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Las buenas, las malas y las feas: los tres tipos de grasas.

Posted by on Oct 20, 2010 in Come bien, TODO | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Las “buenas”

Las grasas insaturadas son llamadas grasas buenas porque contienen ácidos grasos esenciales. Esto es, tipos de grasa que el cuerpo no puede producir pero que son vitales para su buen funcionamiento. Los ácidos grasos esenciales funcionan como materia prima para fabricar las membranas de las células y producir ciertas hormonas, como los eicosanoides. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Dos ejemplos de ácidos grasos esenciales son el Omega 6 y el Omega 3.

Las grasas insaturadas se encuentran esencialmente en alimentos vegetales: semillas, cereales, leguminosas y verduras. Y en animales marinos: pescados sobretodo azules y en aceites de pescado. Son líquidas a temperatura ambiente.

Las hay de dos tipos:

Monoinsaturadas. Las más recomendables. Presentes principalmente en aceite de oliva extravirgen, aceite de canola, aguacate y semillas oleaginosas como cacahuates, almendras, avellanas, ajonjolí, nueces, semillas de calabaza.

Polinsaturadas. Aceites de girasol, maíz, soya y linaza. Chía, nueces y productos de soya. Pescados y mariscos. Cereales integrales y lácteos.

avocado
La recomendación es que trates de consumir primordialmente grasas monoinsaturadas y en segundo lugar polinsaturadas. Para cocinar son más recomendables los aceites monoinsaturados como el de oliva, el de canola o el de aguacate. Se recomienda ingerir pescados azules o blancos de dos a tres veces por semana para asegurar la ingesta necesaria de ácidos grasos esenciales.

Las malas”

Las grasas saturadas son a las que comúnmente se les denomina grasas malas o dañinas, pero en este caso el término “malas” es un poco engañoso. Las grasas saturadas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, tanto así que él mismo las produce. El colesterol es un ejemplo de grasa saturada.

red meat
La cuestión es que las consumimos en cantidades excesivas y de mala calidad, lo que puede generar problemas de salud como: infartos, embolias, ateroesclerosis, entre otras.

Las grasas saturadas las encontramos principalmente en carnes (rojas en primer lugar y de ave en segundo), manteca, mantequilla, mariscos, lácteos enteros (leche, yogur, helado, crema), aceite de coco y de palma.

Como regla general, se recomienda mantener una ingesta reducida de este tipo de alimentos.

Las feas

Las grasas trans es un producto práctico para la industria alimenticia, pero con pésimas consecuencias para la salud de los consumidores.

margarine
Las grasas trans se elaboran calentando aceites vegetales líquidos en la presencia de hidrógeno para obtener una grasa sólida, lo que facilita el transporte de este tipo de grasa evitando derramamientos y facilitándole la vida a la industria.

El problema es que durante este proceso de hidrogenación las grasas vegetales polinsaturadas se convierten en grasas saturadas contribuyendo a aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir los de HDL. Otro riesgo es que este tipo de grasas se incrustan en las arterias más fácilmente y una vez ahí es muy difícil deshacerse de ellas.

Las grasas trans se encuentran principalmente en la comida rápida, en las comidas empacadas para microondas, en las margarinas, galletas y panadería, dulces, frituras y helados.

Te recomiendo leer mi artículo sobre grasas trans para saber más.

 Recomendaciones para un correcto consumo de grasas

1. Trata de eliminar lo más posible las grasas trans. Revisa las etiquetas de los alimentos y toma la mejor decisión.

2. Reduce el consumo de grasas saturadas consumiendo lácteos semi o totalmente descremados.

3. Reduce el consumo de carnes rojas. Puedes probar el lunes sin carne y así estarás reduciendo un 15% anual.

4. Remueve siempre los gorditos y la piel de las carnes.

5. Al preparar caldos deja que éstos se enfríen y retira la grasa que se concentra en la parte superior con una cuchara.

6. Utiliza aceites monoinsaturados para cocinar.

7. Utiliza aceites monoinsaturados para aderezar ensaladas, preparando vinagretas, en vez de aderezos cremosos.

8. Reduce la utilización de mantequilla, utilizando aceites vegetales en su lugar.

9. Reemplaza la crema de leche por yogur descremado sin azúcar en salsas, aderezos y postres.

10. Consume pescados azules como las sardinas, el salmón y atún con mayor frecuencia para enriquecer tu dieta con Omega 3.

11. La chía y la linaza son excelentes fuentes de Omega 3, trata de añadirlas en ensaladas, panadería y licuados.

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El colesterol

Posted by on Sep 22, 2010 in Come bien, TODO | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Últimamente se considera al colesterol como uno de los grandes “villanos” que afectan la salud. Pero como muchas sustancias, el colesterol no es bueno ni malo, lo incorrecto son los malos hábitos alimenticios que nos han llevado a saturar nuestras arterias con él.

El colesterol es un tipo de grasa vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo, de hecho, el hígado lo fabrica y tiene funciones importantes como la producción de hormonas (entre ellas las sexuales), la vitamina D y los ácidos biliares.

Nuestro cuerpo produce la cantidad que necesita, el aumento de los niveles de colesterol en sangre y sus terribles consecuencias provienen del exceso de colesterol que recibimos de los alimentos.

Tipos de colesterol

El colesterol viaja en nuestra sangre unido a lipoproteínas, que son proteínas especializadas en transportar grasas. Se dividen en dos:

  • Lipoproteínas de baja densidad, llamadas LDL por sus siglas en inglés (Low-density lipoproteins). Transportan el colesterol del hígado al cuerpo. Cuando hay demasiadas en la sangre, forman depósitos en las paredes de las arterias llamados placa. Con el tiempo, la placa reduce la cantidad de sangre que puede circular llegando a tapar las arterias por completo. Cuando un placa se desprende, puede causar un infarto. A este tipo de lipoproteínas se les llama colesterol “malo” o dañino, por lo tanto debe controlarse y mantenerse en un nivel bajo.
  • Lipoproteínas de alta intensidad, llamadas HDL por sus siglas en inglés (High-density lipoporteins). Remueven el exceso de colesterol en la sangre y de las paredes arteriales y lo llevan al hígado para que sea desechado. Se les llama colesterol “bueno”, por lo que es importante mantener sus niveles altos.

Lo ideal es mantener los niveles de colesterol HDL altos y los de LDL bajos. La suma del colesterol total no debe superar los 200 mg/dl, que es el rango considerado normal.

Cómo reducir los niveles de colesterol

Los alimentos con alto contenido en colesterol son: mariscos, embutidos, chorizos, tocino, carnes rojas, quesos añejos, leche entera, mantequilla, crema, huevo, vísceras, manteca, chicharrón, alimentos procesados fritos (papas, pollo frito).

Es importante mencionar que el exceso de glucosa en sangre se convierte en triglicéridos, que a la vez forman colesterol. Por lo tanto es importante reducir el consumo de harinas refinadas y azúcares.

El primer paso es disminuir el consumo de estos alimentos.

Otras recomendaciones son:

  • Aumentar el consumo de fibra soluble que actúa como una esponjita que absorbe el colesterol en sangre. La pueden encontrar en legumbres, cítricos, cereales, semillas y avena.
  • Mantener un peso saludable.
  • Hacer ejercicio regularmente.

Y como dice la cumbia, no hay otra más que reducir el consumo de fritos, carnes, golosinas, azúcar y harinas. Ni hablar.

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