largo plazo.

 

Además, el exceso de azúcar genera hiperactividad y problemas de sueño, además de que causa adicción.

 

Tomemos como ejemplo, Bonafont Kids con jugo sabor manzana.  El poder del consumidor, nos ofrece una radiografía de este producto en la que, al analizar su contenido, descubre que esta botellita contiene 14.4 g de azúcar, lo cual equivale a tres cucharadas cafeteras de azúcar, lo cual cubre la recomedación recomendada de consumo de azúcar para un niño ¡en todo el día!  Pueden leer la radiografía completa aquí.

 

Y este es solo un ejemplo, otras bebidas como las leches de chocolate Hershey´s, el Yakult, los juguitos embotellados, los Boing, Frutsi…todos son altísimos en azúcar.

 

Entonces, ¿qué deben tomar los niños?

La mejor fuente de hidratación para los niños es, igual que para los adultos, el agua natural.

 

El cuerpo de un niño pequeño está constituido por agua casi en un 80%, mientras que el de un adulto en un 65% aproximadamente.  Por ello es muy importante proporcionar la suficiente cantidad de agua al cuerpo para que mantenga sus funciones vitales.

 

La deshidratación en los niños puede ocasionar estreñimiento, dolores de cabeza, decaimiento, piel seca, resequedad en la boca y los ojos, resequedad en las mucosas internas, mal olor corporal, mala absorción de nutrientes y eventualmente, problemas renales.

 

¿Cuánta agua deben tomar los niños?

Estas son recomendaciones generales que incluyen la cantidad total de líquido incluyendo agua natural y bebidas complementarias (infusiones, leche, sopas, caldos, etc.)  El consumo puede variar dependiendo del clima y  la actividad física. Siempre consulta a tu médico.

  • 0-6 meses: los requerimientos de agua se cubren en su totalidad con leche materna.  No hay necesidad de ingerir agua natural extra.
  • 6 meses – 1 año: aproximadamente 3.5 tazas
  • 1-3 años: aproximadamente 4 tazas
  • 4-8 años: aproxiamadaente 5 tazas
  • 9- 13 años: aproximandamente 7-8 tazas
  • 14 años en adelante: aproximadamente 8-10 tazas

 

Fuentes saludables de agua

  • Agua natural
  • Agua natural con frutas o verduras (sin endulzar o endulzando con moderación utilizando estevia)
  • Agua natural de coco (sin azúcar añadida)
  • Sopas y caldos
  • Infusiones herbales (sin endulzar o endulzando con moderación utilizando estevia)
  • Lechadas vegetales (almendra, coco, arroz, avena)
  • Leche materna

 

Fuente:

Ruelas, Enrique, et.al. Agua: salud y bienestar. México: 2014.

 

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¿Qué tan súper son los “superfoods”?

Posted by on Jun 5, 2014 in Come bien, Falsos profetas | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Fuente

 

Goji berries, açaí, cacao, chía, linaza, berza (kale), maca, cúrcuma, lúcuma, aloe vera, alga espirulina, mangostán, polen, jengibre…son algunos de los llamados “superfoods” que se han puesto de moda en los últimos años.

 

Aunque no existe una definición oficial desde el punto de vista científico, los “superfoods”  o superalimentos se definen como alimentos con una alta densidad de nutrientes. Es decir, que concentran en sí mismos altas cantidades de alguna vitamina, mineral, ácido graso, aminoácido o fitonutriente.

 

Hoy en día, toda persona que se considere “healthy” incluye alguno de estos alimentos en sus jugos o smoothies diariamente.  Pero, ¿qué tan súper son los “superfoods”? ¿Realmente vale la pena consumirlos o es simplemente una exitosa estrategia de marketing orientada al creciente nicho de la vida saludable?

 

Mi respuesta es: los considerados superalimentos sí son ricos en nutrientes y sí se recomienda su consumo (con ciertas consideraciones que veremos más adelante).  Pero también,  son una moda.  Empresas de la industria alimenticia han sabido atacar a un mercado ávido de alimentos exóticos e innovadores que les prometan potencializar su salud.

 

Muchos alimentos que no son considerados “superfoods”  podrían serlo si nos atenemos a la definición.   ¿Por qué no están en la lista? Porque simplemente la industria no se ha interesado en ellos.

 

Por ejemplo, la guayaba podría ser considerada un superalimento porque 100 g contienen  229.3 mg de vitamina C, lo que equivale al 381% del Valor Diario Recomendado (VDR).  Eso la convierte en una de las frutas con mayor concentración de vitamina C.   Como punto de comparación, 100g de naranja contienen 53.2 mg de vitamina C, lo que equivale al 89%  del VDR.

 

¿Y por qué entonces las deliciosas guayabas no se venden en un empaque caro y llamativo en las tiendas gourmet y orgánicas?   Como mencioné anteriormente porque por alguna razón la industria no las considera atractivas (o hasta el momento no lo ha hecho)  para su mercado meta. Y qué bueno porque si no comprar guayabas ¡se convertiría en un lujo!

 

Otro punto importante es que muchos de los beneficios que promocionan las empresas sobre los superfoods deben ser leídos con más atención.  Muchos de ellos se basan en estudios que aíslan ciertos componentes del alimento, pero en la realidad, al comer el alimento, no comemos el componente aislado y entra en juego la biodisponibilidad del mismo.  Otra cosa que no nos dicen las empresas es que muchas veces para obtener los beneficios que proclaman, se tendrían que consumir grandes cantidades de dicho alimento, lo que en la vida cotidiana sería difícil de lograr.

 

No estoy con esto diciendo que los superalimentos sean un fraude, como mencioné anteriormente, sí son alimentos ricos en nutrientes y saludables, pero tampoco nos dejemos llevar por promesas engrandecidas ni les pidamos algo que no pueden darnos como curar enfermedades o remediar de forma instantánea una vida poco saludable.

 

Consideraciones importantes al consumir superfoods

 

No son milagrosos

Ningún alimento por sí solo, incluyendo a los “superfoods”, puede compensar el daño de una alimentación no saludable.

 

 

Más no siempre es mejor 

Los “superfoods” pueden traer beneficios a la salud, pero en altas dosis, pueden tener efectos secundarios dañinos.   Muchas veces nos vamos con la idea de que mientras más vitamina o mineral u omega 3, debe ser mejor.  ¿Les ha pasado que al momento de comprar un complemento nutricional se van por el que tiene más de lo que están buscando?

 

Recuerden que dosis excesivas de los mismos nutrientes que requiere nuestro cuerpo pueden ser dañinas.  Hay casos, en los que por razones terapéuticas, se recomiendan altas dosis de ciertos nutrientes, pero esos casos deben ser valorados, diagnosticados y tratados por especialistas.   Cada persona reacciona de forma distinta a los alimentos así que es muy importante personalizar su consumo y dosis.

 

Regresando al ejemplo de la vitamina C, existe un superalimento llamado Camu-Camu, es una fruta del amazonas cuyo contenido de vitamina C es de 2,700 mg por 100 g.  Junto a él, la querida guayaba queda muy por debajo, pero: 1)¿realmente necesitamos tanta vitamina C?  y 2)¿realmente absorbemos toda la vitamina C que consumimos?

 

1) En general, de acuerdo a los Valores Diarios Recomendados, se sugiere un consumo de 75 mg al día para adultos sanos, lo cual puede aumentar para fumadores, mujeres en periodo de lactancia y en casos terapéuticos (diversos tipos de cáncer, problemas caridiovasculares, entre otros), pero en estos últimos siempre supervisados por especialistas.  Y se sugiere no sobrepasar los 1,000 mg al día (algunas fuentes sugieren que es seguro consumir hasta 2,000 mg por día).

 

Un exceso de vitamina C puede aumentar los niveles de exaltaos en orina lo cual podría ser un factor de riesgo para el desarrollo de cálculos renales.  Así que aquellas personas con predisposición, deben consultar al médico antes de ingerir complementos de vitamina C.

 

La vitamina C  cumple muchas funciones vitales en el cuerpo y estoy de acuerdo en que debemos aumentar nuestro consumo de antioxidantes porque vivimos en ciudades altamente contaminadas y nuestros alimentos no son de la mejor calidad. No estoy en contra de los complementos nutricionales ni de aumentar el consumo de nutrientes a través de los superalimentos  PERO siempre con precaución, información y no por simple moda.

 

2) Cuando consumimos un exceso de vitamina C que el cuerpo no necesita, se eliminará vía orina, así que no quiere decir que toda la que consumas se va a absorber.

 

En el campo de la nutrición hay mucho por descubrir y muchos estudios aún no soy concluyentes.  Por ejemplo,  existe polémica sobre los fitoestrógenos en los alimentos y suplementos derivados de la soya, en el efecto de la maca en el balance hormonal, en el consumo excesivo de ácidos grasos Omega 3,6,9, entre otros.

 

Siempre consulta con tu médico posibles contraindicaciones con tus medicamentos o condiciones de salud.

 

Te recomiendo no saturar tu alimentación de “superfoods” y rotarlos.  Toma por periodos uno y luego descansa, utilizando otro.

 

Consumir superalimentos no es sinónimo de estar comiendo sanamente

Como están de moda, pareciera indispensable consumirlos para realmente comer sanamente.

 

Pero, en primer lugar, no es requisito de una dieta saludable integrarlos.  Puedes comer sano, balanceado y rico sin tomar jugo de açaí o prescindiendo del polen.  De hecho, muchos de los “superfoods” no han formado parte de nuestra alimentación por siglos, simplemente porque no se cultivan aquí y no por eso quiere decir que hemos sido menos saludables.

 

En segundo lugar, no por el siempre hecho de incluir esos superalimentos quiere decir que estas comiendo sanamente. La alimentación saludable tiene que ver con todo lo que comes, cómo está balancead y la calidad de los ingredientes.

 

 

No tienes que gastar demasiado para consumir superfoods

Como ya vimos, los “superfoods” son alimentos con una alta densidad de nutrientes.  Y existen muchos más que los que venden en las tiendas.  De hecho, si consumes  fruta y verdura fresca de temporada, nueces y semillas, pescados como salmón, huevo orgánico, té verde, con eso estarás consumiendo los nutrientes necesarios para vivir sanamente y prevenir enfermedades.

 

 

Fuentes:

Pérez, A. (2008). Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, páginas20-21.

http://nutritionfacts.org

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/index.html

 

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