Organízate

Comiendo en PAZ

Posted by ana on May 3, 2013 in Niños, Organízate | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

En muchas familias la hora de la comida (o la cena) se ha convertido en una guerra: padres discutiendo entre sí, luchando con sus hijos para que se sienten, para que se acaben la comida, niños quejándose porque no les gusta lo que sirven, adolescentes y adultos que no sueltan el celular…

La hora de la comida es, para muchos, el único momento en el día de convivencia familiar, ¿cómo es posible que se desperdicie en peleas y quejas, en vez de que sea un momento de armonía y convivencia?

Comer en paz, ya sea en grupo o de forma individual, es necesario para una correcta digestión y asimilación de los nutrientes, para un disfrute de los sabores y para generar una relación saludable con los alimentos.

Consejos para crear un ambiente de paz durante la hora de la comida en familia

Planea las comidas.  Un factor que genera estrés a la hora de la comida es llegar a preparar todo de último momento, encontrar que falta algún ingrediente, etc.  Por ello, es vital realizar una planeación semanal que permita una mejor organización y menos prisas.

Consejos para crear un menú saludable y cómo crear un menú saludable para niños

Crea una rutina. Sobre todo para los niños, es importante generar una sensación de orden y rutina: establece horarios fijos, lugares para sentarse, tareas que cada uno debe cumplir.

Involucra a todos en la dinámica.  Dependiendo de la edad y tiempos, cada miembro de la familia puede apoyar cocinando, poniendo la mesa, sirviendo, recogiendo, turnándose para lavar los platos, guardar, etc.

Elimina las distracciones.  La hora de la comida debe ser para comer y convivir en familia.  No prendas la televisión y prohíbe el uso de celulares, ipods, ipads, etc.   Me encanta la idea de poner una canastita donde todos colocan sus gadgets antes de sentarse a la mesa.  No solamente lo hace justo para todos, sino que evita tentaciones.

Hablen de cosas agradables. La hora de la comida no es momento de regañar a los niños por las calificaciones, ni de expresar quejas del trabajo o de la casa.  Tampoco es momento de gritos. Es una oportunidad de conocerse, es una oportunidad educativa, de alegría.

Establece reglas. Acuerden entre todos los miembros de la familia (no excepciones) seguir ciertos lineamientos, de acuerdo a sus necesidades y estilos, algunos ejemplos:

• No quejas.
• No gritos.
• Dar las “gracias” y pedir “por favor”
• Probar una mordida o pedacito de un nuevo alimento.
• Apagar celulares.

Ten paciencia con los alimentos nuevos. Los niños requieren de mucha repetición antes de aceptar un nuevo alimento. Si lo rechazaron la primera vez, vuélvelo a intentar más adelante. Prueba con diferentes presentaciones.

Respeta el apetito de cada miembro de la familia.  Respeta cuando una persona indica que se encuentra satisfecho, no obligues a comer demasiado, ayuda a tu familia re conocer y honrar sus propias señales de hambre y saciedad.

No utilices la comida como premio o castigo. Esto genera mensajes incorrectos y  una relación negativa con ciertos alimentos.

Sé un ejemplo a seguir.  Apaga tu celular, siéntate, ten una actitud positiva, come alimentos saludables, come lentamente, disfruta.  Los niños imitan la actitud de sus padres.  Sé lo que quieres que tus hijos sean.

Sé paciente y vuélvelo a intentar. No todas las comidas son perfectas, las reglas se rompen, las cacerolas se queman…la vida no es blanco y negro.  Vuelve a intentar.

¿Qué otros consejos nos comparten para una hora de la comida en paz?

Gym en casa

Posted by ana on Feb 26, 2013 in Ejercítate, Motívate, Organízate | 1 comment

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Los tres pretextos más comunes que escucho en mi consulta en relación al ejercicio son: “no puedo pagar un gimnasio”,  “no tengo tiempo” y “el ejercicio no es para mí”.

Iré abordando cada uno en diferentes posts, hoy iniciemos con el primero: “no puedo pagar un gimnasio”.

Para empezar, debemos entender que para ejercitar tu cuerpo no es necesario acudir a un lugar especial.  Los gimnasios, estudios o salones, son una opción, una alternativa, pero no la única manera de ponerte en forma.  Para hacer ejercicio lo que se necesita es actitud.  Es comprender que no depende de la cantidad de dinero que tengas, tus actividades o donde te encuentres.    Ser saludable es una perspectiva de vida.   Por lo tanto, las personas saludables siempre se ejercitan, estén donde estén, hagan lo que hagan.

Para todas esas personas que dicen no tener dinero para pagar un gimnasio o que no les gusta ir, hoy les comparto mis consejos para hacer ejercicio en casa.  Yo hace varios años que no acudo a un gimnasio.  Me ejercito en casa y al aire libre en parques, la playa, la calle, reservas naturales.  Hago ejercicio de esta forma porque se adapta a las necesidades de este momento de mi vida en cuanto a tiempos y presupuesto, y porque además me encanta.

Dentro de casa…

• Aprovecha la infraestructura de tu casa: escaleras, barandales, bancos, sillas, barras, el piso…
•  Utiliza los accesorios con los que ya cuentas: tapetes, pelotas, balones, latas de comida, botellas de agua, bocinas, ipod, espejos, televisión, computadora, dvd/blu-ray…

Tutoriales en internet

Para obtener una guía de ejercicios sugeridos, puedes descargar rutinas con explicaciones e ilustraciones como estas:

• AceFitness
• Women’s Health
• Shape
• About.com

Clases en video

Hoy en día hay de todo en video:  yoga, pilates, crossfit, zumba, todo tipo de baile, ejercicios de fuerza, insanity, para condiciones especiales (adultos mayores, artritis, personas con discapacidades, etc.)

Si lo que te gusta son las clases en grupo o el baile, esta es una excelente opción.

Clases en línea

Con muchas rutinas gratuitas y series que puedes adquirir, estos son mis favoritos:

• Sisy Garza – Estilo de Vida Funcional
• Blogilates
• Toneitup
• Ciudad Yoga
• Yogaglo
• Gaiam TV
• Ekhart Yoga
• Jillian Michaels
• Entrenandote.tv

Si quieres invertir más…

Contrata un entrenador personal

Ya sea que lo visites en su gimnasio y ahí te explique la rutina para hacer en casa o que él vaya a tu casa, es una gran opción para personalizar tu programa.

También puedes trabajar a distancia con entrenadores en línea como el Coach de Fitness

Adquiere algún aparato

Caminadoras, elípticas, bicicleta, remadora, etc.

Agrega accesorios

Pelotas, ligas, pesas, tapetes, bloques, cuerdas de saltar, monitores de frecuencia cardiaca, podómetros…

Al aire libre…

La calle, jardín o el parque

Para caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, saltar la cuerda…

Escaleras y desniveles

Utiliza las escaleras, los escalones, las rampas.

Jugar

• Con tus hijos
• Con tus amigos algún deporte de equipo
• Con tu perro

Otras

• Hacer jardinería
• Limpiar la casa
• Hacer reparaciones en el hogar

Importante: siempre recomiendo consultar con un experto antes de iniciar alguna rutina y lo más importante: escucha a tu cuerpo.

Consejos

Para hacer mis rutinas en casa más disfrutables yo:

• Hago lo que me gusta.  Hacer ejercicio debe ser una fuente de placer y crecimiento personal.
• Elijo rutinas que me reten y saquen de mi zona de confort.
• Elijo música que me gusta.
• A veces veo series de TV.
• Escucho podcasts.
• Invito a otras personas a acompañarme.
• Tengo un espacio designado para mis ejercicios
• Aparto el espacio para el ejercicio en mi agenda.  Y no es negociable.

¿Ustedes cómo se ejercitan? ¿Qué otras ideas para ejercitarse en casa nos comparten?

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¿Que no tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡Haz ejercicio en la oficina!

Consejos para crear un menú semanal saludable

Posted by ana on Feb 1, 2013 in Come bien, Consumo responsable, Lo que yo como, Organízate, Recetas | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Ayer tuve el placer de compartir en un hangout con Sonia Ortiz, consejos para crear un menú semanal.  Sonia es co-creadora del portal Cocina y Comparte, donde ahora tengo mi propio perfil donde pueden encontrar mis recetas y además, seleccionarlas y crear automáticamente sus listas del super.  Opciones, recetas explicaditas y lista del super automática, ¡no hay pretexto para no organizarse y cocinar más!

Les comparto el video del hangout por si se lo perdieron:

Aquí los consejos para crear un menú semanal saludable:

Tómate unos minutos, una vez a la semana para planear tu menú semanal.  De verdad que no te lleva más de 20 minutos y es un hábito excelente que te ayudará a:

• Ahorrar tiempo: eso de ir al supermercado casi diario no es vida
• Ahorrar dinero: puedes ajustarte a un presupuesto y no caer en compras excesivas.  Además, cocinar es mucho más económico que comer todos los días en la calle.
• Evitas desperdicios
• Eliminas el estrés de la pregunta ¿qué comemos hoy?
• Puedes ir adelantado comidas para hacerte el día a día más sencillo.
• Tomas el control de tu salud pues te haces responsable de la calidad y cantidad de los ingredientes, de los métodos de preparación y de la higiene.

Para construir tus comidas, toma en cuenta que una comida saludable se compone de:

• Verduras (mitad del plato)
• Una fuente de proteína magra (alimentos de origen animal o legumbres)
• Si decides comer cereales, que sean integrales y no ocupen más de 1/4 del plato
• Agua

Para integrar verduras a tu comida existen muchas ideas, no solo  la clásica ensalada de lechuga, pro ejemplo:

• Ensaladas frescas con variedad de hojas verdes, germinados, verduras y frutas.
• Verduras cocidas
• Sopas.  Ya sea una sopa de verduras o incluidas en sopas de pasta, sopa de lentejas o arroz.
• Salsas

Intercala las fuentes de proteína.  Es importante no abusar del consumo de un solo alimento, si eres omnívoro yo te recomiendo que hagas:

• 1 día vegetariano
• 2-3 días pescado
• 1-2 días pollo
• 1 día carne roja

Realiza sencillas sustituciones en los cereales para reducir calorías y aumentar fibra, minerales y vitaminas:

• En vez de tortilla de harina de trigo, prefiere las mexicanísimas y deliciosas tortillas de maíz.
• Consume tostadas horneadas en vez de fritas.
• Prefiere el arroz integral en vez de blanco.
• Pan y pasta integrales en vez de refinadas.

Bebe agua natural o agua de frutas, no refresco, aguas en polvo o juguitos comerciales.

Prefiere métodos de cocción bajos en grasa como:

• Al horno
• Papillote o empapelado
• Al vapor
• Asado
• A la plancha
• A la parrilla

En vez de frito, capeado, rebosado o empanizado.

Incluye recetas con ingredientes en común.  Para no cocinar el doble, puedes hacer arroz y comerlo un día en un caldo de pollo y otro en seco.  O una salsa de tomate para usarla un día con una pasta y otra con un pescado.

Elige recetas sencillas de lunes a viernes  y experimenta el fin de semana.

Sigue la Regla del 90/10.  Come sanamente la mayoría del tiempo (el 90%) para poder darte gustos (10%) sin que afecte tu peso ni tu salud.

¿Ustedes llevan una planeación semanal de sus comidas?

¿Qué consejos pueden compartirnos?

Mi palabra del año

Posted by ana on Jan 22, 2013 in Motívate, Organízate, Yo | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Les quiero compartir una idea que me encantó por su sencillez e impacto profundo y que aplica perfecto para este inicio de año.

La idea es que en vez de, o además de, hacer una lista de metas, elijas una palabra que definirá este año.

La sugerencia es hacer la lista de todo lo que quieres lograr y englobarlo en una sola palabra.  Me encanta el ejercicio porque obliga a tener claridad,  eliminar detalles y enfocarte.

Tu palabra del año es aquella que te centra y crea una visión de futuro.  Una palabra que aplica a tu vida en general.  Tu mantra.

Yo ya elegí mi palabra para 2013 y es CONCRETAR.

Estoy en un momento en el que necesito poner esa última pieza a varios rompecabezas de mi vida profesional, de pareja y de crecimiento personal.   Necesito enfocarme y CONCRETAR.

¿Cuál sería su palabra de este año?

Pequeñas grandes metas

Posted by ana on Jan 9, 2013 in Motívate, Organízate, Yo | 13 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Desde hace muchos años, es para mí, igual que para muchas personas, todo un ritual escribir las metas para el nuevo año y diseñar el plan durante diciembre-enero.   Pueden leer sobre mi proceso para redactar, planear y cumplir mis metas aquí: Mi camino – 30 antes de 30

Soy  partidaria de Pensar en Grande y ponernos retos que parecen difíciles y nos dan miedo.  Pero, también creo que es en las cosas pequeñas, en las acciones diarias, en los detalles cotidianos, donde está la calidad de nuestra vida.

Por lo tanto, los invito a incluir en sus metas de este año no solamente grandes retos como: correr un maratón, cambiar de trabajo, comprar un carro, etc… Si no también pequeñas metas que hacen una gran diferencia en nuestra vida diaria.

Las pequeñas grandes metas son aquellas que parecen sencillas, no requieren un graaaan esfuerzo pero el impacto positivo en nuestra vida es enorme.

Por ejemplo:  poner la ropa en el cesto de la ropa sucia inmediatamente después de quitársela, tomar un vaso de agua al despertar, vaciar la bandeja de entrada del correo electrónico una vez por semana…

Mis pequeñas grandes metas para el 2013

Predicando con el ejemplo, les comparto mis cinco pequeñas grandes metas para este año:

1) Tener UNA SOLA libretita para manejar mis listas de pendientes.  Es una locura anotar algo en el Ipad, otra cosa en un cuaderno, unas más en un post-it…

Esta es mi lindísima libretita, solo me costó un dólar.  De verdad que para ser organizado no es necesario invertir demasiado, solo decidirse a hacerlo.

2) Tender la cama inmediatamente después de levantarme.

3)  Archivar o tirar tickets, facturas, recibos, etc. al momento de recibirlos.

4) Limpiar y ordenar mi bolsa de mano todas las noches.  No saben lo que se puede ir acumulando y las maravillas que luego encuentro en ese saco de Mary Poppins…

Fuente

5) Cocinando y lavando.  Disfruto cocinar, pero no tanto lavar los platos y recoger, jeje.  Por lo tanto, aplicaré la técnica “cocinando y lavando” que consiste en lavar o al menos enjuagar los trastes inmediatamente después de usarlos.  Por ejemplo, después de usar la licuadora, lavarla.  Después de usar la tabla para picar, lavarla.  Cada vez que hago esto noto cómo el proceso se hace eficiente, pero confieso que la flojera y las prisas me ganan y luego acabo con un cerro de trastes que me toma más tiempo lavar.  Así que el 2013 será el año de “cocinando y lavando”

¿Cuáles son sus pequeñas grandes metas para este año?

Lo que me hace sentir bien: mi “Feel Good List”

Posted by ana on Aug 1, 2012 in Motívate, Organízate | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Una de las preguntas que hago al inicio de mi consulta, es:  ¿qué te gusta hacer, qué disfrutas, qué te hace sentir bien? Y después: ¿con qué frecuencia practicas eso que te gusta/disfrutas/hace sentir bien?

Lo primero que me sorprende es que hay muchas personas que no saben qué les hace sentir bien.  Varias me dicen “no sé” o “lo normal: ver la tele, ir al cine”.

Lo segundo que me llama la atención es que para las personas que sí tienen claro lo que disfrutan,  lo más común es que no lo lleven a cabo con la frecuencia que quisieran o no lo lleven a cabo casi nunca.

¿Por qué es importante saber qué te hace sentir bien?

Aunque parecen sencillas, esas dos preguntas revelan datos muy importantes.  Primero, si no sabes qué te gusta, significa que no sabes quién eres y que además, el placer es algo ajeno o poco frecuente en tu vida.

Y si sabes qué te gusta pero no lo practicas con frecuencia, significa que en tu vida no te has puesto a ti y al placer como parte central y prioridad de la misma.

Tener claro qué nos hace sentir bien y realizar intencionalmente dichas actividades es importante porque sentirnos bien provoca que se liberen una serie de sustancias bioquímicas como las endorfinas, serotonina, dopamina, que producen una sensación de bienestar y placer, regulan los ciclos de sueño, ayudando a dormir mejor, relajan los músculos, regulan la sensación de apetito y saciedad,  ayudan a reducir el estrés, aumentan el apetito sexual y nos mantienen en un estado emocional estable y tranquilo.

Sentirnos bien genera una perspectiva positiva ante la vida, creando emociones positivas que al mismo tiempo conducirán acciones positivas.  ¡Es la espiral virtuosa!

Me encantó la descripción de la imagen, la traduzco:

“Una de las grandes diferencias entre las personas tristes y las personas felices es que las personas tristes se convierten en “coleccionistas de evidencia negativa”, buscando diligentemente cosas, gente y eventos horribles para ponerlos en una carpeta mental titulada “Evidencia de que la vida es horrible”. 

Las personas felices son “coleccionistas de evidencia positiva” constantemente buscando cosas, personas y eventos formidables para ponerlos en una carpeta mental titulada “Evidencia de que la vida es formidable”.

Dado que la gente feliz colecciona cosas formidables y no horribles, perciben y atraen más cosas formidables, por lo tanto llenan su carpeta mental con mucha evidencia de que la vida es verdaderamente formidable.” -  Karen Salmansohn

La lista de lo que te hace sentir bien – Feel Good List

Por todas estas razones, es importante incluir de forma regular actividades en tu vida que te hagan sentir bien.

 El primer paso es generar toda una lista de aquello que te hace sentir bien.

Mi lista:

• Dormir ocho horas.
• Hacer ejercicio.
• Bailar.
• Meditar.
• Comer sanamente.
• Cocinar.
• Platicar con mi esposo.
• Abrazar y besar a mi esposo.
• Hacer mis snacks en horarios fijos
• Leer.
• Tomar mi té matutino con calma.
• Tomar con ambas manos una taza caliente.
• Ver el atardecer.
• Escribir en mi blog.
• Cantar.
• Hike.
• Descubrir nuevas recetas.
• Tomar fotos.
• Hablar con mi hermana.
• Platicar con mis amigas.
• Conocer gente nueva.
• Preparar una cena romántica en casa con mi esposo.
• Arreglarme.
• Ponerme calcetines.
• Escuchar programas de radio/podcasts interesantes.
• Estudiar.
• Viajar.
• Interactuar en redes sociales.
• Mantener mi cuerpo hidratado.
• Apoyar a las personas para que vivan sanamente y felices.
• Respirar profundamente.
• Probar nuevos restaurantes.
• Ver fotos y recordar buenos momentos.
• Platicar con mis papás.
• Ordenar mis espacios

Fuente

El segundo paso es ordenar esa lista y hacer un plan para integrar dichas actividades en tu vida.

Para ello yo diseñé un Checklist en el que divido las actividades en aquellas que puedo y quiero realizar diariamente, tres veces por semana, una vez por semana y mensualmente.   Pueden descargar el formato, completarlo e imprimirlo

Coloca tu Feel Good List en un lugar visible, agenda las actividades y ponles palomita conforme las lleves acabo.

 Descubre que la vida es una fuente de placer si tú así lo decides.

¿Qué hay en su Feel Good List?