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Licuados morados: delicioso poder antioxidante

Posted by on Oct 29, 2012 in Come bien, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 2 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

La gama de frutas y verduras de color azul, rojo y morado tienen algo en común.  El responsable de esa pigmentación son las antocianinas.

Más que un color, las antocianinas son antioxidantes que protegen a las células del daño de radicales libres y por lo tanto,  tienen efectos anti cancerígenos y  antiinflamatorios.

Las antocianinas tienen la característica de permanecer intactas a lo largo del tracto digestivo y pueden llegar al torrente sanguíneo para llevar a cabo su labor protectora, pero es importante saber que son sensibles al calor, por lo tanto se recomienda que para obtener sus beneficios se consuman las frutas y verduras de esta gama de colores en crudo.

Ejemplos de frutas ricas en antocianinas: uvas, higos, fruta de la pasión, pasitas, ciruelas, zarzamoras, arándanos azules, arándanos rojos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, berenjena, aceitunas moradas.

Ejemplos de verduras ricas en antocianinas: zanahorias moradas, col morada, espárragos morados, lechugas moradas.

Otros ejemplos ricos en este antioxidante son: cebolla morada y roja,  papas moradas, el maíz azul o morado y los frijoles morados, aunque estos últimos no se pueden consumir sin cocerse previamente.

 

Dos formas sencillas y deliciosas de integrar más alimentos morados a tu alimentación es en los licuados.

Licuado Monstruo Morado

  • 1/3  de  manzana roja
  • 1/3 de taza de uvas moradas
  • 1/3 de taza de fresas
  • 1 cucharadita de chía
  • 1 cucharadita de coco fresco o seco (sin azúcar)
  • 2 tazas de leche de arroz
  • ½ tallo de apio
  • 2 ramas de perejil

Licuado de moras con un toque de cacao

  •  ½ taza de moras azules, arándanos y zarzamoras
  • ½ plátano
  • ½  tz de espinacas
  • ½ tz de yogurt
  • 1 taza de leche de almendras
  • 2 cucharadas de germen de trigo
  • 1 cucharadita de cocoa

En ambos casos todo se licúa y se le puede agregar agua o leche vegetal extra al gusto.

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¡Amo la avena!

Posted by on Feb 24, 2012 in Avena, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 63 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Uno de mis grandes amores para el desayuno es la avena, e irónicamente, no tengo ningún artículo dedicado a ella, así que para redimirme no solamente le dedicaré un post, sino que hoy inauguro toda una serie sobre la AVENA en la que les compartiré recetas (y no solamente de avena cocida…¡se sorprenderán!), beneficios e ideas.

 

La avena que yo uso

La avena a la que me referiré en este y todos los artículos es la avena integral.  No la precocida, ni instantánea, sino la avena tradicional de hojuelas enteras que se compra a granel en cualquier mercado.

 

10 razones por las que amo la avena

 

Es barata y durable.  De los cereales que típicamente se utilizan para el desayuno les aseguro que es el más barato, y si se compra a granel, más aún.  Bien guardada en un frasco o contenedor dura bastante tiempo.

 

Es versátil.  Dado su sabor plano pueden usarse diversas especias e ingredientes para cambiar su consistencia, aroma y sabor… ¡las opciones son interminables!  Además, puede preparse cocida o cruda, usarse en licuados, hotcakes, como harina…

 

Es fácil de preparar y práctica.  Preparar avena cocida no lleva ni 15 minutos y si se usa cruda pues mucho menos.  Se puede dejar preparada una noche antes y hacer en gran cantidad para comer dos días.

 

Es portable.  Es fácil de llevar en contendores plásticos, si se usa en un licuado en vasos transportadores.  Se puede llevar en bolsitas y añadirse a yogurt o fruta.

 

Es uno de los granos con mayor aporte de proteína.

 

Te hace sentir satisfecho.  El salvado de avena (la cascarilla, que es lo que contiene en mayor medida la fibra) tiene la capacidad de absorber 25 veces su volumen, generando una sensación de plenitud y saciedad por más tiempo y evitando así, comer demasiado.

 

Favorece una buena digestión.  Por su alto aporte de fibra, favorece un correcto funcionamiento intestinal y la regulación digestiva.

 

Aporta vitaminas y minerales.  Es especialmente alta en vitamina K, ácido fólico manganeso, molibdeno y yodo.

 

Estabiliza los niveles de glucosa en sangre.

La avena tiene un índice glicémico bajo, lo que quiere decir que su conversión en glucosa y su entrada en el torrente sanguíneo es lenta, lo cual favorece un nivel estable de glucosa en sangre.

 

Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

En diversos estudios se ha demostrado que el alto contenido en fibra soluble, en especial de un tipo llamado beta-glucán,  reduce los niveles de colesterol LDL en sangre.

 

Y para inaugurar esta sección como se merece, les comparto una de mis recetas FAVORITAS….

 

Avena cremosa

 

Ingredientes

  • ¾ de taza de avena cocida en agua con canela
  • Una cucharada de mantequilla de cacahuate  (en mi caso, me gusta crunchy, con pedacitos de cacahuate)
  • Una cucharadita de miel de agave
  • 1/3 de manzana verde picada en cuadritos pequeños
  • Una pizca de nuez moscada

Preparación

  1. Cuece avena en agua con canela.
  2. Deja que el agua se evapore hasta que quede un potaje.
  3. En un plato hondo mezcla la avena con la mantequilla de cacahuate hasta que obtenga un color homogéneo y una textura cremosa.
  4. Añade la miel de agave y la manzana.
  5. Esparce la pizca de nuez moscada sobre la avena.
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Prepara el desayuno una noche antes

Posted by on Jan 11, 2012 in Come bien, Organízate, Recetas | 7 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Para todos aquellos que durante las mañanas se la viven corriendo, he aquí unos consejos para dejar listo tu desayuno desde antes y así aligerar la rutina matutina.

Ten claro qué vas a desayunar.

Este es el paso más importante y que te ahorrará más tiempo.  Planea tus desayunos semanalmente para que tengas todo lo necesario y puedas organizarte.

 

Fruta picada

Pela y parte la fruta de tu elección y guárdala en el refrigerador.  Al otro día puedes comerla sola, agregarla a una avena, utilizarla en un licuado o añadirle yogurt o queso cottage.

 

Verdura picada

Deja rebanada la verdura para tu omelette, cocido y picado el nopal para tu ensalada, desinfectada la lechuga para tu sándwich…

Jugo

Desinfecta y parte los ingredientes de tu jugo favorito.  Guárdalos en el refrigerador y al día siguiente solamente tendrás que ponerlo todo en la licuadora.

 

Programa la cafetera o tetera

Para que empiece a funcionar a la hora que te convenga, si no puedes programarla, al menos deja el café y el agua puestos para que únicamente tengas que apretar un botón.

 

Cocina con anticipación

Una noche antes puedes dejar lista la salsa para las Enfrijoladas, pico de gallo para las sincronizadas, las salsas picantes, los frijoles machacados, las verduras cocidas…todo lo que pueda representar un ahorro, aunque parezca mínimo, vale la pena hacerlo.

 

Quesos

Deja los quesos picados, rebanados o deshebrados.

 

Avena cocida

Cuece avena en agua con canela y vainilla, déjala enfriar y guárdala en el refrigerador.  Al día siguiente puedes comerla fría o caliente, agregarle leche de vaca o vegetal y los complementos que gustes: fruta, nueces, almendras, chía, canela en polvo, miel, pasitas… Incluso puedes cocinar una buena cantidad de avena un día y recalentarla en los días subsiguientes.

 

Arroz cocido

Así como se come la avena, se puede comer también el arroz.   En una olla, mezcla ½ taza de arroz cocido con una taza de leche de vaca o vegetal, canela y vainilla. Deja que hierva y reduce la flama, moviendo ocasionalmente hasta obtener la consistencia deseada.  Deja enfriar y guarda en el refrigerador.  Al día siguiente solo tienes que calentarlo y puedes agregarle fruta fresca, frutos secos, nueces, almendras y miel al gusto. Utiliza arroz integral de preferencia.

 

Refri-avena

Si te gusta la avena fría, esta es una gran opción porque no requiere cocinar ¡nada!  La receta en: Refri-avena

Como ven, el que quiere, siempre puede comer sanamente….

 

¿Qué otras ideas llevan a cabo para hacer un desayuno más práctico?

 

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Posted by on May 11, 2011 in Come bien, Lo que yo como | 125 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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Aunque mi recomendación siempre es y será darse el tiempo para sentarse y comer un desayuno diariamente, la realidad es que hay muchos momentos en los que no hay tiempo.  Para ello quiero compartir con ustedes algunas recetas de licuados que lo tienen todo.

Yo soy fan de los licuados porque son prácticos, portables, saben rico y de una vez estás tomando todo lo que necesitas para empezar la mañana lleno de energía.

*Todas las recetas son para preparar el licuado de una persona adulta.

Licuado mañanero

El licuado clásico, rico para chicos y grandes.

Un vaso (250 ml) de leche de vaca light o leche de soya o de almendras.

1/2 taza de agua.

½  taza de fresas

1/2 taza de espinacas.

6 nueces o almendras.

1 cucharada sopera de salvado de avena o psyllum plántago.

1 cucharada sopera de hojuelas integrales de avena.

Un chorrito de vainilla y canela en polvo al gusto.

Licuado energético

Un vaso (250 ml) de leche de vaca light o leche de soya o almendras.

1 cucharadita de cacao en polvo (sin azúcar)

½ plátano.

1/2 taza de espinacas.

1 cucharadita de mantequilla de almendras o cacahuate.

Una cucharada de amaranto.

Una cucharadita de linaza molida.

Licuado de aguacate

¡Sí escucharon bien: licuado de a-gua-ca-te!

Siendo productores de esta fruta deliciosa, en México realmente no le sacamos el provecho que deberíamos.  Este licuado es cremoso, delicioso, rico en grasas saludables y proteína que te dejará súper satisfecho.

Un vaso (250 ml) de leche de arroz, almendras o soya.

La pulpa de 1/4 de aguacate.

½ manzana verde.

2 cucharadas de avena.

Canela al gusto.

Una cucharadita de miel de agave (opcional).

Licuado tropical

Un vaso (250 ml) de leche de vaca light o leche de soya o almendras.

½ taza de piña.

Una cucharada de coco rallado (sin azúcar)

1 cucharada de amaranto.

6 nueces o almendras.

Smoothie de yogurt

½ taza de yogurt natural sin azúcar.

½  vaso de leche de vaca light, leche de soya o leche de almendras

½  taza de zarzamoras o fresas.

1 cucharada de chía.

1 cucharadita de miel de agave u otro edulcorante.

Vainilla y canela al gusto.

Consejos

Para que el licuado sea completo siempre combinar:

  • Una fuente de proteína: leche de vaca, almendras o soya.  Yogurt o queso cottage.  Proteínas en polvo de buena calidad, que no contengan edulcorantes.
  • Una fuente de carbohidratos: frutas, verduras y/o cereales (avena, amaranto).
  • Una fuente de grasas saludables: aguacate, chía, linaza, nueces y almendras.

Para aumentar el contenido de fibra pueden añadir linaza molida o salvado de avena o trigo o psyllum plántago.

Para aumentar el contenido de proteína, fibra y vitamina E pueden agregar una cucharada de germen de trigo.

Las frutas tienen dulzor natural, no hay necesidad de agregarle más, tal vez a excepción de la familia de las berries (fresas, zarazamoras, grosellas, etc.).

Para más ideas les recomiendo visitar Incredible Smoothies el sitio de Tracy Rusell donde van a encontrar muchas recetas y tips para preparar licuados.

Aclaración: depende de las necesidades energéticas de cada quien, deberán agregarle más fruta o leche o complementarlo con otro alimento.

¿Les gustan los licuados? ¡Compartan sus recetas!

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Opciones saludables para el desayuno de los niños

Posted by on Apr 28, 2011 in Come bien, Consumo responsable, Niños | 24 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

De acuerdo a un estudio realizado por la  Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) un 50%  niños de 3 a 12 años comen cereales de caja de dos a tres veces por semana, mientras que un 37% lo hacen diariamente.

Pero, ¿por qué les encanta el cereal a los niños? Primero porque sabe bien y lo pueden comer fácilmente, pero más importante aún, porque es atractivo, tiene a sus personajes favoritos en el empaque, frecuentemente las cajas contienen regalitos y además, porque han sido expuestos a la imagen constantemente a través de la publicidad que se difunde en los medios de comunicación.

Los padres de familia promueven que sus hijos coman cereal porque es práctico y tiene la fama de ser un alimento saludable.

Pero en la realidad, los cereales se parecen más a la comida chatarra que a un alimento saludable.  Son altos en azúcares, harinas refinadas, sodio y aditivos sintéticos.  Y muy bajos en fibra y en carbohidratos integrales.  Tan poco nutritivos son, que la industria se ha visto obligada a enriquecerlos y fortificarlos con vitaminas y hierro, lo que confunde a las personas haciéndolas creer que por eso son más sanos, cuando en realidad lo hacen para medio compensar un mal producto.

El Laboratorio de la Profeco realizó un estudio de calidad de 40 marcas de cereales de caja para niños y estos son algunos de los resultados más relevantes:

  • Más de un tercio del peso de los cereales es azúcar.
  • El que más azúcar contiene es Corn Pop’s de Kellogg’s: de cada 30 g de cereal, 13.6 g son de azúcar.
  • Varias marcas no contienen ni un gramo de fibra, por ejemplo: Great Value Fruti Aros, Kellogg’s Rice Krispies, Great Value Cookie Bites y los de la marca Aurrera.

Así que trata de reducir lo más posible el consumo de este producto y mejor sustitýelo por alguna de esta deliciosas y saludables opciones:

  • Hojuelas de avena entera en agua o leche o lechadas vegetales con miel, vainilla, canela y frutas.
  • Licuado: leche (vaca, cabra o lechadas vegetales), fruta, vainilla, canela, nueces y salvado de avena o trigo.
  • Jugo con frutas y verduras frescas. Por ejemplo: fresas con espinacas y miel o naranja con espinacas, nopal y perejil.
  • Quesadilla de tortilla de maíz al comal, con verduras y queso Panela o Oaxaca.  Por ejemplo: queso con champiñones, con flor de calabaza o nopalitos.
  • Sincronizada de jamón o pechuga de pavo con queso y salsa fresca (no de botellita).
  • Pita árabe con hummus y verduras o con jamón y queso.  Se le puede agregar verduras y salsa fresca al gusto.
  • Huevo revuelto con verduras (ejotes, champiñones, zanahorias, a la mexicana, nopales).
  • Hotcakes o waffles integrales.
  • Tortitas de plátano: hervir agua en una olla, introducir un plátano macho con todo y cáscara, remover a los 5 minutos.  Con cuidado abrirlo, machacarlo y revolverlo con hojuelas de avena y canela.  Hacer tortitas con las manos y asarlo en una parrilla o comal.
  • Yogurt con fruta y granola.
  • Refri-avena
  • Sándwich de jamón o pechuga de pavo con queso panela y verduras.
  • Sándwich de mantequilla de cacahuate.
  • Torta de jamón o pechuga de pavo con queso panela y verduras.
  • Bollo con queso panela.
  • Sopes al comal con frijoles, queso fresco, lechuga y salsa.
  • Tlacoyos al comal con queso fresco, lechuga y salsa.
  • Manzana o piña asada con yogurt.
  • Fruta picada con queso cottage o yogurt.
  • Revolver requesón natural con fresas hechas puré, agregar miel al gusto.  Dejar en el refrigerador una noche.  Queda como “danonino”.

Avena saludable: almendras, hojuelas enteras, canela, manzana.

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