Olla de cocción lenta

Caldo de huesos: beneficios y receta

Posted by on Jan 18, 2018 in Carne, Digestión, Olla de cocción lenta, Paleo, Sopas y caldos | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

 

El caldo de huesos es una de las comidas más tradicionales y ancestrales de todas las culturas.  Hasta hace no mucho, se seguía utilizando en todas las cocinas.  Yo recuerdo a las abuelitas dejando cocer por horas caldos con todos los huesos para que agarrara sabor.   Hasta el surgimiento de los sazonados en polvo industrializados y del terror a las grasas que reinó en el siglo XX, el caldo de huesos se usaba no solo para consumirlo directo sino como base de salsas, sopas y guisados.

 

La ciencia ahora suma los resultados de los estudios a la sabiduría empírica para comprobar de los amplios beneficios de consumir caldo de huesos.  Tomarlo es como consumir un multivitamínico, ¡su densidad nutricional es fabulosa!

 

BENEFICIOS

Excelente fuente de colágeno

El colágeno es una proteína conformada por tres aminoácidos: glicina, prolina y lisina.  A continuación verán los beneficios que cada uno aporta.  

 

Salud de cabello, uñas y piel

La gelatina del colágeno favorece el crecimiento saludable de cabello y uñas y la elasticidad de la piel.

 

Apoya la función hepática

La glicina y la prolina son necesarios para el correcto funcionamiento hígado.

 

Reparación de la pared intestinal

La glutamina, otro componente presente en el caldo de huesos,  es un componente vital de la pared intestinal.  Para las personas sin problemas digestivos, consumirlo regularmente les ayudará a mantener en óptimas condiciones los intestinos.  Si tienes problemas digestivos crónicos, sensibilidades o intolerancias, el caldo de huesos ayuda a restablecer su permeabilidad.  

 

Tener un intestino sano también fortalece el sistema inmunológico por lo que nos ayuda a protegernos de enfermedades y recuperarnos de ellas más rápidamente.  

 

Gran fuente de minerales 

El caldo de huesos es fuente generosa de tres minerales esenciales: calcio, fósforo y magnesio.    También es fuente de silicio y otros oligoelementos.  Lo importante es que además, estos minerales son altamente biodisponibles en el caldo, o sea que nuestro cuerpo los absorbe muy bien. 

 

Fortalecimiento de las articulaciones

El caldo de huesos contiene glucosamina y condroitina que ayudan a mantener y reparar articulaciones.  En diversos estudios se ha comprobado que 10 g de colágeno al día reduce dolores articulares en personas mayores y deportistas (ver fuente en las citas al final del artículo). 

 

Gran sabor y saciedad 

Su alto contenido en grasa y su gran sabor favorecen la sensación de saciedad.  Lo que evita comer en exceso y reduce antojos.

 

Apoya una correcta digestión

La glicina estimula la producción de ácido en el estómago lo cual es esencial para la correcta digestión de los alimentos. 

 

Ayuda a descansar 

La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, lo cual activa el sistema parasimpático, lo cual relaja el cuerpo, mejora la calidad de sueño y reduce la fatiga.  

 

 

RECETA

 

Ingredientes

  • 1-1.5 kg de huesos (depende del tamaño de tu olla y cuánto quieras hacer). Yo en este caso usé hueso de res con tuétano. Pero puede sustituirse por otros huesos de la res, el puerco o pollo. Se puede hacer un buen caldo de huesos con cabezas de pescado también.  Recomiendo utilizar huesos de animales alimentados con pasto y de libre pastoreo. 
  • 1 cebolla cortada en cubos
  • 2 zanahorias cortada en cubos
  • 2 tallos de apio cortados en cubos
  • 5-7 dientes de ajo
  • Hierbas de olor o cualquier especia.  Esto es al gusto y conforme te sientas cómodo preparando el caldo podrás experimentar con diferentes formas de sazonarlo.
  • 1 1/2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo. El vinagre ayuda a extraer el máximo de minerales de los huesos. Si no lo agregas te sugiero mayor tiempo de cocción.
  • Agua

 

Preparación en olla de cocción lenta

 

Esta es la preparación que yo recomiendo porque en la olla de cocción lenta se pierden menos nutrientes que con otros métodos de cocción pues se usan temperaturas bajas por un tiempo prologando.  También porque de esta forma los alimentos sueltan todos sus jugos y por lo tanto el sabor es más potente, por lo que se necesita menos sal o  condimentos.  Además, a nivel práctico, son una maravilla porque no se tiene que estar vigilando la olla 🙂 Solo se programa y ¡listo! TE vas a dormir o a trabajar o hacer otras cosas y solito se hace todo.  No hay riesgo porque la temperatura y cantidad de electricidad que usa son muy bajas.  No se quemará.

  1. Se colocan los huesos al fondo de la olla
  2. Se colocan las verduras, ajo, cebolla y hierbas de olor 

 

    1. Se llena de agua dejando 2-3  centímetros antes de la tapa

 

    1. Añadir la sal y el vinagre.

 

    1. Programar la olla a 18 horas en LOW.  Se ha estudiado que lo mínimo para que el hueso realmente suelte los nutrientes son 8 horas, pero mientras más se deje, más denso nutricionalmente y más sabor tendrá.  La recomendación genera es dejarlo de 8 a 24 horas en olla de cocción lenta.  Yo generalmente lo dejo de 12 a 18. 

 

    1. Una vez listo, déjalo enfriar un poco y colar para separar los huesos, verduras y especias.   

 

    1. Viértelo en recipientes de vidrio y mételo al refrigerador o al congelador para su uso posterior.  También puedes hacer cubos de hielo e ir usando en pequeñas porciones para salsas, caldos, sopas y guisados.

 

    1. Verás que al solidificarse, se hace una capa gruesa en la superficie, yo sugiero dejarla porque ayuda a proteger el caldo de contaminación.  Al usarlo podrás retirársela, si lo deseas.  

 

    1. Congelado dura aproximadamente 3 meses.  En el refrigerador una semana. 

 

    1. Para reusarlo, si lo tienes en refrigerador o  en cubitos en el congelador, simplemente colócalos en una olla, sartén o taza y calienta en el fuego permitiendo un hervor.

 

  1. Si lo tienes en frascos o bolsas plásticas ziploc en el congelador, haz un baño María.  Recuerda tener cuidado para que no se quiebre el vidrio! Inicia con un baño de agua fría  y gradualmente aumenta la temperatura. 

 

Si no tienes olla de cocción lenta…

¡Compra una! 😀  En verdad es una gran inversión.  Las venden en las tiendas departamentales y no son tan caras.  Yo llevo ocho años con la mía funcionando perfectamente y usándola cada semana.

 

También puedes hacerte caldo en una olla normal en la estufa de esta forma:

  1. Coloca todos los ingredientes en la olla y deja reposando una hora. 
  2. Prende el fuego a temperatura alta hasta que hierva.
  3. Reduce la flama al mínimo y deja que se cueza durante al menos ocho horas.  Aquí es muy importante que cuides mantener una temperatura constante durante todo este proceso.  Te sugiero usar un termómetro para cuidar que la temperatura no llegue a punto de ebullición.

 

CUÁNTO INGERIR

  • Si deseas reducir el dolor en las articulaciones, sanar tu pared digestiva, tener un peso saludable…yo sugiero consumir de 2 a 3 tazas diariamente por 30 días.  Pero, siempre consulta estas recomendaciones con un profesional de la salud. 
  • Si deseas mantener tu salud, te recomiendo consumir una taza al día.

 

CÓMO CONSUMIRLO

  • ¡Solito!  Con jugo de limón, cebolla y cilantro picados… ¡uff! Como cualquier jugo de carne es riquísimo y reconfortante.
  • En vez de tu taza de café.  
  • Como base de otras sopas o caldos.  En toda sopa que hagas, en vez de agua (o además de) añade caldo, le dará mucho sabor y más valor nutricional. Puedes usar tu caldo en esta deliciosa sopa de hongos, flor de calabaza y rajas.
  • Como base de guisados.  Igual que con las sopas, en vez de (o además de) agua, usa caldo en tus platillos.

Encuentra otras recetas en olla de cocción lenta

 

REFERENCIAS

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396606
  • http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22500661
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292

Broth is Beautiful

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5 marinadas deliciosas y saludables

Posted by on Mar 8, 2017 in Aderezos y marinadas, Olla de cocción lenta | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

Estas cinco salsas son mis favoritas para marinar pollo, pescado, conejo, codorniz, pavo o cerdo tanto en un lomo, unas chuletas o unas costillitas 😉

En todos los casos se licúan los ingredientes, se bañan las carnes con la salsa y lo ideal es dejaros marinando en el refrigerador mínimo una hora, lo mejor es 4 horas o toda la noche para que tomen todo el sabor.

Algo que pueden hacer para ahorrar tiempo y facilitar cocinar en la semana, es colocar el aderezo y la carne en una bolsa ziploc, agitar bien y guardar en el refrigerador o en el congelador para usarla en días posteriores.  Cuando lo decidan, simplemente sacan sus carnes ya marinadas, las asan, hornean o colocan en la olla de cocción lenta ¡y listo!

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Marinada de cítricos

Ingredientes

  • El jugo de una naranja y su ralladura
  • El jugo de dos limones y su ralladura 
  • 2 ajos finamente picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • ½ taza de vinagre blanco 
  • 1 cucharada de comino
  • 1 cucharada de sal de mar o Himalaya
  • ¼ de cucharadita de pimienta 

 

Preparación

Mezcla todos los ingredientes y bañar las carnes.  Así se ve mi pollo con esta marinada

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Marinada oriental

Ingredientes

  • 2 cucharadas de vinagre de arroz  
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 
  • 2 cucharadas de salsa soya baja en sodio o sus sustitutos: liquido amigos o coconut aminos
  • 1 cucharas de jengibre fresco rallado
  • Si se quiere picosito se puede agregar media cucharada de hojuelas de chile seco 
  • Si se quiera agridulce, agregar una cucharada de miel de abeja o jarabe de agave o maple

Preparación

Mezcla todos los ingredientes y bañar las carnes. Si usan miel les sugiero licuarlo para que se incorpore bien.

Marinada pibil

Ingredientes

  • 2 dientes de ajo
  • ½ cebolla blanca
  • 1 barra de achiote
  • 1 1/2 taza de jugo de naranja
  • ½ taza de vinagre blanco
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

Licúa todos los ingredientes y bañar las carnes.  Se pueden añadir rodajas de cebolla morada.

Vean como la utilicé en un conejo al pibil

Marinada a la mostaza

Ingredientes

  • 2 cucharadas de mostaza (Dijon, mejor)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Jugo de un limón
  • 1 cucharadita de romero seco
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • Sal y pimienta al gusto
  • Si se quiera agridulce, agregar una cucharada de miel de abeja o jarabe de agave o maple

Preparación

Mezcla todos los ingredientes y bañar las carnes. Si usan miel les sugiero licuarlo para que se incorpore bien.

Marinada a las finas hierbas

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (o si tienen caldo de pollo casero o res, también pueden usarlo)
  • 1 cucharada de parika
  • 1 cucharada de sal de mar o Himalaya
  • ¼ de cucharadita de pimienta 
  • 2 ajos picados finamente
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1 cucharadita de orégano

Preparación

Mezcla todos los ingredientes y bañar las carnes.

 

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Pescado con aderezo de cilantro en olla de cocción lenta

Posted by on Oct 20, 2016 in Aderezos y marinadas, Olla de cocción lenta, Paleo, Pescados | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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Ya saben que yo estoy a favor de preparar yo misma nuestro alimentos para evitar consumir procesados, sin embargo, hay momentos en los que a todos nos agarran las prisas y es importante tener alternativas prácticas para cocinar algo rápido.  Y la gran fortuna es que ahora se pueden encontrar muchos productos ya envasados que mantienen su compromiso con lo natural y saludable.

A mí de pronto me pasa que regreso de viaje y no hay muchas cosas frescas en casa pues no he ido al mercado y me encanta tener algunos productos que me permiten preparar algo de forma práctica pero sin sacrificar salud.

Hoy les quiero compartir una receta muy sencilla para esos días de prisas con un aderezo de cilantro que me encantó no solo por su sabor sino por sus ingredientes:  aceite de oliva extra virgen prensando en frío, cilantro, cebolla, hinojo y ajo orgánicos, sal de mar y extractos cítricos.  ¡Maravilla!  Nada de saborizantes, colorantes o conservadores sintéticos, nada de edulzantes, espesantes, ¡10 de calificación!

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La marca del aderezo es Florecer Saludable  yo lo conseguí en la tienda online GoodExpress les recomiendo que visiten esta tienda porque tiene un gran catálogo de productos saludables, promociones y se entrega en toda la República Mexicana.

Este aderezo lo pueden usar para ensaladas, pescados, mariscos, pollo o verduras.

Yo lo probé con un filete de pescado con verduras que preparé en mi olla de cocción lenta (pueden hacerlo al horno también), les comparto la receta.

*Para dos personas

Ingredientes

  • 2 filetes de pescado (huachinango o robalo son buenas opciones)
  • Aderezo de Cilantro
  • Una papa pelada y cortada en rodajas
  • Una zanahoria peada y cortada en rodajas
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. En un recipiente mezclar las verduras con aderezo al gusto
  2. Salpimentar el pescado (si lo hacen en cocción lenta necesita muuuuy poquita sal pues recuerden que la olla potencializa los sabores)
  3. Cubrir el pescado con aderezo

En la olla de cocción lenta:

  1. Colocar primero las papas, luego, las zanahorias y por último el pescado.
  2. Programen 2 horas en low

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En el horno:

  1. Precalentar el horno a 175·C
  2. En un refractario, colocar las papas y zanahorias y meter al horno por 15 minutos aproximadamente
  3. Después, meter el pescado por otros 10 minutos aproximadamente

 

¡Que lo disfruten!

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Conejo al Pibil

Posted by on Aug 4, 2016 in Aderezos y marinadas, Olla de cocción lenta, Paleo | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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¿Acostumbran comer conejo?  Aquí en México en algunas comunidades es más o menos común, yo en lo particular no lo consumo con regularidad pero con la idea de hacer la dieta más variada, decidí probar.   En el supermercado me encontré  este conejo congelado y se me antojó prepararlo con salsa Pibil.  ¡El resultado fue delicioso!

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La carne de conejo es magra, o sea baja en grasa y rica en proteína.  Su sabor es sutil, parecido a pollo, con la ventaja de que, al menos esta marca que yo compré no utiliza en la crianza de los conejos hormonas ni antibióticos, y su alimentación es natural.

Para la receta utilicé mi olla de cocción lenta, la cual es una gran inversión para tu cocina, porque no se necesita grasa extra para cocinar, se conservan mejor los nutrientes, se usa menos sal y además, ahorras mucho tiempo!

 

Ingredientes

*Para 4 personas

  • 1 conejo
  • 5 hojas de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • ½ cebolla
  • 1 barra de achiote
  • 1 1/2 taza de jugo de naranja
  • ½ taza de vinagre
  • Sal
  • Pimienta
  • Preparación
  • 2 papas en rodajas
  • 2 zanahorias en rodajas

Para la cebolla morada con chile habanero

  • 1 cebolla morada cortada en rodajas
  • 1 chile habanero, sin semillas y cortado muy finamente
  • ½ taza de vinagre blanco
  • ⅓ taza de jugo de limón
  • orégano y sal al gusto

 

Preparación

  1. Coloca al fondo de la olla las rodajas de papa y luego las rodajas de zanahoria
  2. Salpimenta el conejo y mételo a la olla
  3. Licúa 2 dientes de ajo, ¼ de cebolla, la barra de achiote, la taza y media de jugo de naranja, ½ taza de vinagre
  4. Baña el conejo y las verduras con la salsa
  5. Añade ¼ de cebolla, 1 diente de ajo y 5 hojas de laurel a la olla
  6. Tapa la olla y pon el temporizador en HIGH por 4 horas
  7. Mientras tanto, deja marinando todos los ingredientes de la cebolla con habanero para que quede lista al momento de comerlo.

 

 

Degustar

La forma perfecta de comerlo es con tortilla de maíz y con cebolla morada con chile habanero. ¡Cuidado porque el habanero es el chile más picante!

 

NOTA: Si no les gusta el conejo, esta receta la pueden utilizar con pollo, pescado o cerdo, ¡la salsa pibil es deliciosa!

 

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Pollo con vegetales en olla de cocción lenta

Posted by on Jul 5, 2016 in Lo que yo como, Olla de cocción lenta, Recetas | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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¿Conocen las ollas de cocción lenta o slow cookers? ¡Son una maravilla! Son ollas que van cocinando los alimentos a temperaturas bajas por un periodo largo de tiempo (de 4 a 8 horas) lo que ofrece diversas ventajas prácticas y nutricionales.

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A nivel nutricional la lenta cocción a temperaturas bajas permite que se pierdan menos nutrientes que con otros métodos de cocción que usan temperaturas altas como hervir, meter al horno o asar.   Como se sueltan los jugos de los alimentos, el sabor es más potente, necesitan menos sal o condimentos y menos grasa añadida.

 

A nivel práctico, ¡es una maravilla! Se colocan los ingredientes en la olla se programa y listo!  Te vas a dormir y cuando despiertas ¡la comida está lista!  O la dejas encendida al salir a trabajar y no sabes lo agradable que es regresar a tu casa después del trabajo y ser recibida con un olor espectacular y la comida lista.  No hay riesgo porque la temperatura y cantidad de electricidad que usa son muy bajas.  No se quemará.  

 

¿Dónde comprarla? En supermercados y tiendas departamentales.  No es cara, es durable, ¡gran inversión! Sirve para hacer guisados, sopas, caldos, hasta mole de olla!  😀

 

Les comparto una receta muy sencilla para empezar en su olla de cocción lenta: Pollo con vegetales

*Para 4 personas

Ingredientes

  • 4 piernas y 4 muslos de pollo (orgánico de preferencia)
  • ¾ de taza de caldo de pollo (orgánico de preferencia)
  • ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 4 ajos picados finamente
  • 1 cebolla rebanada en rodajas
  • 8 papitas rebanadas
  • 4 zanahorias rebanadas a lo largo
  • Perejil picado finamente
  • Pimienta
  • Sal
  • Paprika
  • Tomillo
  • Orégano

Preparación

  1. Quitarle la piel a las piezas de pollo
  2. Mezclar aceite de oliva con paprika, pimienta y sal
  3. Cubrir las piezas de pollo con la mezcla
  4. Mezclar el caldo de pollo con el ajo, el tomillo, el orégano, sal y pimienta
  5. Colocar en la olla la cebolla, las papas y las zanahorias
  6. Añadir la mezcla del caldo de pollo
  7. Agregar el pollo
  8. Cubrir con la tapa y encender la olla.  Pueden ponerla en nivel LOW por 8 horas o en nivel HIGH por 4. 
  9. Al servir agregar perejil picado y listo.

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Voilá!

 

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