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Arroz blanco vs arroz integral

Posted by on Jul 23, 2013 in Come bien | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

integralvsblanco

 

Un pequeño cambio con gran impacto positivo para su salud es  sustituir los cereales refinados (blancos) por los integrales.   Ya les había explicado la diferencia entre la harina de trigo refinada y la harina de trigo integral, y en esta ocasión les explicaré la diferencia entre arroz blanco y arroz integral.

 

El grano de arroz se compone de tres partes básicas:

  1. Salvado o cascarilla: es la cáscara que protege al grano.  Es rica en fibra, vitaminas del complejo B y minerales.
  2. Endospermo: es la parte central del grano que le provee de energía.  Es rico en almidón (carbohidrato), y contiene algunas vitaminas del complejo B y algo de proteína.
  3. Germen: es un corazón rico en nutrientes a partir del cual se formará otra planta.  Es rico en ácidos grasos, vitamina E, antioxidantes, vitaminas del complejo B y proteína.

 

 

GranoArroz

El arroz integral, conserva estas tres partes, por lo que al ingerirlo consumimos todos sus nutrientes.

 

Lo que ocurre con el arroz blanco es que se somete a un proceso de refinación en el que se eliminan el salvado y el germen para obtener un grano de color homogéneo, con mayor vida de anaquel y al que se le puede sacar más ganancia (se venden por separado salvado y germen).  El problema es que aunque se vea muy bonito, tiene menor valor nutricional.    Comparemos:

AporteNutArroz

 

Como pueden observar, el arroz integral aporta mayor cantidad de nutrientes en general, y algo muy importante es que tiene un índice glicémico menor que el arroz blanco, el cual desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre.

 

Por sus características el arroz integral tiene un sabor y consistencia distinta, más fuerte, y deliciosa.  También es importante que sepan que su vida de anaquel es más corta pues con el tiempo los ácidos grasos del germen se arrancian, pero si siguen las indicaciones de fecha de caducidad no tendrán problemas.  Debido a que conserva la cascarilla, este arroz se toma más tiempo en cocerse.   Aquí les explico cómo preparar un arroz integral perfecto.

 

Les recomiendo las marcas Pijije de venta en supermercados como Superama, Comercial Mexicana o City Market.  También se vende en tiendas de productos orgánicos y naturales.  En muchos mercados, venden arroz integral a granel.  También les recomiendo mucho el arroz integral germinado de la marca Wild Roots, de venta en Costco.

 

Una recomendación final es germinar el arroz integral o comprar el arroz integral germinado que les acabo de recomendar.   Este procedimiento aumenta la biodisponibilidad de la fibra, el magnesio, potasio, zinc, Vitamina E y vitaminas del complejo B.  También reduce la cantidad de ácido fítico (un ácido que inhibe la absorción de ciertos minerales en el cuerpo).  Para germinarlo en casa, deben dejarlo remojando de 2 a 3 días, cambiando el agua un par de veces al día.

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¡Amo la avena!

Posted by on Feb 24, 2012 in Avena, Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 63 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Uno de mis grandes amores para el desayuno es la avena, e irónicamente, no tengo ningún artículo dedicado a ella, así que para redimirme no solamente le dedicaré un post, sino que hoy inauguro toda una serie sobre la AVENA en la que les compartiré recetas (y no solamente de avena cocida…¡se sorprenderán!), beneficios e ideas.

 

La avena que yo uso

La avena a la que me referiré en este y todos los artículos es la avena integral.  No la precocida, ni instantánea, sino la avena tradicional de hojuelas enteras que se compra a granel en cualquier mercado.

 

10 razones por las que amo la avena

 

Es barata y durable.  De los cereales que típicamente se utilizan para el desayuno les aseguro que es el más barato, y si se compra a granel, más aún.  Bien guardada en un frasco o contenedor dura bastante tiempo.

 

Es versátil.  Dado su sabor plano pueden usarse diversas especias e ingredientes para cambiar su consistencia, aroma y sabor… ¡las opciones son interminables!  Además, puede preparse cocida o cruda, usarse en licuados, hotcakes, como harina…

 

Es fácil de preparar y práctica.  Preparar avena cocida no lleva ni 15 minutos y si se usa cruda pues mucho menos.  Se puede dejar preparada una noche antes y hacer en gran cantidad para comer dos días.

 

Es portable.  Es fácil de llevar en contendores plásticos, si se usa en un licuado en vasos transportadores.  Se puede llevar en bolsitas y añadirse a yogurt o fruta.

 

Es uno de los granos con mayor aporte de proteína.

 

Te hace sentir satisfecho.  El salvado de avena (la cascarilla, que es lo que contiene en mayor medida la fibra) tiene la capacidad de absorber 25 veces su volumen, generando una sensación de plenitud y saciedad por más tiempo y evitando así, comer demasiado.

 

Favorece una buena digestión.  Por su alto aporte de fibra, favorece un correcto funcionamiento intestinal y la regulación digestiva.

 

Aporta vitaminas y minerales.  Es especialmente alta en vitamina K, ácido fólico manganeso, molibdeno y yodo.

 

Estabiliza los niveles de glucosa en sangre.

La avena tiene un índice glicémico bajo, lo que quiere decir que su conversión en glucosa y su entrada en el torrente sanguíneo es lenta, lo cual favorece un nivel estable de glucosa en sangre.

 

Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

En diversos estudios se ha demostrado que el alto contenido en fibra soluble, en especial de un tipo llamado beta-glucán,  reduce los niveles de colesterol LDL en sangre.

 

Y para inaugurar esta sección como se merece, les comparto una de mis recetas FAVORITAS….

 

Avena cremosa

 

Ingredientes

  • ¾ de taza de avena cocida en agua con canela
  • Una cucharada de mantequilla de cacahuate  (en mi caso, me gusta crunchy, con pedacitos de cacahuate)
  • Una cucharadita de miel de agave
  • 1/3 de manzana verde picada en cuadritos pequeños
  • Una pizca de nuez moscada

Preparación

  1. Cuece avena en agua con canela.
  2. Deja que el agua se evapore hasta que quede un potaje.
  3. En un plato hondo mezcla la avena con la mantequilla de cacahuate hasta que obtenga un color homogéneo y una textura cremosa.
  4. Añade la miel de agave y la manzana.
  5. Esparce la pizca de nuez moscada sobre la avena.
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La Pirámide de la salud digestiva

Posted by on Jun 6, 2011 in Come bien | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

De acuerdo a la Secretaría de Salud, el 50% de los mexicanos padecen algún problema digestivo.  Los más comunes son: gases, estreñimiento,  colitis, diarrea crónica, reflujo e inflamación abdominal.

¿Te suenan? Yo lo veo diariamente en mi consulta, desafortunadamente ya es raro el caso que no presenta alguna molestia digestiva.

En la gran mayoría de los casos, el origen de dichos padecimientos y su solución están en la dieta. Con cambios sencillos en los hábitos alimenticios se pueden disminuir o revertir las molestias.

La Federación Española del Aparato Digestivo (FEAD) resume las recomendaciones más importantes para el bienestar digestivo en la Pirámide la salud de la digestiva, una herramienta fácil de entender y sobre todo de aplicar.

En la base de la pirámide se encuentra una buena ingesta de líquidos, para los adultos en general se recomienda tomar dos litros de agua al día.  Pero, dependiendo de la edad, complexión y estilo de vida esto puedo variar.  Para más detalles puedes leer Quítate la sed sanamente y el Decálogo de la hidratación saludable.

En segundo lugar se recomienda que todos los días se consuman frutas crudas con piel, verduras en ensaladas o cocidas, pan, pasta y arroz integral y aceite de oliva con moderación.  Todo esto porque son alimentos ricos en fibra que promueve la regularidad intestinal.

También se recomienda ingerir diariamente una o dos porciones de leche fermentada con Bifidobacterias, o sea, yogurt ya que dichas bacterias mantienen una flora intestinal saludable que se encarga de eliminar correctamente las toxinas y material de desecho.

Por último, todos los días se debe fomentar la actividad física, evitando elevadores y prefiriendo escaleras y  caminando 30 minutos diarios como mínimo.

En tercer lugar, se recomienda que cada dos días se consuman frutos secos y legumbres, así como ejercicio físico más intenso como andar en bicicleta, correr, nadar, etc.

En cuarto lugar, se recomienda que se reserven entre diez y quince minutos después de la comida para ir al baño y mantener un peso saludable.

En último lugar, se recomienda evitar el estrés, el abuso de lo laxantes, fumar y el exceso de grasa en la dieta.

Yo agregaría que si se padecen de manera cotidiana molestias digestivas, debe consultarse a un médico y/o nutriólogo y evitar automedicarse.

¿Padeces problemas digestivos cotidianamente? ¿Cuáles y qué haces para disminuir las molestias?

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Carbohidratos

Posted by on May 9, 2011 in Come bien | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Los carbohidratos son macronutrientes (es decir, nutrientes que necesitamos en gran cantidad)  presentes en su gran mayoría en los alimentos de origen vegetal cuya función principal es proporcionar energía al organismo.  Se encuentran principalmente en cereales, legumbres, vegetales y frutas.

A los carbohidratos también se les llama hidratos de carbono o glúcidos.  Son compuestos químicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO).

Tipos

Se dividen en dos grupos:

Carbohidratos simples

  • Contienen una o dos moléculas de glucosa.
  • Son de sabor dulce.
  • Ejemplos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche), sacarosa (azúcar de caña y miel).

Carbohidratos complejos

  • Consisten en cadenas largas de moléculas de glucosa.
  • Insípidos.
  • Ejemplos: almidón (como en la papa y el camote), fibra (cereales integrales, legumbres, verduras y frutas) y glucógeno (se encuentra en el hígado y músculo de los animales).

Digestión

La digestión de los carbohidratos inicia en la boca y finaliza en el intestino grueso.  A excepción de la fibra, el resto de los hidratos de carbono se convierten en glucosa, la cual es convertida en energía por las células y enviada a todo el cuerpo para que éste pueda realizar sus funciones.  La glucosa es la “gasolina” de nuestro organismo.  El cerebro es el consumidor número uno de glucosa, ya que es su materia prima para funcionar correctamente.  Antes que brindar energía a cualquier otro órgano, el cuerpo se asegura de que el cerebro “coma bien”.

Cuando se han cubierto las necesidades energéticas del organismo, la glucosa restante es almacenada en el músculo y en el hígado, y cuando es necesario se libera para mantener los niveles de glucosa y energía estables.  Por ejemplo, cuando se hace ejercicio intenso, se libera glucosa del músculo.

Pero, cuando se comen carbohidratos en exceso y ya se cubrieron tanto las necesidades inmediatas de energía como la capacidad de reserva del hígado y el músculo, el resto de glucosa se almacena como grasa en el tejido adiposo.  El exceso de tejido adiposo conlleva al sobrepeso.

Funciones

  • Son la fuente principal de energía para el organismo. Aportan 4 kcal por gramo. Deben representar entre el 50-60% de los alimentos que consumimos.
  • Los glóbulos rojos, el cerebro y otros tejidos nerviosos dependen de la glucosa para funcionar.  Es por ello que cuando no comemos suficiente nos sentimos cansados, débiles, somnolientos e irritables.
  • Proporcionan fibra que favorecen una digestión saludable, previenen enfermedades crónicas, regulan los niveles de glucosa en sangre, nos hacen sentir satisfechos más rápido y ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Para saber más de la fibra, lee esto.

La clave: preferir carbohidratos complejos

Los carbohidratos han tenido mala fama porque se les ha tachado de “engordantes” pero no hay ningún alimento que engorde por sí mismo, son nuestros hábitos que nos llevan a comerlos en exceso o en formas poco saludables, los que favorecen el sobrepeso.

Para integrar saludablemente los carbohidratos a nuestra dieta debemos:

  • Procurar que la mayoría sean carbohidratos complejos ya que éstos contienen fibra.
  • Encontrar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos.  Todo lo que entra tiene que salir, así que es importante tener una vida activa físicamente donde se libere la energía del organismo.

Recomendaciones para incluir carbohidratos complejos a la alimentación

  • Consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz y tortillas integrales) y reducir el consumo de harinas refinadas (blancas), azúcar, miel y jarabes.
  • Preferir la fruta entera, en vez de en jugo o almíbar.  Por ejemplo, comer una naranja en gajos o una manzana con cáscara.
  • Consumir vegetales frescos.
  • Integrar legumbres (frijoles, lentejas, soya, garbanzos, chícharos) a la dieta diaria.
  • Reducir el consumo de azúcar (refinada, mascabado o morena) y miel.
  • Integrar verduras frescas en cada una de las comidas del día.  Una buena idea es iniciar las comidas con una ensalada fresca.
  • Evitar la comida rápida y procesada.
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Harina refinada vs harina integral

Posted by on Apr 13, 2011 in Come bien, Consumo responsable | 68 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

El grano del trigo se divide en tres partes principalmente:

Endospermo: es la parte de mayor tamaño (aproximadamente 83%) y está formada en su mayoría por almidón (carbohidrato) y algo de proteína.

Cascarilla o salvado: equivale al 14.5% del grano y contiene la mayor parte de fibra, vitaminas del complejo B y hierro.

Germen: representa el 2.5% del grano, es rica en ácidos grasos esenciales, Vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio, zinc, potasio y manganeso.

 

La harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero.  Lo que se hace es simplemente triturar el grano para que sea comestible y formar una harina.   La harina integral tiene un color café no homogéneo.  Los productos más populares son pan, tortillas, galletas, pastas.

Por lo tanto, comer alimentos elaborados con harina integral aporta nutrimentos importantes para nuestro organismo como fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, hierro, magnesio, zinc, potasio, manganeso.

Otro beneficio es que estos alimentos tienen un índice glicémico bajo, es decir que una vez que se consumen se van integrando poco a poco al torrente sanguíneo  lo que favorece una sensación de saciedad más prolongada y evita que haya exceso de insulina y/o glucosa circulante en la sangre.

Por otro lado, para fabricar la harina refinada o harina blanca se remueve el salvado y el germen del grano y se muele únicamente el endospermo.  Esto forma la harina blanca con la que se elabora el pan blanco, la harina  para hotcakes, galletas, pastelería, tortillas y pastas.

La razón de la popularidad de la harina refinada es por tres factores:

  1. Durabilidad: el germen es rico en ácidos grasos que se arrancian rápidamente.  Al removerlo, la durabilidad de la harina se incrementa.
  2. Apariencia: al remover el germen y el salvado se obtiene una harina de grano fino y color homogéneo.
  3. Costos: es más redituable vender la harina refinada por un lado, obtener aceite del germen y vender el salvado por separado.

Por todo ello la industria alimenticia ha preferido elaborar la harina blanca y utilizarla en sus productos.

Pero, nutrimentalmente hablando, la harina blanca es casi puramente almidón, es decir un carbohidrato alto en calorías y pobre en micronutrientes y sin fibra.

Debido a esto, la Norma Oficial Mexicana NOM-147-SSA1-1996  obliga a los fabricantes a adicionar 2 mg de ácido fólico (vitamina B9)  y 35 mg de hierro, por cada kilogramo de harina blanca, para compensar su pobre aporte nutrimental.   Y es por ello que los panes anuncian que se encuentran enriquecidos con vitaminas y minerales.

Pero esto no compensa para nada la calidad de los micronutrientes que se obtienen del grano entero, ni las cantidades.

Por si fuera poco, la harina blanca tienen un altísimo índice glicémico que desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre,  generando episodios de hambre y antojos incontrolables y un daño almetabolismo a largo plazo.

Por lo tanto, mi recomendación es que prefieran los alimentos integrales siempre. PERO es importante que no se dejen llevar por la publicidad y el marketing.  Lean las etiquetas.  Pueden identificar la harina blanca de trigo  con los hombres: harina, harina de trigo, harina refinada, harina adicionada.

Un verdadero producto integral debe tener como primer ingrediente: harina integral o harina de trigo entero.

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