Come bien

Precauciones al tomar Jugos Verdes

Posted by on Jan 30, 2014 in Come bien, Consumo responsable, Lo que yo como | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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En estos últimos años se ha puesto muy de moda tomar jugos verdes y licuados o smoothies formados por frutas y verduras.  Existen blogs, libros y revistas plagados de recetas.

 

El jugo verde para mí es una excelente alternativa para incluir más verduras crudas a la alimentación y con ello aumentar el consumo de agua, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes.  PERO hay ciertos aspectos en los que les recomiendo poner atención pues no todas las combinaciones les favorecen a las mismas personas.

 

Recuerden que en cuestión de alimentación no hay recetas universales, cada persona necesita y procesa alimentos de forma distinta.

 

Así que al preparar jugos verdes toma las siguientes precauciones:

 

Cuidado con la cantidad de azúcar

 

Muchos jugos y smoothies contienen altísimas cantidades de azúcar que, aunque provenga de fuentes naturales como frutas, miel, frutos secos, finalmente es azúcar y en exceso es dañina para la salud.

 

 

¿Qué hacer?

  • Mantén esta proporción: 1 tz de verduras por ¼ de tz de fruta.
  • Evita endulzantes como miel, jarabes, azúcar.
  • Prefiere las frutas de bajo índice glicémico como frutos rojos, también llamados moras o bayas, que son fresas, frambuesas, zarzamoras, grosellas, arándanos, arándanos azules y cerezas.  Duraznos, chabacaos, manzanas, peras, toronja, higos.
  • Utiliza frutas enteras en vez de jugos de fruta, ya que estos últimos no contienen fibra y son prácticamente agua con fructosa (azúcar).
  • Si utilizas leches vegetales como soya, almendras, arroz, avena, etc. prefiere las versiones sin endulzar.

 

Cuidado con la cantidad de fibra

 

No todas las personas requieren la misma cantidad de fibra ni la procesan de igual forma.  Si tienes estreñimiento crónico, síndrome de colon irritable, colitis, es posible que un exceso de verduras frescas te cause mayor inflamación, gases, cólicos y molestias.

 

¿Qué hacer?

  • Observa a tu cuerpo. Fíjate cómo reacciona antes diferentes tipos de vegetales para darte cuenta si te están causando inflamación.
  • Varía los ingredientes del jugo verde, usa diferentes hojas verdes y otras verduras.
  • No tomes jugo verde todos los días y/o disminuye la cantidad.
  • Observa en especial a los crucíferos:  brócoli, coliflor, col de Bruselas, coles, rábanos.

 

Algunas frutas y verduras están contraindicadas con ciertos medicamentos

 

Si tomas medicamentos para controlar enfermedades crónicas es muy importante que verifiques si existen algunos alimentos que no debes consumir.  Por ejemplo,  no se recomienda consumir hojas verdes ni crucíferos con algunos antiocoagulantes.  También es importante llevar un estricto control del potasio en casos de insuficiencia renal por lo que se deben evitar vegetales como el plátano y los crucíferos.   También los cítricos (toronja, naranja, limones) y los crucíferos pueden interferir con los medicamentos para  el hipotiroidismo.

 

¿Qué hacer?

  • Siempre consulta al médico sobre alimentos contraindicados para tu condición de salud y los medicamentos que tomas.
  • Toma ideas de internet pero adáptalas a ti.
  • Si tienes dudas consúltalo con un profesional de la nutrición.

 

No abuses de los famosos “superfoods”

 

Otro término que a mí no me encanta es el de “superfoods” o “súperalimentos” porque me parece más una herramienta de marketing que otra cosa.  Si bien es cierto que hay alimentos ricos en ciertos nutrientes, tampoco es que sean milagrosos ni que sea saludable consumirlos en exceso.   Hoy en día la gente se vuelve loca por conseguir y agregar a sus jugos o smoothies: chía, linaza, goji berries, algas, cúrcuma, maca…

 

Los “superfoods” pueden traer beneficios a la salud, pero muchos de ellos tienen contraindicaciones y deben ser dosificados.

 

¿Qué hacer?

  • No satures de “superfoods” tus jugos verdes, con uno que agregues es más que suficiente.
  • Rótalos.  Toma por periodos uno y luego descansa, utilizando otro.
  • Consulta con tu médico posibles contraindicaciones con tus medicamentos o condiciones de salud

 

No hay jugos milagrosos

 

Con fines publicitarios se les ponen nombres a los jugos como “anti-estrés” , “anti-celulitis”, etc. y se les atribuyen beneficios como que ayuda a controlar la presión, previene arrugas, reduce el coleterol, desintoxica el hígado, etc.

 

 

Ciertos jugos si se toman con regularidad pueden ayudar a lograr ciertas metas de salud, pero no resolverán ningún problema por sí solos.  Si sigues comiendo azúcar y harinas en exceso, por más que tomes tu jugo “anti-colesterol” en las mañanas, no servirá de mucho…

 

 

¿Qué hacer?

  • No esperes de los jugos lo que no pueden darte, para mejorar tu salud, debes cambiar tu estilo de vida.
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Tres pequeños grandes cambios para tu salud

Posted by on Jan 9, 2014 in Come bien, Consumo responsable | 2 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Si estás te estás iniciando en el camino hacia una vida saludable te recomiendo comenzar implementado pequeños cambios de forma constante que, sumados, traerán grandes beneficios a tu salud.

 

Estos son tres con los que puedes comenzar:

 

Inicia tu día tomando una taza de agua tibia con jugo de limón

 

El efecto desintoxicante de esta bebida ayudará a que tu cuerpo arranque motores cada mañana.   Puedes leer sus beneficios en este artículo.

 

Toma un jugo verde diariamente

 

Aumenta tu consumo de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para mejorar tu digestión y tu metabolismo.  Esta es la receta del tradicional jugo verde, pero las opciones son infinitas y van de acuerdo a tu creatividad.  Solo recuerda mantener una proporción 3:1 entre verduras y frutas.

 

Reemplaza el refresco por agua natural

 

Cuando me preguntan qué es aquello que yo considero lo menos recomendable para la salud, indudablemente respondo: el refresco.  Considero que son una sustancia altamente dañina para la salud, que no aporta nada positivo y que puede causar adicción.  Los refrescos de dieta son igual de dañinos, no son una mejor opción.  Así que si este año quieres plantearte una meta de salud, que sea ¡dejar el refresco!

 

Puedes hacerlo de forma gradual descubriendo poco a poco alternativas  para reemplazarlos.  Por ejemplo, puedes iniciar tomando agua mineral con frutas o con jugo de limón.  Pregúntate también, ¿qué es exactamente lo que te gusta tanto del refresco?  Muchas veces aquello que nos gusta (la sensación burbujeante, la frescura, el sabor dulce) puede ser reemplazado por opciones más saludables.    También verifica si más bien lo tienes asociado a ciertas creencias o apegos emocionales.

 

En este artículo puedes encontrar formas creativas de tomar agua natural.

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Arroz blanco vs arroz integral

Posted by on Jul 23, 2013 in Come bien | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Un pequeño cambio con gran impacto positivo para su salud es  sustituir los cereales refinados (blancos) por los integrales.   Ya les había explicado la diferencia entre la harina de trigo refinada y la harina de trigo integral, y en esta ocasión les explicaré la diferencia entre arroz blanco y arroz integral.

 

El grano de arroz se compone de tres partes básicas:

  1. Salvado o cascarilla: es la cáscara que protege al grano.  Es rica en fibra, vitaminas del complejo B y minerales.
  2. Endospermo: es la parte central del grano que le provee de energía.  Es rico en almidón (carbohidrato), y contiene algunas vitaminas del complejo B y algo de proteína.
  3. Germen: es un corazón rico en nutrientes a partir del cual se formará otra planta.  Es rico en ácidos grasos, vitamina E, antioxidantes, vitaminas del complejo B y proteína.

 

 

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El arroz integral, conserva estas tres partes, por lo que al ingerirlo consumimos todos sus nutrientes.

 

Lo que ocurre con el arroz blanco es que se somete a un proceso de refinación en el que se eliminan el salvado y el germen para obtener un grano de color homogéneo, con mayor vida de anaquel y al que se le puede sacar más ganancia (se venden por separado salvado y germen).  El problema es que aunque se vea muy bonito, tiene menor valor nutricional.    Comparemos:

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Como pueden observar, el arroz integral aporta mayor cantidad de nutrientes en general, y algo muy importante es que tiene un índice glicémico menor que el arroz blanco, el cual desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre.

 

Por sus características el arroz integral tiene un sabor y consistencia distinta, más fuerte, y deliciosa.  También es importante que sepan que su vida de anaquel es más corta pues con el tiempo los ácidos grasos del germen se arrancian, pero si siguen las indicaciones de fecha de caducidad no tendrán problemas.  Debido a que conserva la cascarilla, este arroz se toma más tiempo en cocerse.   Aquí les explico cómo preparar un arroz integral perfecto.

 

Les recomiendo las marcas Pijije de venta en supermercados como Superama, Comercial Mexicana o City Market.  También se vende en tiendas de productos orgánicos y naturales.  En muchos mercados, venden arroz integral a granel.  También les recomiendo mucho el arroz integral germinado de la marca Wild Roots, de venta en Costco.

 

Una recomendación final es germinar el arroz integral o comprar el arroz integral germinado que les acabo de recomendar.   Este procedimiento aumenta la biodisponibilidad de la fibra, el magnesio, potasio, zinc, Vitamina E y vitaminas del complejo B.  También reduce la cantidad de ácido fítico (un ácido que inhibe la absorción de ciertos minerales en el cuerpo).  Para germinarlo en casa, deben dejarlo remojando de 2 a 3 días, cambiando el agua un par de veces al día.

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Tortilla, frijoles y chile: el Lunes Sin Carne más sencillo (y delicioso)

Posted by on Apr 22, 2013 in Come bien, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Todos tenemos días en los que  no hay ni tiempo, ni ganas, ni creatividad para cocinar algo.  ¡Que no entre el pánico!  Comer sano es más sencillo de lo que creen.

Si nos vamos a nuestras raíces prehispánicas, la base de la alimentación era una triada de tortilla de maíz, frijoles cocidos y chile.  Todavía estos tres alimentos forman parte de la dieta diaria de la mayoría de los mexicanos.

Lo interesante es que detrás de esta sencilla combinación hay un platillo balanceado, nutritivo y vegano

:-)

El maíz de las tortillas, aporta carbohidratos, minerales, vitaminas y también ciertos aminoácidos a partir de los cuales el cuerpo va a fabricar proteínas.  El frijol, también aporta vitaminas y otros aminoácidos diferentes a los del maíz, por lo que con esta combinación se forman proteínas vegetales.

Por su lado, los chiles y otras frutas y verduras que se usan en la preparación de la salsa, aportan minerales, vitaminas y antioxidantes.  Si se come la salsa o el chile en crudo, es rico también en enzimas.  Otro dato interesante es que se sabe que el chile favorece la asimilación de los aminoácidos del maíz y el frijol.

Siempre me impresiona la perfección de la naturaleza y la sabiduría ancestral.

Ahora, si además le agregamos también aguacate, sumamos grasas saludables.

El Lunes Sin Carne más sencillo y delicioso

Ingredientes

Para una persona (las porciones varían dependiendo de las características de cada quien, recuerden)

  • 2 tortillas de maíz nixtamalizado
  • 1 taza de frijoles de la olla
  • ¼ de aguacate
  • Salsa fresca al gusto

Preparación

  1. Calentar al comal las tortillas
  2. Hacerse un taco de aguacate y salsa
  3. Acompañar con los frijoles
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¿Esto engorda?

Posted by on Apr 18, 2013 in Come bien, Consumo responsable, Emociones | 10 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Creo que la pregunta que con más frecuencia recibo es si X o Y alimento engorda.  ¿La avena engorda? ¿Es cierto que el plátano engorda? Escucho muy frecuentemente: “No como tortillas porque engordan” o “Yo solamente consumo productos light porque no engordan”

Más allá de que la frase no se utiliza correctamente, puesto que la comida no puede engordar, si no el sujeto que la consume, en el uso coloquial todos entendemos estas preguntas como una preocupación de si  consumir X o Y alimentos genera un exceso de grasa corporal y un aumento de peso.

Mi respuesta ante la pregunta de si un alimento engorda es: ningún alimento por sí mismo tiene la capacidad de causar aumento de peso.    Por lo tanto, no existen alimentos “engordantes” ni alimentos “adelgazantes”. 

Si bien es cierto que hay alimentos que aportan mayor cantidad de calorías que otros,  esto no asegura que dentro del cuerpo de la persona vayan a ocasionar un aumento o disminución de peso o una acumulación de grasa.  Como ya les he explicado, los alimentos light, aunque no aportan calorías,  también pueden causar sobrepeso.

Para que una persona aumente de peso, entran en juego numerosos factores, como la cantidad y frecuencia del consumo de los alimentos, la calidad nutrimental, el balance acidez/alcalinidad que ocasionan, cómo se encuentra el funcionamiento hormonal de la persona, de qué forma interactúan esos alimento con las hormonas, el estado de salud de la persona, el estado emocional de la persona, el nivel de actividad física…ufff!

La nutrición no se resume en calorías entran, calorías salen.  Si eso fuera cierto, las dietas tradicionales funcionarían de maravilla…pero no es así.  Nuestro organismo procesa de forma diferente  una caloría proveniente de un refresco a la proveniente de la carne de res o de una manzana o de un pastelito…

En mi experiencia, estigmatizar los alimentos como “malos” o “engordantes” y “adelganzantes” o “buenos” genera una relación disfuncional con la comida y no educa correctamente sobre nutrición.

Conozco a muchas personas que le tienen pánico a las tortillas de maíz porque sienten que si comen una van a engordar.    Y eso hace que se pierdan de un alimento rico en fibra, calcio, vitaminas del complejo B, que además es delicioso y práctico.

Algunos alimentos considerados “engordantes” pero que en realidad son nutritivos: aguacate, nuez, almendra, mantequilla de cacahuate, tortilla de maíz, uvas, plátano, avena, mango, camote, coco, betabel…

Agunos alimentos considerados “no engordantes” o “adelgazantes” pero que en realidad son no saludables: refrescos light, margarinas, Splenda, en general todo lo “light”

¡Pero eso sí, cómo se consume Coca Light o Splenda  porque no aportan calorías!

Catalogar los alimentos de esta forma genera también mucha culpa e incapacidad de disfrutar la vida que es dinámica y variada.  Por ejemplo, es común que existan personas que viven a punta de ensalada y atún (lo cual, no es garantía ni de peso estable ni de salud)  y que ni en su cumpleaños prueban el pastel porque si lo hacen sienten una gran culpa y que en ese segundo van a subir de peso y todo su esfuerzo se fue a la basura.

Mi recomendación es: elige tus alimentos no por la cantidad de calorías, sino por la cantidad y calidad de nutrientes.   Más que la cantidad de calorías que aporte un alimento, lo más importante es la calidad nutrimental del mismo.  En vez de elegir tus alimentos por la calidad de calorías que aportan, elígelos por la cantidad y calidad de nutrientes.  Pregúntate: ¿Qué ingredientes usa? ¿Cuántos nutrientes aporta?

¡Ahora me encantaría leer su opinión! ¿Le tienen miedo a algunos alimentos porque “engordan”? ¿Les ha ayudado este artículo para cuestionar ese concepto?

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Guía saludable: Tijuana

Posted by on Apr 4, 2013 in Come bien, Consumo responsable, Lo que yo como | 17 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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 Venta de verduras y frutas en el Mercado Hidalgo

 

Les comparto mis lugares favoritos para adquirir alimentos saludables en Tijuana, Baja California.

 

Panadería Integral “La alegría”

Les recomiendo la Panadería Integral “La alegría” ubicada sobre Paseo Ensenada en Playas de Tijuana.  Todo el pan que venden es 100% integral, ya sea de trigo, centeno, avena y ahora ya tienen pan sin gluten hecho a base de amaranto o de maíz.

Tienen varios panes libres de lácteos, huevo y azúcar, excelente opción para personas con alergias o sensibilidades o para los veganos.

También venden muchos productos saludables y para vegetarianos como leches vegetales orgánicas, sazonadores vegetarianos, algarrobo, stevia, yogurt de soya, salsa soya sin gluten, etc.

Ofrecen también pan de muerto y rosca de reyes integrales.

 

 

Yogurt Place

El Yogurt Place es un restaurante con opciones veganas, vegetarianas e integrales.  Se ubica en Playas de Tijuana.  Tiene una tiendita donde venden alimentos integrales y para vegetarianos, así como productos naturistas.

 

Semilla Madre

Semilla Madre es la única tienda, que yo conozca, dedicada  a la venta de productos 100% orgánicos.  De los productos que más me gustan y siempre consumo son:  verduras orgánicas de la región de San Quintín y pollo y  huevo orgánicos del rancho El Roble de Ensenada.

Semilla Madre se ubica en Playas de Tijuana.

 

Cosecha

Cosecha también se ubica en Playas de Tijuana y es una pequeña tiendita que vende principalmente semillas y granos.  Lo que la hace diferente es que tiene granos y semillas que suelen ser difíciles de encontrar como quinoa,  trigo sarraceno, mijo, goji berries…   También ofrecen algunos productos orgánicos y variedad de tés y hierbas.

 

Mercado Hidalgo

¡Mi lugar favorito para comprar en Tijuana! El Mercado Hidalgo es el mercado central de la ciudad donde pueden encontrar fruta y verdura mucho más fresca y barata que en cualquier supermecado.  Les recomiendo preguntar qué es lo de temporada y acercarse a los vendedores que les enseñaran a escoger lo mejor y hasta les compartirán recetas.

 

 

Brenda’s

Dentro del Mercado Hidalgo se encuentra una de mis tiendas favoritas en todo Tijuana: “Brenda’s”.  El establecimiento se especializa en granos, semillas y hierbas.  Tienen un GRAN inventario de todo tipo de hierbas para té, de cereales, legumbres, nueces, almendras y todo tipo de semillas.  Es ahí donde encuentro ingredientes como cúrcuma, alga espirulina, quinoa, frijoles de todo tipo (mungo, negro, bayo, vaquita, etc.), chía, linaza, todos los ingredientes para mi té chai casero, entre muchas otras más.

 

Productos del mar

En Tijuana tenemos la fortuna de vivir junto al mar y muy cerca de una de las zonas con la mejor calidad de productos del mar de todo el país (y del mundo).  Les recomiendo las pescaderías de la calle sexta en el centro  para producto siempre fresco y pregunten por los productos de temporada y locales.  Para mariscos finos les recomiendo El Erizo sobre Avenida Sonora.

 

Vino

Tijuana se encuentra a unas cuantas horas del Valle de Guadalupe, zona productora de vinos de excelente calidad.  Les recomiendo aprovechar de la producción local que es variada, para todos los gustos y precios.  GSalinas es una tienda de vinos especializada en vinos de Baja California, se las recomiendo mucho.  Y por supuesto comprar directamente de las tiendas de las vitivinícolas como la Boutique y Cava de L.A. Cetto

 

Para los Tijuanenses: ¿qué otros lugares con alimentos saludables conocen?

 

Para todos los demás: En su ciudad, ¿cuáles son los establecimientos que venden alimentos saludables?

 

 

 

 

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