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Estrés y colesterol

Publicado por ana en ene 30, 2012 en Come bien | 0 comentarios

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Uno de los factores de riesgo para el incremento del colesterol en sangre y que es frecuentemente ignorado tanto por las personas como por los médicos es el estrés.

¿Cómo afecta el estrés los niveles de colesterol?

Bajo estrés, el cuerpo libera dos hormonas: adrenalina y cortisol, las cuales incrementan el flujo de sangre al cerebro para que esté alerta y estimulan la producción de energía para preparar al cuerpo para los dos mecanismos de defensa ante situaciones de peligro: atacar o huir.

Para generar más energía, el cortisol estimula la producción de glucosa, que es la “gasolina” que utiliza el cuerpo para ser convertida en energía dentro de las células.

Al mismo tiempo que se produce más glucosa, el cuerpo libera otra hormona llamada insulina, la cual es la encargada de permitir la entrada de la glucosa en las células.

El problema es que las personas que viven con estrés crónico, generan una sobreproducción de adrenalina, cortisol, glucosa e insulina.

Para el tema de este artículo, es relevante comprender que cuando existe un exceso de glucosa en sangre,  la insulina activa una enzima llamada HMB Co-A Reductasa, la cual tiene como función transformar dicha glucosa excesiva en colesterol.

De hecho, las estatinas, que son los medicamentos que se usan para controlar el colesterol, bloquean esta enzima.

Pero además de que el estrés desencadena una serie de reacciones bioquímicas que favorecen el incremento de colesterol, otra forma en que el estrés puede contribuir a su aumento es por su incidencia en el estilo de vida en las personas.

El estilo de vida de una persona estresada la lleva a no comer correctamente, no hacer ejercicio y a tener insomnio.

La ansiedad muchas veces es mal manejada a través de antojos por comida alta en azúcares, grasa y harinas refinadas.  Y se sabe también que a mayor estrés, mayor probabilidad de consumir alcohol en exceso.

Por lo tanto, si ya tienes el colesterol alto o si tienes predisposición a ello, recuerda que además de adoptar una dieta saludable e incorporar el ejercicio a tu rutina diaria, es importante considerar el tercer factor: un buen manejo del estrés.

Recuerda también que el colesterol elevado no ocurre únicamente en personas con sobrepeso, así que realízate revisiones periódicas, delgado no es sinónimo de sano.

El huevo no es como lo pintan

Publicado por ana en oct 14, 2011 en Come bien | 0 comentarios

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Hoy es el Día Internacional del Huevo, por lo tanto comparto con ustedes un post que publiqué hace ya casi un año que le quita esa mala fama a este gran alimento.

Originalmente publicado 22/11/2010.

Fuente

Con el descubrimiento de la relación del colesterol con problemas cardiovasculares el huevo se convirtió en uno de los principales villanos de la alimentación. Esta mala fama se basó en un hecho irrefutable: el huevo tiene mucho colesterol. La yema contiene aproximadamente 225 mg que representan dos terceras partes del valor diario recomendado.

Pero estudios recientes, uno de los más importantes de Harvard, han comprobado que cada persona reacciona diferente a él. En algunas, el consumo impacta fuertemente en el nivel de colesterol en sangre y en otras, no. Incluso, existen personas que pueden comer un huevo diariamente sin afectar sus niveles de colesterol.

Aunque suene sorprendente, no existe ningún estudio científico que haya establecido una relación causa-efecto entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol total en sangre. Tampoco existen pruebas de que a mayor consumo de huevo, aumente la posibilidad de sufrir un problema cardiaco.

Lo que sí se ha comprado recientemente es que alimentos altos en colesterol, pero con bajo nivel de grasa saturada, como es el caso del huevo y los maricos, tienen un impacto muy bajo sobre los niveles de colesterol LDL (dañino), que finalmente es lo que importa. Esto ha llevado a que en las últimas recomendaciones de la American Heart Association ya no se mencione que se limite el consumo de huevo.

Con estos argumentos en la mesa, creo que es momento de quitarle la mala fama a este alimento y revalorarlo porque realmente es uno de los más nutritivos que podemos encontrar.

Un superalimento a nuestro alcance

Para mí, el huevo es lo que podemos llamar un “superalimento” porque:

• Es una de las mejores fuentes de proteína ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
• Es fuente de vitaminas B (B1, B2, niacina, biotina, ácido pantoténico y B12), A, E, K, D y colina.
• Su contenido en hierro es altamente asimilable, mucho más que el de los vegetales famosos por el contenido en este mineral como las espinacas o la alfalfa.
• También aporta otros minerales como zinc, selenio, potasio, fósforo, cobre, magnesio, molibdeno y yodo.
• Contiene aproximadamente 80 kcal, lo cual no está nada mal para una comida.
• Contiene 11% de grasa (toda en la yema), de la cual solamente 3.1% es saturada (o sea, muy bien).
• Es versátil. Existen muchas maneras de cocinarlo y se utiliza para todo tipo de comidas: desayuno, comida, cena, ensaladas, postres y bebidas.
• Es accesible. Lo podemos encontrar en cualquier mercado o supermercado, época del año y prácticamente cualquier región.
• Es una fuente de proteína animal a buen precio. A comparación de las carnes rojas, blancas o del pescado, el huevo representa una mejor relación costo-beneficio.

¡A comer huevito!

Así que mi recomendación es no tenerle miedo a este alimento, sino al contrario incluirlo como un ingrediente saludable en nuestra dieta. De hecho para todos aquellos con tendencia al vegetarianismo, adoptar una dieta ovo-lacto-vegetariana, me parece un buen equilibrio.

Claro, esto no les da luz verde para comer tres huevos revueltos de una sentada, recuerden que todo depende de la cantidad y de la calidad. Cuando digo calidad me refiero a que todos los beneficios del huevo que les comenté antes, se refieren al huevo entero, pero al combinarlo con otros ingredientes el platillo final puede resultar no tan saludable. No es lo mismo un omelette con verduras que un huevo con chorizo.

Otro punto en el que deben tener cuidado para no caer en un sobre consumo, es en el huevo que no vemos es decir, en los platillos que contienen huevo pero no es evidente, como son los empanizados, la panadería o ciertos postres.

Muchos nutriólogos recomiendan comer solamente las claras para evitar el colesterol y la grasa, pero a mí eso se me hace un desperdicio pues en la yema se encuentran los minerales y las vitaminas, así como buena parte de las proteínas. Por lo tanto, yo sugiero que en vez de comer tres días a la semana claras, coman uno o dos el huevo entero.

A mí el huevo me encanta como una opción para el desayuno ya que provee una importante cantidad de nutrimentos ideales para comenzar el día. Además, puedes jugar mucho con su sabor y consistencia.

Si nuestro objetivo es evitar problemas cardiovasculares, es más importante bajarle a las grasas saturadas de otros alimentos, ahí es donde están los mayores riesgos. Por ejemplo, en las carne rojas, manteca, tocino, embutidos, grasas trans, mantequilla. Además, recuerden que los excesos de azúcar que ingerimos terminarán convirtiéndose en grasa.

Finalmente, debemos tomar en consideración nuestra salud. Algunos estudios apuntan que para personas diabéticas, el colesterol del huevo sí podría estar vinculado con el aumento de colesterol en sangre. Es importante conocer nuestro nivel de colesterol y discutirlo con un médico para seguir sus recomendaciones de acuerdo a nuestro caso específico.

¿A ustedes les gusta el huevo? ¿Cada cuándo lo comen?

¿Cuál es su platillo favorito?

El huevo no es como lo pintan

Publicado por facildedigerir en nov 22, 2010 en Come bien, TODO | 4 comentarios

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Fuente

Con el descubrimiento de la relación del colesterol con problemas cardiovasculares el huevo se convirtió en uno de los principales villanos de la alimentación. Esta mala fama se basó en un hecho irrefutable: el huevo tiene mucho colesterol. La yema contiene aproximadamente 225 mg que representan dos terceras partes del valor diario recomendado.

Pero estudios recientes, uno de los más importantes de Harvard, han comprobado que cada persona reacciona diferente a él. En algunas, el consumo impacta fuertemente en el nivel de colesterol en sangre y en otras, no. Incluso, existen personas que pueden comer un huevo diariamente sin afectar sus niveles de colesterol.

Aunque suene sorprendente, no existe ningún estudio científico que haya establecido una relación causa-efecto entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol total en sangre. Tampoco existen pruebas de que a mayor consumo de huevo, aumente la posibilidad de sufrir un problema cardiaco.

Lo que sí se ha comprado recientemente es que alimentos altos en colesterol, pero con bajo nivel de grasa saturada, como es el caso del huevo y los maricos, tienen un impacto muy bajo sobre los niveles de colesterol LDL (dañino), que finalmente es lo que importa. Esto ha llevado a que en las últimas recomendaciones de la American Heart Association ya no se mencione que se limite el consumo de huevo.

Con estos argumentos en la mesa, creo que es momento de quitarle la mala fama a este alimento y revalorarlo porque realmente es uno de los más nutritivos que podemos encontrar.

Un superalimento a nuestro alcance

Para mí, el huevo es lo que podemos llamar un “superalimento” porque:

• Es una de las mejores fuentes de proteína ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
• Es fuente de vitaminas B (B1, B2, niacina, biotina, ácido pantoténico y B12), A, E, K, D y colina.
• Su contenido en hierro es altamente asimilable, mucho más que el de los vegetales famosos por el contenido en este mineral como las espinacas o la alfalfa.
• También aporta otros minerales como zinc, selenio, potasio, fósforo, cobre, magnesio, molibdeno y yodo.
• Contiene aproximadamente 80 kcal, lo cual no está nada mal para una comida.
• Contiene 11% de grasa (toda en la yema), de la cual solamente 3.1% es saturada (o sea, muy bien).
• Es versátil. Existen muchas maneras de cocinarlo y se utiliza para todo tipo de comidas: desayuno, comida, cena, ensaladas, postres y bebidas.
• Es accesible. Lo podemos encontrar en cualquier mercado o supermercado, época del año y prácticamente cualquier región.
• Es una fuente de proteína animal a buen precio. A comparación de las carnes rojas, blancas o del pescado, el huevo representa una mejor relación costo-beneficio.

¡A comer huevito!

Así que mi recomendación es no tenerle miedo a este alimento, sino al contrario incluirlo como un ingrediente saludable en nuestra dieta. De hecho para todos aquellos con tendencia al vegetarianismo, adoptar una dieta ovo-lacto-vegetariana, me parece un buen equilibrio.

Claro, esto no les da luz verde para comer tres huevos revueltos de una sentada, recuerden que todo depende de la cantidad y de la calidad. Cuando digo calidad me refiero a que todos los beneficios del huevo que les comenté antes, se refieren al huevo entero, pero al combinarlo con otros ingredientes el platillo final puede resultar no tan saludable. No es lo mismo un omelette con verduras que un huevo con chorizo.

Otro punto en el que deben tener cuidado para no caer en un sobre consumo, es en el huevo que no vemos es decir, en los platillos que contienen huevo pero no es evidente, como son los empanizados, la panadería o ciertos postres.

Muchos nutriólogos recomiendan comer solamente las claras para evitar el colesterol y la grasa, pero a mí eso se me hace un desperdicio pues en la yema se encuentran los minerales y las vitaminas, así como buena parte de las proteínas. Por lo tanto, yo sugiero que en vez de comer tres días a la semana claras, coman uno o dos el huevo entero.

A mí el huevo me encanta como una opción para el desayuno ya que provee una importante cantidad de nutrimentos ideales para comenzar el día. Además, puedes jugar mucho con su sabor y consistencia.

Si nuestro objetivo es evitar problemas cardiovasculares, es más importante bajarle a las grasas saturadas de otros alimentos, ahí es donde están los mayores riesgos. Por ejemplo, en las carne rojas, manteca, tocino, embutidos, grasas trans, mantequilla. Además, recuerden que los excesos de azúcar que ingerimos terminarán convirtiéndose en grasa.

Finalmente, debemos tomar en consideración nuestra salud. Algunos estudios apuntan que para personas diabéticas, el colesterol del huevo sí podría estar vinculado con el aumento de colesterol en sangre. Es importante conocer nuestro nivel de colesterol y discutirlo con un médico para seguir sus recomendaciones de acuerdo a nuestro caso específico.

¿A ustedes les gusta el huevo? ¿Cada cuándo lo comen?

¿Cuál es su platillo favorito?

Las buenas, las malas y las feas: los tres tipos de grasas.

Publicado por facildedigerir en oct 20, 2010 en Come bien, TODO | 6 comentarios

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Las buenas

Las grasas insaturadas son llamadas grasas buenas porque contienen ácidos grasos esenciales. Esto es, tipos de grasa que el cuerpo no puede producir pero que son vitales para su buen funcionamiento. Los ácidos grasos esenciales funcionan como materia prima para fabricar las membranas de las células y producir ciertas hormonas, como los eicosanoides. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Dos ejemplos de ácidos grasos esenciales son el Omega 6 y el Omega 3.

Las grasas insaturadas se encuentran esencialmente en alimentos vegetales: semillas, cereales, leguminosas y verduras. Y en animales marinos: pescados sobretodo azules y en aceites de pescado. Son líquidas a temperatura ambiente.

Las hay de dos tipos:

- Monoinsaturadas. Las más recomendables. Presentes principalmente en aceite de oliva extravirgen, aceite de canola, aguacate y semillas oleaginosas como cacahuates, almendras, avellanas, ajonjolí, nueces, semillas de calabaza.

- Polinsaturadas. Aceites de girasol, maíz, soya y linaza. Chía, nueces y productos de soya. Pescados y mariscos. Cereales integrales y lácteos.

La recomendación es que trates de consumir primordialmente grasas monoinsaturadas y en segundo lugar polinsaturadas. Para cocinar son más recomendables los aceites monoinsaturados como el de oliva, el de canola o el de aguacate. Se recomienda ingerir pescados azules o blancos de dos a tres veces por semana para asegurar la ingesta necesaria de ácidos grasos esenciales.

 Las malas

Las grasas saturadas son a las que comúnmente se les denomina grasas malas o dañinas, pero en este caso el término “malas” es un poco engañoso. Las grasas saturadas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, tanto así que él mismo las produce. El colesterol es un ejemplo de grasa saturada.

La cuestión es que nuestro cuerpo produce lo suficiente de ellas y por lo tanto no es necesario introducirlas a través de la dieta. El gran problema es que lo hacemos, y en cantidades tan excesivas que nos han acarreado muchos problemas de salud como: altos niveles de triglicéridos y colesterol, infartos, embolias, ateroesclerosis, entre otras.

Las grasas saturadas las encontramos principalmente en carnes (rojas en primer lugar y de ave en segundo), manteca, mantequilla, mariscos, lácteos enteros (leche, yogur, helado, crema), aceite de coco y de palma.

Como regla general, se recomienda mantener una ingesta reducida de este tipo de alimentos.

 Las feas

Las grasas trans es un producto práctico para la industria alimenticia, pero con pésimas consecuencias para la salud de los consumidores.

Las grasas trans se elaboran calentando aceites vegetales líquidos en la presencia de hidrógeno para obtener una grasa sólida, lo que facilita el transporte de este tipo de grasa evitando derramamientos y facilitándole la vida a la industria.

El problema es que durante este proceso de hidrogenación las grasas vegetales polinsaturadas se convierten en grasas saturadas contribuyendo a aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir los de HDL. Otro riesgo es que este tipo de grasas se incrustan en las arterias más fácilmente y una vez ahí es muy difícil deshacerse de ellas.

Las grasas trans se encuentran principalmente en la comida rápida, en las comidas empacadas para microondas, en las margarinas, galletas y panadería, dulces, frituras y helados.

Te recomiendo leer mi artículo sobre grasas trans para saber más.

 Recomendaciones para un correcto consumo de grasas

1. Trata de eliminar lo más posible las grasas trans. Revisa las etiquetas de los alimentos y toma la mejor decisión.

2. Reduce el consumo de grasas saturadas consumiendo lácteos semi o totalmente descremados.

3. Reduce el consumo de carnes rojas. Puedes probar el lunes sin carne y así estarás reduciendo un 15% anual.

4. Remueve siempre los gorditos y la piel de las carnes.

5. Al preparar caldos deja que éstos se enfríen y retira la grasa que se concentra en la parte superior con una cuchara.

6. Utiliza aceites monoinsaturados para cocinar.

7. Utiliza aceites monoinsaturados para aderezar ensaladas, preparando vinagretas, en vez de aderezos cremosos.

8. Reduce la utilización de mantequilla, utilizando aceites vegetales en su lugar.

9. Reemplaza la crema de leche por yogur descremado sin azúcar en salsas, aderezos y postres.

10. Consume pescados azules como las sardinas, el salmón y atún con mayor frecuencia para enriquecer tu dieta con Omega 3.

11. La chía y la linaza son excelentes fuentes de Omega 3, trata de añadirlas en ensaladas, panadería y licuados.

El colesterol

Publicado por facildedigerir en sep 22, 2010 en Come bien, TODO | 6 comentarios

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Últimamente se considera al colesterol como uno de los grandes “villanos” que afectan la salud. Pero como muchas sustancias, el colesterol no es bueno ni malo, lo incorrecto son los malos hábitos alimenticios que nos han llevado a saturar nuestras arterias con él.

El colesterol es un tipo de grasa vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo, de hecho, el hígado lo fabrica y tiene funciones importantes como la producción de hormonas (entre ellas las sexuales), la vitamina D y los ácidos biliares.

Nuestro cuerpo produce la cantidad que necesita, el aumento de los niveles de colesterol en sangre y sus terribles consecuencias provienen del exceso de colesterol que recibimos de los alimentos.

Tipos de colesterol

El colesterol viaja en nuestra sangre unido a lipoproteínas, que son proteínas especializadas en transportar grasas. Se dividen en dos:

• Lipoproteínas de baja densidad, llamadas LDL por sus siglas en inglés (Low-density lipoproteins). Transportan el colesterol del hígado al cuerpo. Cuando hay demasiadas en la sangre, forman depósitos en las paredes de las arterias llamados placa. Con el tiempo, la placa reduce la cantidad de sangre que puede circular llegando a tapar las arterias por completo. Cuando un placa se desprende, puede causar un infarto. A este tipo de lipoproteínas se les llama colesterol “malo” o dañino, por lo tanto debe controlarse y mantenerse en un nivel bajo.
• Lipoproteínas de alta intensidad, llamadas HDL por sus siglas en inglés (High-density lipoporteins). Remueven el exceso de colesterol en la sangre y de las paredes arteriales y lo llevan al hígado para que sea desechado. Se les llama colesterol “bueno”, por lo que es importante mantener sus niveles altos.

Lo ideal es mantener los niveles de colesterol HDL altos y los de LDL bajos. La suma del colesterol total no debe superar los 200 mg/dl, que es el rango considerado normal.

Cómo reducir los niveles de colesterol

Los alimentos con alto contenido en colesterol son: mariscos, embutidos, chorizos, tocino, carnes rojas, quesos añejos, leche entera, mantequilla, crema, huevo, vísceras, manteca, chicharrón, alimentos procesados fritos (papas, pollo frito).

Es importante mencionar que el exceso de glucosa en sangre se convierte en triglicéridos, que a la vez forman colesterol. Por lo tanto es importante reducir el consumo de harinas refinadas y azúcares.

El primer paso es disminuir el consumo de estos alimentos.

Otras recomendaciones son:

• Aumentar el consumo de fibra soluble que actúa como una esponjita que absorbe el colesterol en sangre. La pueden encontrar en legumbres, cítricos, cereales, semillas y avena.
• Mantener un peso saludable.
• Hacer ejercicio regularmente.

Y como dice la cumbia, no hay otra más que reducir el consumo de fritos, carnes, golosinas, azúcar y harinas. Ni hablar.