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¿Calorías o kilocalorías?

Posted by on Jun 21, 2010 in Come bien, TODO | 13 comments

Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.

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La semana pasada recibí un comentario de un lector confundido sobre la utilización indistinta de los términos “caloría” y “kilocaloría” en mis artículos y en general en documentos sobre nutrición.

Le agradezco mucho que haya traído esto a mi atención porque cuando se está metido en algún tema se suele caer en “cegueras de taller” que hacen perder de vista lo fundamental.

La caloría es la unidad que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. Estrictamente, la caloría es la cantidad de calor que se necesita para aumentar 1 ºC la temperatura de un gramo de agua destilada a presión constante. Dado que la caloría es una unidad muy pequeña, se utilizan las kilocalorías para expresar el aporte calórico, y así evitar números demasiado grandes en las tablas nutrimentales. Una kilocaloría = mil calorías.

Pero, en el lenguaje común los términos kilocaloría y caloría se utilizan indistintamente, de hecho el que se emplea más frecuentemente es caloría, aunque realmente se está hablando de kilocalorías. En general, se entiende que cuando alguien habla de calorías se refiere a kilocalorías.

Por ejemplo, cuando se dice que un adulto promedio necesita alrededor de dos mil calorías, se refiere a que necesita 2,000 kcal. O cuando se dice que una manzana aporta aproximadamente 46 calorías, lo correcto sería decir 46 kcal.

Aclaro que en el caso de mis artículos, cuando utilizo el término caloría me refiero a kilocalorías. Una disculpa si he causado confusiones.

Para saber más:

Breviario nutricional: calorías

Calorías y peso ideal

Reparto calórico

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Reparto calórico

Posted by on May 26, 2010 in Come bien, TODO | 13 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

La semana pasada aprendimos a calcular nuestro peso ideal y calorías necesarias para mantenernos sanos.

Hoy vamos a ver cómo repartir esas calorías durante el día.

Son tres los nutrientes principales que debemos obtener de la dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Estos tres nutrientes son esenciales para que nuestro cuerpo obtenga la energía necesaria para funcionar y para que mantenga en buen estado sus estructuras.

A manera general, la fuente calórica debe repartirse de acuerdo a los siguientes porcentajes:

Reparto de principios inmediatos en calorías

55% Hidratos de carbono

15% Proteínas

30% Grasas

Como es difícil calcular los alimentos en base a calorías, es recomendable convertirlas en gramos, que son fácilmente medibles en nuestra vida diaria. Para esto se utilizan los llamados factores de conversión Atwater.

Factores de conversión Atwater

Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal

Cada gramo de proteínas proporciona 4 kcal

Cada gramo de grasa proporciona 9 kcal

Finalmente, repartamos el total de calorías entre todas las comidas que deben de hacerse en el día. A manera general estos son los porcentajes:

Reparto calórico durante el día

20% Desayuno

10% Media mañana

35% Comida

10% Merienda

25% Cena

Ejemplo

Rodrigo necesita 3,118 kcal diarias. Por lo tanto, el reparto de principios inmediatos quedaría así:

55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal

15% Proteínas = 468 kcal

30% Grasas = 935 kcal

En gramos:

55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal / 4 = 429 g

15% Proteínas = 468 kcal / 4 = 117 g

30% Grasas = 935 kcal / 9 = 104 g

Durante el día debe repartir las calorías:

20% Desayuno = 624 kcal

10% Media mañana = 312 kcal

35% Comida = 1,091 kcal

10% Merienda = 312 kcal

25% Cena = 780 kcal

¿Qué cantidades obtuviste?

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Calorías y peso ideal

Posted by on May 17, 2010 in Come bien, TODO | 11 comments

Texto original escrito por Ana..  Sígueme en Twitter.

El primer paso para llevar una vida saludable es conocer nuestro estado de salud ideal y compararlo con la situación actual.

Hoy presento unas sencillas fórmulas para obtener el peso ideal, complexión y número de calorías diarias.

Cabe mencionar que estos son cálculos generales. Para obtener resultados más personalizados es conveniente visitar a un nutriólogo o médico ya que poseen instrumentos especializados para calcular el aporte calórico dependiendo de su actividad física, edad, rutina diaria, situación fisiológica y antecedentes familiares de salud.

Peso ideal

El peso idea puede calcularse mediante el índice de masa corporal (IMC).

Índice de masa corporal

En las mujeres IMC = 20.9

En los hombres IMC = 22.4

Peso ideal = (estatura en m)2 x IMC

Complexión

Para calcular la complexión mide el perímetro de tu muñeca y realiza el siguiente cálculo:

Complexión = Estatura en cm / Perímetro de la muñeca en cm

Si eres mujer:

Complexión pequeña > 11

Complexión media 10.1 – 11

Complexión grande < 10.1

Si eres hombre:

Complexión pequeña > 10.4

Complexión media 9.6 – 10.4

Complexión grande < 9.6

Ahora, debes ajustar tu peso ideal de acuerdo a tu complexión:

Si eres mujer:

Si eres de complexión pequeña resta 4 kg del peso ideal

Si eres de complexión media deja el resultado igual

Si eres de complexión grande aumenta 4 kg al peso ideal

Si eres hombre:

Si eres de complexión pequeña resta 6 kg del peso ideal

Si eres de complexión media deja el resultado igual

Si eres de complexión grande aumenta 6 kg al peso ideal

Calorías

Para obtener las calorías que necesitas cada día, debes multiplicar tu peso ideal por tu actividad física.

Calorías = peso ideal x actividad física

Peso ideal x 35 = ejercicio moderado (30 minutos al día)

Peso ideal x 40 = ejercicio intenso (1 – 2 horas al día)

Si estás embarazada, a tu peso ideal auméntale 300 calorías.

Si estás en etapa de lactancia, a tu peso ideal auméntale 500 calorías.

El resultado que obtengas indicará la cantidad de calorías diarias que necesitas para mantenerte en tu peso ideal.

Ejemplo 1

María mide 1.65 m de altura, su muñeca tiene un perímetro de 17 cm, realiza ejercicio moderado y está embarazada.

Peso ideal = (altura en m)2 x IMC

Peso ideal = (1.65)2 x 20.9

Peso ideal = 56.9 kg = 57 kg

Complexión = altura en cm / perímetro de la muñeca en cm

Complexión = 165/17

Complexión = 9.70

Como su complexión es < 10.1 esto nos indica que s de complexión grande. Por lo tanto, al peso ideal debe sumarle 4.

Peso ideal = 57 + 4 = 61 kg

Como María realiza ejercicio moderado. Debe multiplicar el peso ideal por 35.

Calorías = peso ideal x 35

Calorías = 61 x 35

Calorías = 2,135

Además, María está embarazada, por lo que hay que sumar 300 calorías más.

Calorías = 2,135 + 300

Calorías = 2, 435

En resumen: el peso ideal de Maria es de 61 kg y necesita 2,345 kcal diarias para mantener ese peso.

Ejemplo 2

Jorge es un hombre de 1.77 m de altura, tiene una circunferencia de muñeca de 15 cm y realiza ejercicio intenso.

Peso ideal = (altura en m)2 x IMC

Peso ideal =(1.77)2 x 22.4

Peso ideal = 70.17 kg = 70 kg

Complexión = altura en cm / perímetro de la muñeca en cm

Complexión = 177/15

Complexión =11.8

Como su complexión es > 10.4, es de complexión pequeña. Por lo tanto, al peso ideal debe restarle 6.

Peso ideal = 70 – 6 = 64 kg

Como Jorge realiza ejercicio intenso. Debe multiplicar el peso ideal por 40.

Calorías = peso ideal x 40

Calorías = 64 x 40

Calorías = 2,560

En resumen: el peso ideal de Jorge es de 64 kg y necesita 2,560 kcal diarias para mantener ese peso.

¿Ya sacaste tus números?

No te preocupes si tu peso actual se encuentra algunos kilos arriba o debajo de tu peso ideal, hay un rango saludable de entre 1 y 3 kgs.  Si la diferencia supera los 5 kgs es recomendable tomar medidas para reducir ese peso extra.

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Breviario nutricional: calorías

Posted by on Mar 30, 2010 in Come bien, TODO | 3 comments

Para entender las palabras que los nutriólogos dicen

Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.

En los últimos años ha surgido una obsesión por las calorías asociada con nuestro pavor a engordar. Hay personas que llevan un conteo estricto, otras que deciden no comer un producto si consideran que tiene un número elevado de calorías y hay quienes solamente adquieren productos en cuya etiqueta se lea “bajo en calorías”. Pero, ¿saben qué es una caloría realmente?

La caloría es la unidad que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. Estrictamente, la caloría es la cantidad de calor que se necesita para aumentar 1 ºC la temperatura de un litro de agua destilada a presión constante. Realmente, a lo que nosotros llamamos calorías son kilocalorías (kcal).

La energía que nos proporcionan los alimentos es vital para que nuestro cuerpo funcione. Todos los procesos del organismo necesitan energía.

Actualmente, se está reemplazando la caloría por los kilojules (KJ), la equivalencia entre ellas es: 1 kcal = 4.18 KJ

¿Cómo se sabe cuántas calorías aporta un alimento?

El investigador Wilbur Atwater creó una serie de factores para conocer cuántas calorías proporcionan los alimentos. Los únicos nutrientes que proporcionan energía son los macronutrientes:

1 g de carbohidrato proporciona 4 kcal.

1 g de proteína proporciona 4 kcal.

1 g de grasa proporciona 9 kcal.

1 g de alcohol proporciona 7 kcal. (el alcohol es un derivado de carbohidratos)

Las vitaminas y minerales no proporcionan energía al organismo.

Para conocer cuánta energía proporciona un alimento, es decir su valor calórico, basta conocer la cantidad de macronutrientes que posee y multiplicar los gramos por el factor indicado.

Esta información la podemos encontrar en la tabla nutrimental de los alimentos por ejemplo, tomemos la información del pan “Cero Cero” marca Wonder:

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Grasa total 1.1 g x 9 kcal = 9.9 kcal

Carbohidratos 21.3 g x 4 kcal = 85.2

Proteínas 5.2 g x 4 kcal = 20.8

TOTAL = 115.9 kcal

En el caso de alimentos que no se venden empacados como por ejemplo carnes, frutas y verduras, la información nutrimental se puede encontrar en las tablas de equivalencias que elaboran los institutos de nutrición.

Aunque saber calcular y controlar el aporte calórico es fundamental para mantener el peso y la salud, creo que en los últimos años nos ha confundido. Que un alimento sea “bajo en calorías” no quiere decir que sea recomendable. Por ejemplo, la Coca-Cola Zero en efecto tiene un aporte calórico muy bajo, pero sabemos que es una bebida no saludable por la cantidad de aditivos sintéticos dañinos para la salud.

“Bajo en calorías” no siempre es garantía de saludable. Cuidado.

Al respecto les recomiendo el siguiente artículo de la Revista del Consumidor titulado “Productos que se dicen light”.

En próximas entradas hablaremos sobre cómo calcular el aporte calórico que nosotros necesitamos y la relación entre calorías y control de peso.

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