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Prepara el desayuno una noche antes

Posted by on Jan 11, 2012 in Come bien, Organízate, Recetas | 10 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Para todos aquellos que durante las mañanas se la viven corriendo, he aquí unos consejos para dejar listo tu desayuno desde antes y así aligerar la rutina matutina.

Ten claro qué vas a desayunar.

Este es el paso más importante y que te ahorrará más tiempo.  Planea tus desayunos semanalmente para que tengas todo lo necesario y puedas organizarte.

 

Fruta picada

Pela y parte la fruta de tu elección y guárdala en el refrigerador.  Al otro día puedes comerla sola, agregarla a una avena, utilizarla en un licuado o añadirle yogurt o queso cottage.

 

Verdura picada

Deja rebanada la verdura para tu omelette, cocido y picado el nopal para tu ensalada, desinfectada la lechuga para tu sándwich…

Jugo

Desinfecta y parte los ingredientes de tu jugo favorito.  Guárdalos en el refrigerador y al día siguiente solamente tendrás que ponerlo todo en la licuadora.

 

Programa la cafetera o tetera

Para que empiece a funcionar a la hora que te convenga, si no puedes programarla, al menos deja el café y el agua puestos para que únicamente tengas que apretar un botón.

 

Cocina con anticipación

Una noche antes puedes dejar lista la salsa para las Enfrijoladas, pico de gallo para las sincronizadas, las salsas picantes, los frijoles machacados, las verduras cocidas…todo lo que pueda representar un ahorro, aunque parezca mínimo, vale la pena hacerlo.

 

Quesos

Deja los quesos picados, rebanados o deshebrados.

 

Avena cocida

Cuece avena en agua con canela y vainilla, déjala enfriar y guárdala en el refrigerador.  Al día siguiente puedes comerla fría o caliente, agregarle leche de vaca o vegetal y los complementos que gustes: fruta, nueces, almendras, chía, canela en polvo, miel, pasitas… Incluso puedes cocinar una buena cantidad de avena un día y recalentarla en los días subsiguientes.

 

Arroz cocido

Así como se come la avena, se puede comer también el arroz.   En una olla, mezcla ½ taza de arroz cocido con una taza de leche de vaca o vegetal, canela y vainilla. Deja que hierva y reduce la flama, moviendo ocasionalmente hasta obtener la consistencia deseada.  Deja enfriar y guarda en el refrigerador.  Al día siguiente solo tienes que calentarlo y puedes agregarle fruta fresca, frutos secos, nueces, almendras y miel al gusto. Utiliza arroz integral de preferencia.

 

Refri-avena

Si te gusta la avena fría, esta es una gran opción porque no requiere cocinar ¡nada!  La receta en: Refri-avena

Como ven, el que quiere, siempre puede comer sanamente….

 

¿Qué otras ideas llevan a cabo para hacer un desayuno más práctico?

 

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Licuados: el desayuno perfecto para llevar

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Licuados: el desayuno perfecto para llevar

Posted by on May 11, 2011 in Come bien, Lo que yo como | 140 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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Aunque mi recomendación siempre es y será darse el tiempo para sentarse y comer un desayuno diariamente, la realidad es que hay muchos momentos en los que no hay tiempo.  Para ello quiero compartir con ustedes algunas recetas de licuados que lo tienen todo.

Yo soy fan de los licuados porque son prácticos, portables, saben rico y de una vez estás tomando todo lo que necesitas para empezar la mañana lleno de energía.

*Todas las recetas son para preparar el licuado de una persona adulta.

Licuado mañanero

El licuado clásico, rico para chicos y grandes.

Un vaso (250 ml) de leche de vaca light o leche de soya o de almendras.

1/2 taza de agua.

½  taza de fresas

1/2 taza de espinacas.

6 nueces o almendras.

1 cucharada sopera de salvado de avena o psyllum plántago.

1 cucharada sopera de hojuelas integrales de avena.

Un chorrito de vainilla y canela en polvo al gusto.

Licuado energético

Un vaso (250 ml) de leche de vaca light o leche de soya o almendras.

1 cucharadita de cacao en polvo (sin azúcar)

½ plátano.

1/2 taza de espinacas.

1 cucharadita de mantequilla de almendras o cacahuate.

Una cucharada de amaranto.

Una cucharadita de linaza molida.

Licuado de aguacate

¡Sí escucharon bien: licuado de a-gua-ca-te!

Siendo productores de esta fruta deliciosa, en México realmente no le sacamos el provecho que deberíamos.  Este licuado es cremoso, delicioso, rico en grasas saludables y proteína que te dejará súper satisfecho.

Un vaso (250 ml) de leche de arroz, almendras o soya.

La pulpa de 1/4 de aguacate.

½ manzana verde.

2 cucharadas de avena.

Canela al gusto.

Una cucharadita de miel de agave (opcional).

Licuado tropical

Un vaso (250 ml) de leche de vaca light o leche de soya o almendras.

½ taza de piña.

Una cucharada de coco rallado (sin azúcar)

1 cucharada de amaranto.

6 nueces o almendras.

Smoothie de yogurt

½ taza de yogurt natural sin azúcar.

½  vaso de leche de vaca light, leche de soya o leche de almendras

½  taza de zarzamoras o fresas.

1 cucharada de chía.

1 cucharadita de miel de agave u otro edulcorante.

Vainilla y canela al gusto.

Consejos

Para que el licuado sea completo siempre combinar:

  • Una fuente de proteína: leche de vaca, almendras o soya.  Yogurt o queso cottage.  Proteínas en polvo de buena calidad, que no contengan edulcorantes.
  • Una fuente de carbohidratos: frutas, verduras y/o cereales (avena, amaranto).
  • Una fuente de grasas saludables: aguacate, chía, linaza, nueces y almendras.

Para aumentar el contenido de fibra pueden añadir linaza molida o salvado de avena o trigo o psyllum plántago.

Para aumentar el contenido de proteína, fibra y vitamina E pueden agregar una cucharada de germen de trigo.

Las frutas tienen dulzor natural, no hay necesidad de agregarle más, tal vez a excepción de la familia de las berries (fresas, zarazamoras, grosellas, etc.).

Para más ideas les recomiendo visitar Incredible Smoothies el sitio de Tracy Rusell donde van a encontrar muchas recetas y tips para preparar licuados.

Aclaración: depende de las necesidades energéticas de cada quien, deberán agregarle más fruta o leche o complementarlo con otro alimento.

¿Les gustan los licuados? ¡Compartan sus recetas!

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Opciones saludables para el desayuno de los niños

Posted by on Apr 28, 2011 in Come bien, Consumo responsable, Niños | 26 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

De acuerdo a un estudio realizado por la  Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) un 50%  niños de 3 a 12 años comen cereales de caja de dos a tres veces por semana, mientras que un 37% lo hacen diariamente.

Pero, ¿por qué les encanta el cereal a los niños? Primero porque sabe bien y lo pueden comer fácilmente, pero más importante aún, porque es atractivo, tiene a sus personajes favoritos en el empaque, frecuentemente las cajas contienen regalitos y además, porque han sido expuestos a la imagen constantemente a través de la publicidad que se difunde en los medios de comunicación.

Los padres de familia promueven que sus hijos coman cereal porque es práctico y tiene la fama de ser un alimento saludable.

Pero en la realidad, los cereales se parecen más a la comida chatarra que a un alimento saludable.  Son altos en azúcares, harinas refinadas, sodio y aditivos sintéticos.  Y muy bajos en fibra y en carbohidratos integrales.  Tan poco nutritivos son, que la industria se ha visto obligada a enriquecerlos y fortificarlos con vitaminas y hierro, lo que confunde a las personas haciéndolas creer que por eso son más sanos, cuando en realidad lo hacen para medio compensar un mal producto.

El Laboratorio de la Profeco realizó un estudio de calidad de 40 marcas de cereales de caja para niños y estos son algunos de los resultados más relevantes:

  • Más de un tercio del peso de los cereales es azúcar.
  • El que más azúcar contiene es Corn Pop’s de Kellogg’s: de cada 30 g de cereal, 13.6 g son de azúcar.
  • Varias marcas no contienen ni un gramo de fibra, por ejemplo: Great Value Fruti Aros, Kellogg’s Rice Krispies, Great Value Cookie Bites y los de la marca Aurrera.

Así que trata de reducir lo más posible el consumo de este producto y mejor sustitýelo por alguna de esta deliciosas y saludables opciones:

  • Hojuelas de avena entera en agua o leche o lechadas vegetales con miel, vainilla, canela y frutas.
  • Licuado: leche (vaca, cabra o lechadas vegetales), fruta, vainilla, canela, nueces y salvado de avena o trigo.
  • Jugo con frutas y verduras frescas. Por ejemplo: fresas con espinacas y miel o naranja con espinacas, nopal y perejil.
  • Quesadilla de tortilla de maíz al comal, con verduras y queso Panela o Oaxaca.  Por ejemplo: queso con champiñones, con flor de calabaza o nopalitos.
  • Sincronizada de jamón o pechuga de pavo con queso y salsa fresca (no de botellita).
  • Pita árabe con hummus y verduras o con jamón y queso.  Se le puede agregar verduras y salsa fresca al gusto.
  • Huevo revuelto con verduras (ejotes, champiñones, zanahorias, a la mexicana, nopales).
  • Hotcakes o waffles integrales.
  • Tortitas de plátano: hervir agua en una olla, introducir un plátano macho con todo y cáscara, remover a los 5 minutos.  Con cuidado abrirlo, machacarlo y revolverlo con hojuelas de avena y canela.  Hacer tortitas con las manos y asarlo en una parrilla o comal.
  • Yogurt con fruta y granola.
  • Refri-avena
  • Sándwich de jamón o pechuga de pavo con queso panela y verduras.
  • Sándwich de mantequilla de cacahuate.
  • Torta de jamón o pechuga de pavo con queso panela y verduras.
  • Bollo con queso panela.
  • Sopes al comal con frijoles, queso fresco, lechuga y salsa.
  • Tlacoyos al comal con queso fresco, lechuga y salsa.
  • Manzana o piña asada con yogurt.
  • Fruta picada con queso cottage o yogurt.
  • Revolver requesón natural con fresas hechas puré, agregar miel al gusto.  Dejar en el refrigerador una noche.  Queda como “danonino”.

Avena saludable: almendras, hojuelas enteras, canela, manzana.

¿Sus hijos comen cereal? ¿Qué le hacen de desayunar a sus hijos regularmente?

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Nunca salgas sin desayunar

Posted by on Jan 14, 2011 in Come bien, TODO | 21 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Les comparto este relato del Dr. Salomon Jakubowicz

breakfast

RIIINNNGGGG!!!!!!!!!
Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse:

– Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible.

Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden:

– Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más.

El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera:

– De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva.

En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos. En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.

Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre  órgano tendrá que ponerse en emergencia:

– Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel.

La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.

Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.

PIENSA ANTES DE SALTARTE EL DESAYUNO Y EMPIEZA EL DÍA LLENANDO TU TANQUE DE ENERGÍA

¡QUIERE Y RESPETA A TU CUERPO!

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Lo que yo como: bollos de centeno con panela

Posted by on Mar 17, 2010 in Come bien, Lo que yo como, TODO | 22 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.

Bollos de centeno con queso panela

Este es uno de mis desayunos favoritos porque en un solo platillo conjuga proteínas (queso), carbohidratos (bollo de centeno integral), grasas (aceite de oliva extra virgen), vitaminas y minerales (aguacate y jitomate). Es muy rápido de preparar, barato y delicioso.

Ingredientes:

– Bollos de centeno. También pueden usarse bagels integrales.

– Queso panela

– Aceite de oliva extra virgen

– Vinagre balsámico

– Jitomate

– Aguacate

– Sal y pimenta

Preparación:

1. Rebana el bollo a la mitad.

2. En un plato extendido vierte aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, sal y pimienta.

3. Corta una rodaja de queso panela y báñala en la mezcla por los dos lados.

4. Coloca la rodaja sobre la mitad del bollo.

5. Tuéstala en el horno por aprox. 5 minutos o hasta que se dore el pan y se ablande el queso.

6. Retira del horno y agrega rodajas de jitomate y aguacate.

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