Digestión

Caldo de huesos: beneficios y receta

Posted by on Jan 18, 2018 in Carne, Digestión, Olla de cocción lenta, Paleo, Sopas y caldos | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

 

El caldo de huesos es una de las comidas más tradicionales y ancestrales de todas las culturas.  Hasta hace no mucho, se seguía utilizando en todas las cocinas.  Yo recuerdo a las abuelitas dejando cocer por horas caldos con todos los huesos para que agarrara sabor.   Hasta el surgimiento de los sazonados en polvo industrializados y del terror a las grasas que reinó en el siglo XX, el caldo de huesos se usaba no solo para consumirlo directo sino como base de salsas, sopas y guisados.

 

La ciencia ahora suma los resultados de los estudios a la sabiduría empírica para comprobar de los amplios beneficios de consumir caldo de huesos.  Tomarlo es como consumir un multivitamínico, ¡su densidad nutricional es fabulosa!

 

BENEFICIOS

Excelente fuente de colágeno

El colágeno es una proteína conformada por tres aminoácidos: glicina, prolina y lisina.  A continuación verán los beneficios que cada uno aporta.  

 

Salud de cabello, uñas y piel

La gelatina del colágeno favorece el crecimiento saludable de cabello y uñas y la elasticidad de la piel.

 

Apoya la función hepática

La glicina y la prolina son necesarios para el correcto funcionamiento hígado.

 

Reparación de la pared intestinal

La glutamina, otro componente presente en el caldo de huesos,  es un componente vital de la pared intestinal.  Para las personas sin problemas digestivos, consumirlo regularmente les ayudará a mantener en óptimas condiciones los intestinos.  Si tienes problemas digestivos crónicos, sensibilidades o intolerancias, el caldo de huesos ayuda a restablecer su permeabilidad.  

 

Tener un intestino sano también fortalece el sistema inmunológico por lo que nos ayuda a protegernos de enfermedades y recuperarnos de ellas más rápidamente.  

 

Gran fuente de minerales 

El caldo de huesos es fuente generosa de tres minerales esenciales: calcio, fósforo y magnesio.    También es fuente de silicio y otros oligoelementos.  Lo importante es que además, estos minerales son altamente biodisponibles en el caldo, o sea que nuestro cuerpo los absorbe muy bien. 

 

Fortalecimiento de las articulaciones

El caldo de huesos contiene glucosamina y condroitina que ayudan a mantener y reparar articulaciones.  En diversos estudios se ha comprobado que 10 g de colágeno al día reduce dolores articulares en personas mayores y deportistas (ver fuente en las citas al final del artículo). 

 

Gran sabor y saciedad 

Su alto contenido en grasa y su gran sabor favorecen la sensación de saciedad.  Lo que evita comer en exceso y reduce antojos.

 

Apoya una correcta digestión

La glicina estimula la producción de ácido en el estómago lo cual es esencial para la correcta digestión de los alimentos. 

 

Ayuda a descansar 

La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, lo cual activa el sistema parasimpático, lo cual relaja el cuerpo, mejora la calidad de sueño y reduce la fatiga.  

 

 

RECETA

 

Ingredientes

  • 1-1.5 kg de huesos (depende del tamaño de tu olla y cuánto quieras hacer). Yo en este caso usé hueso de res con tuétano. Pero puede sustituirse por otros huesos de la res, el puerco o pollo. Se puede hacer un buen caldo de huesos con cabezas de pescado también.  Recomiendo utilizar huesos de animales alimentados con pasto y de libre pastoreo. 
  • 1 cebolla cortada en cubos
  • 2 zanahorias cortada en cubos
  • 2 tallos de apio cortados en cubos
  • 5-7 dientes de ajo
  • Hierbas de olor o cualquier especia.  Esto es al gusto y conforme te sientas cómodo preparando el caldo podrás experimentar con diferentes formas de sazonarlo.
  • 1 1/2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo. El vinagre ayuda a extraer el máximo de minerales de los huesos. Si no lo agregas te sugiero mayor tiempo de cocción.
  • Agua

 

Preparación en olla de cocción lenta

 

Esta es la preparación que yo recomiendo porque en la olla de cocción lenta se pierden menos nutrientes que con otros métodos de cocción pues se usan temperaturas bajas por un tiempo prologando.  También porque de esta forma los alimentos sueltan todos sus jugos y por lo tanto el sabor es más potente, por lo que se necesita menos sal o  condimentos.  Además, a nivel práctico, son una maravilla porque no se tiene que estar vigilando la olla 🙂 Solo se programa y ¡listo! TE vas a dormir o a trabajar o hacer otras cosas y solito se hace todo.  No hay riesgo porque la temperatura y cantidad de electricidad que usa son muy bajas.  No se quemará.

  1. Se colocan los huesos al fondo de la olla
  2. Se colocan las verduras, ajo, cebolla y hierbas de olor 

 

    1. Se llena de agua dejando 2-3  centímetros antes de la tapa

 

    1. Añadir la sal y el vinagre.

 

    1. Programar la olla a 18 horas en LOW.  Se ha estudiado que lo mínimo para que el hueso realmente suelte los nutrientes son 8 horas, pero mientras más se deje, más denso nutricionalmente y más sabor tendrá.  La recomendación genera es dejarlo de 8 a 24 horas en olla de cocción lenta.  Yo generalmente lo dejo de 12 a 18. 

 

    1. Una vez listo, déjalo enfriar un poco y colar para separar los huesos, verduras y especias.   

 

    1. Viértelo en recipientes de vidrio y mételo al refrigerador o al congelador para su uso posterior.  También puedes hacer cubos de hielo e ir usando en pequeñas porciones para salsas, caldos, sopas y guisados.

 

    1. Verás que al solidificarse, se hace una capa gruesa en la superficie, yo sugiero dejarla porque ayuda a proteger el caldo de contaminación.  Al usarlo podrás retirársela, si lo deseas.  

 

    1. Congelado dura aproximadamente 3 meses.  En el refrigerador una semana. 

 

    1. Para reusarlo, si lo tienes en refrigerador o  en cubitos en el congelador, simplemente colócalos en una olla, sartén o taza y calienta en el fuego permitiendo un hervor.

 

  1. Si lo tienes en frascos o bolsas plásticas ziploc en el congelador, haz un baño María.  Recuerda tener cuidado para que no se quiebre el vidrio! Inicia con un baño de agua fría  y gradualmente aumenta la temperatura. 

 

Si no tienes olla de cocción lenta…

¡Compra una! 😀  En verdad es una gran inversión.  Las venden en las tiendas departamentales y no son tan caras.  Yo llevo ocho años con la mía funcionando perfectamente y usándola cada semana.

 

También puedes hacerte caldo en una olla normal en la estufa de esta forma:

  1. Coloca todos los ingredientes en la olla y deja reposando una hora. 
  2. Prende el fuego a temperatura alta hasta que hierva.
  3. Reduce la flama al mínimo y deja que se cueza durante al menos ocho horas.  Aquí es muy importante que cuides mantener una temperatura constante durante todo este proceso.  Te sugiero usar un termómetro para cuidar que la temperatura no llegue a punto de ebullición.

 

CUÁNTO INGERIR

  • Si deseas reducir el dolor en las articulaciones, sanar tu pared digestiva, tener un peso saludable…yo sugiero consumir de 2 a 3 tazas diariamente por 30 días.  Pero, siempre consulta estas recomendaciones con un profesional de la salud. 
  • Si deseas mantener tu salud, te recomiendo consumir una taza al día.

 

CÓMO CONSUMIRLO

  • ¡Solito!  Con jugo de limón, cebolla y cilantro picados… ¡uff! Como cualquier jugo de carne es riquísimo y reconfortante.
  • En vez de tu taza de café.  
  • Como base de otras sopas o caldos.  En toda sopa que hagas, en vez de agua (o además de) añade caldo, le dará mucho sabor y más valor nutricional. Puedes usar tu caldo en esta deliciosa sopa de hongos, flor de calabaza y rajas.
  • Como base de guisados.  Igual que con las sopas, en vez de (o además de) agua, usa caldo en tus platillos.

Encuentra otras recetas en olla de cocción lenta

 

REFERENCIAS

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396606
  • http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22500661
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292

Broth is Beautiful

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Quinoa pancakes

Posted by on Nov 30, 2017 in Digestión, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

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¿A quién no le gustan los hotcakes?  Es un desayuno clásico de los domingos, confortante y delicioso.  Sin embargo, las harinas preparadas de los supermercados son poco saludables: harinas refinadas, saborizantes, azúcares y edulcorantes…

 

Esta alternativa es en una versión alta en proteína, baja en azúcares, con alimentos naturales y libre de gluten.  ¡Perfecta!

 

*Para 6-8 pancakes

 

Ingredientes

  • 2 tazas de quinoa cocida
  • 1 taza de harina de avena
  • 4 huevos orgánicos
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear
  • 1 cucharadita de canela en polvo (o más, al gusto!)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla 
  • 2 cucharadas de aceite de coco o ghee

 

Preparación

  1. Licuar todos los ingredientes
  2. Calentar una plancha o sartén
  3. Engrasar con aceite de coco o ghee
  4. Vertir la masa en forma redonda
  5. Dejar que dore por un lado (verás que se hacen burbujas)
  6. Voltear 
  7. Servir con miel de maple, miel de abeja, frutos rojos, plátano, nueces, almendras o yogurt griego.
  8. Extra: añadir proteína en polvo (sin sabor ni color como la de Xiomega) en la mezcla.  Esto enriquecerá el platillo.  Perfecto como un desayuno post-ejercicio. 

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Para otra opción saludable de pancakes checa la receta de HOTCAKES DE ESPINACA

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Pudín de chía con mango y coco

Posted by on Jul 12, 2017 in Come bien, Digestión, Lo que yo como, Lunes sin carne | 1 comment

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

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Este es un desayuno completo, delicioso y práctico porque lo puedes dejar listo una noche de antes en el refrigerador y llevarlo a la escuela u oficina.

Ingredientes

  • ½ taza de leche de almendras o coco 
  • 4 cucharaditas de chía XiOmega3
  • 1 taza de yogurt griego natural sin azúcar (recomiendo marcas Chobani o Fage)
  • 1 mango picado
  • 1 cucharadita de extracto de vanilla
  • 1 cucharidita de canela o cardamomo en polvo
  • 2 cucharadas de coco rayado sin azúcar
  • 1 cucharada de miel o estevia (opcional)

 

Preparación

  1. En un frasco mezcla la chía y la leche de almendras o coco, la vainilla, la canela o cardamomo, la miel o estevia (ocpicional)
  2. Deja en el refrigerador toda la noche
  3. Al día siguiente agrega el yogurt, el mango y el coco rayado

 

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Jugo El Vampiro

Posted by on Jun 4, 2017 in Digestión, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 0 comments

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Este jugo es rico en potasio, vitamina C, betacarotenos y magnesio.

Excelente para fortalecer el sistema inmunológico, protegernos de radicales libres y tener una piel radiante.

Puedes enriquecerlo agregando: espirulina, colágeno, maca o cúrcuma

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Tónico matutino

Posted by on May 16, 2017 in Digestión, Lo que yo como, Recetas | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

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¡Este es un excelente tónico para comenzar tu día!  Tómalo en ayunas y notarás grandes beneficios para tu sistema inmunológico, digestión y energía.  

Beneficios

  • El vinagre de sidra de manzana es rico en minerales, vitaminas y enzimas.  Ayuda a mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y balancear el nivel de pH.   OJO: no es el vinagre de manzana que comunmente se encuentra en los supermercados, es importante que sea Vinagre de Sidra de Manzana orgánico y con la madre, la marca que yo uso y recomiendo es Bragg´s.  En México la venden en GNC y en tiendas saludables.  En Estados Unidos en Whole Foods Market, tiendas de vitaminas, Sprouts, Trader Joe´s o en amazon.
  • La pimienta cayena ayuda a mejorar la digestión, reduce la inflamación, favorece la circulación sanguínea y reduce la mucosidad.
  • La cúrcuma es un poderoso antinflamatorio y ayuda a desintoxicar el hígado. Otras recetas con cúrcuma
  • La canela favorece una buena circlación sanguínea, tiene propiedades antimicrobiales y además, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Ingredientes y preparación

En un vaso de agua diluir:

  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 pizca de pimenta cayena
  • 1 pizca de cúrcuma
  • 1 pizca de canela
  • Opcional: si tienes alergias o te estás enfermando añade una cucharadita de miel de abeja.  Te sugiero que sea una miel cruda, sin procesar, RAW.   Te ayudar a a fortalecer el sistema inmunológico y eliminar exceso de mucosidad.

 

Recomendaciones

  • Tomar por las mañanas en ayunas
  • Tomar por máximo 30 días y después descansar.   Sugiero alternar con agua tibia con limón.  Puede ser un mes y un mes o una semana y una semana. 
  • Si tienes gastritis y/o reflujo puedes sentir ardor al consumir el tónico.  Esto es normal y te invito a continuar consumiéndolo pues justamente te ayudará a sanar tu tracto digestivo. Verás que unos días el ardor desaparecerá y tus síntomas de gastritis y reflujo también 😀 

 

Contraindicaciones

  • No tomar durante el embarazo ni la lactancia
  • No consumir en caso de candidiasis
  • SIEMPRE consultar a un profesional de la salud certificado en casos de problemas digestivos graves y si se está tomando algún medicamento de cualquier tipo. 
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Fermentado de col, piña, cúrcuma y jengibre

Posted by on Mar 2, 2017 in Come bien, Digestión, Fermentados, Lo que yo como, Recetas | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

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Esta es una alternativa al Sauerkraut clásico deliciosa y súper saludable.   Recuerden que los fermentados son la mejor fuente de probióticos, clave para mantener nuestra salud digestiva.

 

Esta receta es de Caro Booth, les sugiero que la sigan en Instagram.

 

Ingredientes

  • 1 col o repollo rallado finamente.  Importante: antes de rebanar, apartar dos o tres hojas de la col pues servirán de tapa.  
  • ½ piña picada finamente
  • 1 cucharada de sal gruesa de mar o del Himalaya
  • ½ cucharada de cúrcuma
  • ½ cucharada de jengibre
  • 1 taza de agua caliente
  • 1 taza de agua a temperatura ambiente
  • ½ cuchara de vinagre de sidra de manzana con la madre marca Bragg´s (ver foto). En México  la encuentran en GNC y en tiendas saludables
  • Frascos herméticos de vidrio
  • Algún objeto que les sirva para hacer peso dentro del frasco, yo por ejemplo uso piedras (lavadas y desinfectadas), pesitas o caballitos de tequila o vasos de shots.

 

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Preparación 

  1. Mezclar en un recipiente la col, la piña y ½ cucharada de sal
  2. Masajear con las manos durante 10 minutos.  Verán cómo la col se suaviza y junto con la piña sueltan su jugo.
  3. Dejar reposar otros 10 minutos.
  4. Mientras tanto, disolver en la taza de agua caliente la otra ½ cuchara de sal, añadir la otra taza de agua a temperatura ambiente, la ½ cucharada de vinagre, la ½ cucharada de cúrcuma y la ½ cucharada de jengibre.  Disolver todo perfectamente.
  5. Agregar el líquido del punto anterior a la col con piña y mezclar todo.
  6. Enfrascar (utilizando la col con piña y el líquido), presionando hacia abajo para que todo se acomode.  Verás como el líquido va quedando sobre el sólido.  Deja al menos 2 cm libres antes de la tapa.
  7. Coloca hojas de col para tapar, después coloca los pesos y enrosca la tapa del frasco.
  8. Guarda en un lugar fresco sin luz directa del sol durante 5 a 7 días.  Si vives en un lugar caliente, la fermentación se da rápido en 5 días estará listo, si estás en un lugar frío espera dos o tres días más.  
  9. Todos los días deberás destapar los frascos con cuidado para liberar el gas y volver a cerrar inmediatamente.
  10. Una vez que los empieces a usar, guárdalos en el refrigerador.  

 

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¿Cómo y cuánto comer fermentados?

Yo sugiero consumir una cucharada al día para mantener buena salud digestiva.  De forma terapéutica (si tienes problemas digestivos o si estás resfriado) sugiero ½ taza al día.  Yo sugiero comerlos sin mezclarlos con otros alimentos.

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