Ejercítate

Gym en casa

Posted by on Feb 26, 2013 in Ejercítate, Motívate, Organízate | 1 comment

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Los tres pretextos más comunes que escucho en mi consulta en relación al ejercicio son: “no puedo pagar un gimnasio”,  “no tengo tiempo” y “el ejercicio no es para mí”.

Iré abordando cada uno en diferentes posts, hoy iniciemos con el primero: “no puedo pagar un gimnasio”.

Para empezar, debemos entender que para ejercitar tu cuerpo no es necesario acudir a un lugar especial.  Los gimnasios, estudios o salones, son una opción, una alternativa, pero no la única manera de ponerte en forma.  Para hacer ejercicio lo que se necesita es actitud.  Es comprender que no depende de la cantidad de dinero que tengas, tus actividades o donde te encuentres.    Ser saludable es una perspectiva de vida.   Por lo tanto, las personas saludables siempre se ejercitan, estén donde estén, hagan lo que hagan.

Para todas esas personas que dicen no tener dinero para pagar un gimnasio o que no les gusta ir, hoy les comparto mis consejos para hacer ejercicio en casa.  Yo hace varios años que no acudo a un gimnasio.  Me ejercito en casa y al aire libre en parques, la playa, la calle, reservas naturales.  Hago ejercicio de esta forma porque se adapta a las necesidades de este momento de mi vida en cuanto a tiempos y presupuesto, y porque además me encanta.

Dentro de casa…

  • Aprovecha la infraestructura de tu casa: escaleras, barandales, bancos, sillas, barras, el piso…
  •  Utiliza los accesorios con los que ya cuentas: tapetes, pelotas, balones, latas de comida, botellas de agua, bocinas, ipod, espejos, televisión, computadora, dvd/blu-ray…

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Tutoriales en internet

Para obtener una guía de ejercicios sugeridos, puedes descargar rutinas con explicaciones e ilustraciones como estas:

 

 

Clases en video

Hoy en día hay de todo en video:  yoga, pilates, crossfit, zumba, todo tipo de baile, ejercicios de fuerza, insanity, para condiciones especiales (adultos mayores, artritis, personas con discapacidades, etc.)

Si lo que te gusta son las clases en grupo o el baile, esta es una excelente opción.

 

Clases en línea

Con muchas rutinas gratuitas y series que puedes adquirir, estos son mis favoritos:

Si quieres invertir más…

 

Contrata un entrenador personal

Ya sea que lo visites en su gimnasio y ahí te explique la rutina para hacer en casa o que él vaya a tu casa, es una gran opción para personalizar tu programa.

También puedes trabajar a distancia con entrenadores en línea como el Coach de Fitness

 

Adquiere algún aparato

Caminadoras, elípticas, bicicleta, remadora, etc.

 

Agrega accesorios

Pelotas, ligas, pesas, tapetes, bloques, cuerdas de saltar, monitores de frecuencia cardiaca, podómetros…

 

Al aire libre…

 

La calle, jardín o el parque

Para caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, saltar la cuerda…

 

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Escaleras y desniveles

Utiliza las escaleras, los escalones, las rampas.

Jugar

  • Con tus hijos
  • Con tus amigos algún deporte de equipo
  • Con tu perro

Otras

  • Hacer jardinería
  • Limpiar la casa
  • Hacer reparaciones en el hogar

Importante: siempre recomiendo consultar con un experto antes de iniciar alguna rutina y lo más importante: escucha a tu cuerpo.

Consejos

Para hacer mis rutinas en casa más disfrutables yo:

  • Hago lo que me gusta.  Hacer ejercicio debe ser una fuente de placer y crecimiento personal.
  • Elijo rutinas que me reten y saquen de mi zona de confort.
  • Elijo música que me gusta.
  • A veces veo series de TV.
  • Escucho podcasts.
  • Invito a otras personas a acompañarme.
  • Tengo un espacio designado para mis ejercicios
  • Aparto el espacio para el ejercicio en mi agenda.  Y no es negociable.

  

¿Ustedes cómo se ejercitan? ¿Qué otras ideas para ejercitarse en casa nos comparten?

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Mi primera 5k

Posted by on Nov 11, 2012 in 30 antes de 30, Ejercítate, Motívate | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Me ha llevado una semana digerir la experiencia de correr mi primera carrea de 5 kilómetros.  Aunque por supuesto que representó un reto físico, la verdad es que la parte de entrenamiento y condición no fue tan difícil, sino más bien el reto fue interno.

 

Sanando y cambiando un entrenamiento a la vez

Como les había platicado en mi entrenamiento para correr 5k, cuando decidí ponerme  esta meta en mis 30 antes de 30, lo hice para confrontar una creencia limitante: “no puedo correr”, “correr no es para mí”, “correr es difícil”.   Así que me propuse salir de mi zona de confort, no solo para retar a mis músculos, sino, más importante, para retar mi autoconcepto.

 

Durante todo el proceso de entrenamiento estuve auto-observándome, incluso hice ciertas anotaciones en un diario que llevo, porque fui descubriendo cosas muy interesantes.

 

Por ejemplo, en cuanto sentía un poco de cansancio o que “ya no podía más” me venían a la mente muchos recuerdos negativos de mi infancia, volvía esa misma sensación de mi niñez de “no puedo, es difícil, soy mala para esto”.  Es fabulosa la conexión corpo-emocional y cómo el movimiento de nuestro cuerpo mueve también emociones, pensamientos y recuerdos.

 

Entonces decidí que cada vez que esos pensamientos e imágenes vinieran a mí, los sustituiría poniendo una imagen positiva de mi infancia en la mente: elegí varios momentos en los que yo me veía tranquila, alegre, segura y oh maravilla!  Con esa imagen en la mente, paré la charla interna negativa y en automático empezó a surgir una charla interna positiva.  Era inevitable sonreír en esos momentos y cuando menos lo pensaba había cumplido con el entrenamiento del día y…más profundamente, había sanado una parte de mí, un entrenamiento a la vez.

 

Es un hecho que el ejercicio físico realmente es un trabajo mental.

 

Conforme fue pasando el tiempo, me di cuenta que, igual que como ya me pasaba con la yoga o el baile, simplemente dejé de pensar, mi mente dejó de fugarse y solo me concentraba en correr.

 

Es un hecho también que el ejercicio físico es una forma de  meditación.

 

La carrera

Todo inició desde que fui a recoger mi paquete para la carrera en una tienda padrísima Road Runners, tener mi playera y mi número fue muy emocionante.

 

Una noche antes me acosté temprano pero la verdad es que la excitación no me dejó dormir tan profundamente.  Me levanté con muchísima energía a las 5:30 am y fue muy emocionante ponerme mis shorts, tenis y  mi playera oficial.

 

Como no me quedé en mi casa no me pude hacer mi propio smoothie antes de la carrera, pero encontré una buena alternativa de la marca Naked que se llama Protein Zone, no tiene azúcar ni aditivos sintéticos, solamente una mezcla de frutas y proteínas de soya y suero.  220 kcal y 16 g de proteína.

 

Llegamos a Balboa Park a las 7:00 am, como buenos gringos, todo lo tienen súper bien organizado: estacionamiento, voluntarios, señalización, etc.  Desde que vi a toda esa gente contenta, lista, me empecé a llenar de energía.

 

Me encantó ver tanta gente unidad por una causa, muchas ONG’s, grupos de personas que recaudaron fondos, y la gran mayoría corriendo por alguien, algún ser querido que se encuentra enfrentando el cáncer de mama o que falleció a causa de la enfermedad.

 

Al colocarme en la línea de salida recordé una frase de mi maestro: “la experiencia te da en la medida que tú te das a la experiencia.”

 

A las 8:00 am en punto sonó el cornetazo de salida y ¡vámonos!


Como San Diego Race for the Cure es una carrera muy familiar y recreativa, hay de todo, y en un inicio fue un poco difícil esquivar carreolas, grupos con pancartas…pero tras rebasar esa primera “masa” fui encontrado mi  lugar y mi ritmo.

 

Cuando llegué a la primera milla me sorprendió que me sentía muy bien y conforme avanzaba la carrera, me fui sintiendo cada vez mejor, sin cansancio, sin dolor ni incomodidad.  Simplemente bien, fluyendo. Estuve escuchando a mi cuerpo y me encanto sentir cada parte: mis pies, mi corazón, mis pantorrillas, mis muslos, mis rodillas, mis brazos, mi nariz…todo en armonía y ritmo.

 

La música me ayudó mucho a concentrarme.

 

La parte final de la carrera es un tramo por el freeway 163 con una subidita, para entonces ya traes el sol de frente, pero no paré.

 

Al ver la línea de meta, es como sentir un propulsor en los pies, empecé a correr más y a gritar de alegría.  Mi tiempo: 40:12 minutos.

 

 

 

¡Lo hice!  ¡Meta número 1 de mis 30 antes de 30 cumplida!

 

En vez de un gatorade o similares, tomé agua natural de coco natural para recobrar balance de electrolitos.

 

Para celebrar, disfruté un delicioso desayuno en The Naked Café una cafetería con alimentos orgánicos, integrales, todo es vegetariano o vegano, tienen varias opciones libres de gluten…o sea mi tipo de lugar 😉

 

Huevo orgánico con espinacas y feta, quinoa, salsa y tortilla integral con espinacas.

Whole Grain Coconut French Toast

 

¡Sí puedo!

Lograr esta meta significó para mí cambiar el   “No puedo” por el “Sí puedo, si quiero”.  Las creencias forman un sistema en nuestra mente y cuando mueves una, todo lo demás se ajusta también.

 

Toda la semana he tenido una energía increíble, las ideas fluyen, la confianza aumenta.  Hoy sé que yo decido ser quien quiero ser y yo puedo logar lo que me proponga.  Hoy sé que puedo con retos, que puedo afrontar mis miedos y que hacerlo, me acerca más a  mi ser.

 

Conocí a mi cuerpo desde otra perspectiva, y aunque no sé hasta qué punto quiero llevar este deporte, sé que voy a seguir corriendo.

 

Aprendí que para lograr lo que quieres ser, debes hacer un plan, ponerte metas, fechas y trabajar diario para lograrlo, un día la vez, con el entusiasmo de darte a ti, lo mejor de ti.


Como dice esta lindísima viñeta de www.72kilos.com Mi mejor medalla fue conocerme mejor a mí misma.

Agradezco a mi esposo por acompañarme en esta, y todas mis aventuras, por llevarme, traerme, echarme porras, tolerar mi prisa, mis nervios y compartir mi alegría.

 

Los invito a escoger algo que les de miedo, que se les  haga difícil, imposible y ¡háganlo!  Siempre podemos mucho más.

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Taller Estilo de Vida Funcional por Sisy Garza

Posted by on Nov 6, 2012 in Ejercítate, Motívate | 2 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Hoy me da mucho gusto presentarles a Sisy Garza, mi entrenadora personal.  Sisy es instructora de Pilates y Entrenamientos Funcionales que ha creado su propia técnica llamada “Funcionality” en la que combina sus conocimientos: pilates, acondicionamiento físico, ballet, yoga, para crear una combinación de rutinas efectivas para moldear el cuerpo, divertidas, originales y sencillas pues no necesitan grandes aparatos y pueden realizarlas personas con diferentes niveles de actividad física.

Sisy ofrece clases presenciales en Monterrey pero también una serie de Video Clases en línea que pueden realizarse en casa.  Yo soy su alumna en las videoclases y ¡soy fan!

Sisy además escribe en su blog donde comparte mini video rutinas gratis, recetas, retos y reflexiones sobre un estilo de vida saludable.  Les recomiendo también su página en Facebook y que la sigan en twitter.  Es una chava muy creativa y súper linda.

Y tengo el gusto de anunciarles que este 15 de diciembre va a impartir un Taller de Estilo de Vida Funcional en Tecate, B.C. donde podrán conocer mejor su propuesta de fitness, escucharán su historia y estoy segura saldrán inspirados para adoptar hábitos saludables.

Para todos los que vivimos en Baja California es una excelente oportunidad de regalarnos una mañana de bienestar.

Para todos los detalles contacten directamente a Sisy en: sisy@sisygarza.com

Para las de Tijuana, me encantaría que organizaramos un carpool para irnos juntas.  Si les interesa escríbanme a  ana@facildedigerir.com para ponernos de acuerdo.

Taller Tecate from Ana Arizmendi on Vimeo.

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40 maneras de moverte más este fin de semana

Posted by on Aug 3, 2012 in Diviértete, Ejercítate, Motívate | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Fuente

 El fin de semana es el momento perfecto para renovar energía  y divertirte.  Aquí algunas ideas:

  1. Reparar. El fin de semana es buen momento para cambiar esos focos fundidos, pintar esa puerta despostillada, cambiar la tapa del baño, reemplazar el piso roto de la regadera…
  2. Ir a un museo. Experiencia enriquecedora para la mente, el espíritu y el cuerpo.
  3. Ordenar. Tu escritorio, papeles, tu ropa, los juguetes, saca todo aquello que ya no te sirve, clasifica, organiza.
  4. Jugar en un parque. En un parque puedes caminar, organizar juegos en familia, disfrutar a tus hijos en los juegos, andar en bicicleta, correr…
  5. Limpiar la casa. El fin de semana es la oportunidad de limpiar aquellos sitios que no hacemos cotidianamente como los vidrios, el techo, los closets, etc.
  6. Salir a caminar. Donde estés, es posible salir a caminar.
  7. Nadar. Ahora que estamos en verano aprovecha el buen clima para realizar deportes acuáticos.
  8. Jugar Mini-golf
  9. Ir al boliche
  10. Salir a bailar
  11. Remar. Hasta en Chapultepec lo puedes hacer…
  12. Jugar con tu perro
  13. Walking coffee.  Sal a tomar un café con una amiga o con tu pareja, pero en vez de sentare a tomarlo, háganlo caminando.
  14. Organizar una competencia de Wii.
  15. Ir al Centro Comercial.  Recorrer los aparadores, las tiendas, caminando constantemente.
  16. Lavar tu auto
  17. Jugar futbolito, ping-pong o billar.
  18. CocinarTe sorprenderás del ejercicio que se hace picando, pelando, lavando, batiendo…
  19. Arreglar tu jardín
  20. Sembrar un huerto
  21. Jugar en tu propio patio o jardín: bádminton, futbol, lanzar la pelota…
  22. Escalar en pared
  23. Ir de Hiking
  24. Tomar el transporte público. Este fin de semana disfruta de tu ciudad desde otra perspectiva.  Súbete al metro, a un bicitaxi, al metrobús, camina.  Deja descansar el carro.
  25. Jugar con tus hijos los clásicos y siempre divertidos: STOP, avión, saltar la cuerda, escondidas, “las trais”, quemados
  26. Ir al mercado o tianguis
  27. Visitar una zona arqueológica
  28. Pueblear
  29. Jugar LazerTag
  30. Vistar un viñedo
  31. Ir al zoológico
  32. Participar en una carrera
  33. Jugar Gotcha
  34. Visitar una reserva natural
  35. Salir a tomar fotografías ya sea de la naturaleza o la ciudad
  36.  Ir a un parque de diversiones
  37.  Realizar trabajo voluntario en alguna asociación
  38.  Descubre el tesoro con Geocaching
  39.  Jugar Dance Dance Revolution
  40.  Visitar un parque acuático

¿De qué otras formas pueden disfrutar de un fin de semana activo?

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Mi entrenamiento para correr 5k

Posted by on Jul 11, 2012 in 30 antes de 30, Ejercítate, Yo | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

 

La meta número 1 de mis 30 antes de 30 es correr mi primera carrera de cinco kilómetros.   De  toda la lista es la meta que representa un mayor reto para mí ya que desde niña correr no ha sido una de mis actividades favoritas y es algo a lo que le tengo cierta resistencia.  Me acuerdo muy bien que de pequeña siempre me sentía lenta en comparación de otros niños y por eso no me gustaba jugar carreritas o “las trais”.

Mi espíritu guapachoso me inclinó al baile de todo tipo desde ballet hasta salsa, pasando por hawaiano y danzas folklóricas.  Zumba, jazzercise y similares le siguieron. Hoy en día mi rutina consistía en yoga, pilates, ejercicios funcionales y baile.

Y aunque considero al baile, la yoga, pilates, etc como excelentes alternativas para ejercitarse y que no pienso dejar, hay un  momento en la vida donde hay que salir de la zona de confort.  Y por eso decidí pedirme un poco más.  Confrontar el “no puedo”, “soy lenta”, “es difícil” y darle a mi niña interna su primera medalla en una carrera.

Así que después de una lesión en la rodilla derecha que retrasó un poco mis planes, oficialmente les anuncio que ¡me he registrado para mi primera 5k!

 

Elegí la carrera Susan G. Komen Race for the Cure por varias razones.  La primera es que es un evento con causa.  Lo recaudado en dicha carrera es para la fundación Susan G. Komen dedicada al cáncer de mama, haciendo gran labor de prevención y atención.  Eso me motiva mucho más.

Segunda, es en noviembre, lo cual me da tiempo perfecto para entrenar correctamente, porque quiero prepararme y no lanzarme “al chile”, me quiero sentir bien tanto física como mentalmente.

Tercera, porque el recorrido me encanta.  Es a lo largo de uno de los puntos más bonitos de San Diego: Balboa Park y la belleza siempre anima el espíritu 😉

Así que: ¡allá voy, qué emoción!

Les comparto mi programa de entrenamiento.  Dado mi estilo de vida y los cuidados con mi rodilla, es un plan de 18 semanas.  Este es un programa diseñado para mí y en general es largo, ya que la mayoría de los programas duran  entre 9 y 12 semanas.  En la web pueden encontrar muchos, todo depende de su condición física, experiencia, estado de salud, etc.  Lo más recomendable sería que consultaran a aun experto.

Haz clíc en el enlace para descargar mi programa de entrenamiento de 18 semanas para correr 5k.

En el área de actividad física, ¿cómo pueden salirse de su zona de confort? ¿qué sería un verdadero reto para ustedes?

 

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Torrey Pines y un nuevo amor: hiking

Posted by on Jun 23, 2012 in 30 antes de 30, Ejercítate, Yo | 0 comments

Texto original escrito por Ana Sígueme en Twitter.

 

El hiking o senderismo es una actividad al aire libre que consiste en caminar en medios naturales a través de senderos o trails.

Beneficios del senderismo:

  • Permite hacer ejercicio al mismo tiempo que disfrutar de la naturaleza.
  • Se realiza tanto con fines deportivos como lúdicos.
  • Debido a la variedad de senderos y rutas, es una actividad apropiada  para diferentes personas con necesidades y/o gustos específicos y adaptable al grado dificultad que se busque.
  • Es muy económico pues no se requiere de equipo costoso y casi siempre el acceso a las zonas naturales es gratis o con un precio accesible.
  • El hiking es más que una simple caminata, ya que dadas las características de los terrenos, requiere mayor esfuerzo al subir, bajar, brincar, trepar, agacharse, etc…
  • Al estar inmerso en la naturaleza permite respirar un aire  más puro, libre de la contaminación citadina y oxigenar mejor el cuerpo.

Experimentar el hiking era mi meta número 3 de las 30 antes de 30, la cual cumplí el pasado 3 de junio. Elegí la Reserva Natural Estatal Torrey Pines en La Jolla, California y creo que no pude escoger mejor escenario.

La Reserva consiste en una montaña con bosque de coníferas (siendo los pinos Torrey los más representativos) junto al mar.  Esta ubicación dota al lugar de una flora y fauna particulares, mezcla de ambos ecosistemas: pinos junto a cactus, ardillas conviviendo con tarántulas y serpientes.

                

 

Existen diferentes rutas, nosotros escogimos la panorámica, subiendo al punto más alto y bajando junto al acantilado hasta la playa.

 

En total fueron un poco más de 11 km a lo largo de caminos que en ciertos momentos se prestaban para correr, otros para escalar y otros más para caminar admirando el océano.   El recorrido nos tomó dos horas y yo lo cerré corriendo en la playa y con unas posturas de yoga que definitivamente cobran un sentido diferente al practicarse en la naturaleza.

Llegamos a las 7:00 am por lo que encontramos estacionamiento junto a la playa, ahorrándonos los $10 dólares de parking fee.  Y como la entrada a la reserva no tiene costo, todo fue gratis 🙂

¡Me encantó la experiencia y hoy declaro mi amor por el hiking!  A mi esposo también le encantó así que nos pusimos la meta de realizar una caminata cada mes.  Viviendo en Baja California y California, existen muchos lugares por disfrutar, entre nuestros próximos estarán el Parque Nacional Cabrillo, el desierto Anza-Borrego y el Parque Nacional de San Pedro Mártir.

Y para terminar cerramos con un desayuno en  Coronado. Yo unos deliciosos sopecitos y un té verde orgánico.

 

 

 


¿Han practicado el hiking?

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