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La recomendación #1 en la que los expertos de nutrición están de acuerdo

Posted by on Mar 9, 2012 in Come bien, Consumo responsable | 7 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

El mundo de la nutrición es interesante, complejo y apasionante porque en él convergen propuestas opuestas entre sí.  ¿Ser carnívoro o  vegetariano? ¿Comer crudo o cocido? ¿Hacer varias comidas al día o solo tres?

Durante la Mega Conferencia del Institute for Integrative Nutrition, tuve la oportunidad de escuchar ponencias magistrales de líderes de diferentes propuestas alimenticias.  Todos ellos presentaron conclusiones de sus estudios científicos, apoyados en investigaciones antropológicas, psicológicas y experiencias y con grupos de personas durante décadas.

Por una lado Mark Sisson expuso los principios de la dieta Paleolítica, también llamada Cavernícola o Primitiva, que se basa en la forma de alimentación de los cazadores-recolectores, que se cree gozaban de mejor salud que los posteriores agricultores.  Una de sus premisas es que la  grasa es la principal fuente de energía del organismo (a diferencia de la glucosa) y por lo tanto la alimentación se basa en carnes, huevos, mantequilla y otras grasas animales, verduras y algunas grasas vegetales (olivas y aceite de oliva, macadamia, coco, aguacate).  En moderación se recomiendan lácteos enteros, sin pasteurizar y frutas de temporada.  Y lo que se elimina de la dieta son cereales, legumbres, aceites de semillas y sobretodo harinas y azúcares refinados.

 

Yo con Mark Sisson de quien me gané su libro en un concurso vía twitter, yei!

Por otro lado, David Wolfe, líder del movimiento crudívoro (raw food) y Paul Pitchford, experto en Ayurveda, defendieron la alimentación vegetariana y vegana.

La base de la alimentación vegana raw food es consumir alimentos crudos, que no hayan sido sometidos a más de 47 ºC (otros sugieren 40 ºC, depende del autor) ya que de esa forma se evita modificar el estado natural de los mismos y así conservar vitaminas, minerales, enzimas y fibra, lo que fortalece el sistema inmune, desintoxica al cuerpo y mantiene una correcta digestión. La base alimenticia la conforman frutas, verduras, hojas, pastos, tubérculos, raíces, germinados, algas, hongos, flores, cactus y agua natural de manantial. Los alimentos a evitar son aquellos de  origen animal, alimentos procesados, sobretodo azúcares y harinas blancas.

David Wolfe quien además nos enseñó a preparar un Raw Smoothie

En cuanto a la alimentación ayurvédica, ésta se conforma en un  90% de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas, pastos, tubérculos)  y 10% de fermentados de lácteos.    Los alimentos no recomendables son carnes y alimentos procesados, sobretodo azúcares y harinas refinadas.

 

Paul Pitchford

Finalmente,  Gary Taubes nos compartió sus investigaciones sobre por qué engordamos concluyendo que  la obesidad es el resultado de un trastorno que genera un exceso de acumulación de grasa.  Comer en exceso y no hacer ejercicio son efectos compensatorios, no causas.  No engordamos porque comemos de más, sino que comemos demasiado porque estamos acumulando grasa.   ¿Quién manda la señal para acumular grasa? La insulina ¿Qué descontrola los niveles de insulina? El azúcar y las harinas refinadas.

Así que, después de escuchar este festín intelectual…

¿QUÉ DEBEMOS COMER? 

Mis conclusiones son:

Número 1

Respeta tu bioindividualidad y escucha a tu cuerpo.  Aunque suene trillado, cada uno de nosotros es un ser único, y por lo tanto nuestra alimentación debe adaptarse a nuestras necesidades y estilo de vida.  ¿Cómo descubrir tu estilo alimenticio personal? Prueba y escucha a tu cuerpo.   Él es la mejor fuente para indicarte que sí y qué no.  No adaptes tu alimentación a teorías, más bien adapta esas teorías tu realidad.

Número 2

Cuando expertos con teorías tan diferentes entre sí, concuerdan en una recomendación, más vale tomarla en cuenta.  Todos los expositores coincidieron en una cosa:  el control de la insulina es vital para mantener la salud y un peso saludable, y el factor clave para evitar este descontrol y daño a la salud es eliminar el consumo de azúcares (sacarosa, fructosa, endulzantes artificiales, jarabe de maíz de alta fructuosa y otros jarabes similares) y las harinas refinadas (blancas).

Así que, comas carne o seas vegano, comas trigo o evites el gluten, consumas lácteos o no, lo que es un hecho es que debes:

 ELIMINAR EL AZÚCAR Y LAS HARINAS REFINADAS.

En un siguiente post ahondaremos más sobre el tema del azúcar pues quiero platicarles de una ponencia de la Dra. Julia Ross sobre la adicción al azúcar.

Y en un  futuro espero escribir mucho más a fondo de las propuesta que toqué en este post.

¡Estén atentos!

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El huevo no es como lo pintan

Posted by on Oct 14, 2011 in Come bien | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Hoy es el Día Internacional del Huevo, por lo tanto comparto con ustedes un post que publiqué hace ya casi un año que le quita esa mala fama a este gran alimento.

 

Originalmente publicado 22/11/2010.
 

EasterEggs

Fuente

 

Con el descubrimiento de la relación del colesterol con problemas cardiovasculares el huevo se convirtió en uno de los principales villanos de la alimentación. Esta mala fama se basó en un hecho irrefutable: el huevo tiene mucho colesterol. La yema contiene aproximadamente 225 mg que representan dos terceras partes del valor diario recomendado.

 

Pero estudios recientes, uno de los más importantes de Harvard, han comprobado que cada persona reacciona diferente a él. En algunas, el consumo impacta fuertemente en el nivel de colesterol en sangre y en otras, no. Incluso, existen personas que pueden comer un huevo diariamente sin afectar sus niveles de colesterol.

 

Aunque suene sorprendente, no existe ningún estudio científico que haya establecido una relación causa-efecto entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol total en sangre. Tampoco existen pruebas de que a mayor consumo de huevo, aumente la posibilidad de sufrir un problema cardiaco.

 

Lo que sí se ha comprado recientemente es que alimentos altos en colesterol, pero con bajo nivel de grasa saturada, como es el caso del huevo y los mariscos, tienen un impacto muy bajo sobre los niveles de colesterol LDL (dañino), que finalmente es lo que importa. Esto ha llevado a que en las últimas recomendaciones de la American Heart Association ya no se mencione que se limite el consumo de huevo.

 

Con estos argumentos en la mesa, creo que es momento de quitarle la mala fama a este alimento y revalorarlo porque realmente es uno de los más nutritivos que podemos encontrar.

 

Un superalimento a nuestro alcance

Para mí, el huevo es lo que podemos llamar un “superalimento” porque:

  • Es una de las mejores fuentes de proteína ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
  • Es fuente de vitaminas B (B1, B2, niacina, biotina, ácido pantoténico y B12), A, E, K, D y colina.
  • Su contenido en hierro es altamente asimilable, mucho más que el de los vegetales famosos por el contenido en este mineral como las espinacas o la alfalfa.
  • También aporta otros minerales como zinc, selenio, potasio, fósforo, cobre, magnesio, molibdeno y yodo.
  • Contiene aproximadamente 80 kcal, lo cual no está nada mal para una comida.
  • Contiene 11% de grasa (toda en la yema), de la cual solamente 3.1% es saturada (o sea, muy bien).
  • Es versátil. Existen muchas maneras de cocinarlo y se utiliza para todo tipo de comidas: desayuno, comida, cena, ensaladas, postres y bebidas.
  • Es accesible. Lo podemos encontrar en cualquier mercado o supermercado, época del año y prácticamente cualquier región.
  • Es una fuente de proteína animal a buen precio. A comparación de las carnes rojas, blancas o del pescado, el huevo representa una mejor relación costo-beneficio.

 

¡A comer huevito!

 

Así que mi recomendación es no tenerle miedo a este alimento, sino al contrario incluirlo como un ingrediente saludable en nuestra dieta. De hecho para todos aquellos con tendencia al vegetarianismo, adoptar una dieta ovo-lacto-vegetariana, me parece un buen equilibrio.

 

Claro, esto no les da luz verde para comer tres huevos revueltos de una sentada, recuerden que todo depende de la cantidad y de la calidad. Cuando digo calidad me refiero a que todos los beneficios del huevo que les comenté antes, se refieren al huevo entero, pero al combinarlo con otros ingredientes el platillo final puede resultar no tan saludable. No es lo mismo un omelette con verduras que un huevo con chorizo.

 

Otro punto en el que deben tener cuidado para no caer en un sobre consumo, es en el huevo que no vemos es decir, en los platillos que contienen huevo pero no es evidente, como son los empanizados, la panadería o ciertos postres.

 

Muchos nutriólogos recomiendan comer solamente las claras para evitar el colesterol y la grasa, pero a mí eso se me hace un desperdicio pues en la yema se encuentran los minerales y las vitaminas, así como buena parte de las proteínas. Por lo tanto, yo sugiero que en vez de comer tres días a la semana claras, coman uno o dos el huevo entero.

 

A mí el huevo me encanta como una opción para el desayuno ya que provee una importante cantidad de nutrimentos ideales para comenzar el día. Además, puedes jugar mucho con su sabor y consistencia.

 

Si nuestro objetivo es evitar problemas cardiovasculares, es más importante bajarle a las grasas trans. Además, recuerden que los excesos de azúcar que ingerimos terminarán convirtiéndose en grasa.

 

Finalmente, debemos tomar en consideración nuestra salud. Algunos estudios apuntan que para personas diabéticas, el colesterol del huevo sí podría estar vinculado con el aumento de colesterol en sangre. Es importante conocer nuestro nivel de colesterol y discutirlo con un médico para seguir sus recomendaciones de acuerdo a nuestro caso específico.

 

¿A ustedes les gusta el huevo? ¿Cada cuándo lo comen?

¿Cuál es su platillo favorito?

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Delgado no es sinónimo de sano

Posted by on Jul 28, 2011 in Come bien, Ejercítate | 4 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Tanto insistimos en los riesgos para la salud de la obesidad, que solemos pensar que lo opuesto, ser delgado, es sinónimo de estar sano. Pero esto no necesariamente es así.

La grasa que se acumula en el cuerpo de manera subcutánea (bajo la piel) es la que genera las lonjas o gordos, pero también existe la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos  y es esa grasa que no podemos ver, la que puede estar escondida tras un cuerpo delgado.  La grasa visceral, que en su mayoría rodea los órganos en la zona abdominal,  conlleva el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, problemas coronarios y cáncer.

Esas personas que comen lo que sea y aparentemente no engordan o que cuidan su alimentación pero no hacen ejercicio, podrán estar delgadas en el exterior pero por dentro estar gordas.

Además, pueden estar malnutridas.  La buena nutrición no tiene nada que ver con el peso, tiene que ver con la calidad de la alimentación.   Tanto delgados como gorditos pueden estar malnutridos. No por ser delgado debes descuidar tu alimentación.

Es más frecuente de lo que creen encontrar personas delgadas con triglicéridos y colesterol alto, hipertensión o con exceso de glucosa circulante en sangre, lo cual es un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2.

El gran riesgo es que las personas delgadas se confían y por lo tanto, no cuidan su alimentación, no hacen ejercicio y no se realizan chequeos médicos.  Olvidan que comer sanamente es un estilo de vida necesario para todas las personas, no solamente para aquellos que quieren perder peso.

¿Cómo saber si tengo exceso de grasa visceral?

Los medios más accesibles para saberlo son:

  • Pesarse en una báscula que les proporcione porcentaje de grasa corporal (aunque le resultado indica el total de grasa visceral y subcutánea, deja saber si hay un exceso).
  • Medirse el índice de cintura – cadera que consiste en medir con una cinta métrica el perímetro de la cintura (al nivel de la última costilla, más o menos del ombligo) y el de la cadera (alrededor de los huesos de la cadera).  Y después dividir el perímetro de cintura entre el perímetro de cadera.  Los valores de riesgo son, para hombres 1 o más y para mujeres 0.8 o más.

Para obtener una medición más precisa, es necesario acudir al médico o nutriólogo quienes utilizan aparatos especializados.

Recomendaciones

  • La mejor forma de eliminar la grasa visceral es haciendo una rutina completa de actividad física combinando ejercicio cardiovascular, de resistencia y flexibilidad, para mejorar la circulación y generar mayor músculo.  Además, es importante combinar la rutina con una alimentación saludable.
  • Realizarse revisiones médicas periódicamente que incluyan análisis de triglicéridos y colesterol en sangre.
  • Manejar correctamente el estrés.
  • Buscar asesoría para seguir un programa personalizado para reducir la grasa y aprender a llevar una vida saludable.
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La grasa corporal y los genes

Posted by on Feb 2, 2011 in Come bien, TODO | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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Hasta hace poco tiempo se consideraba que la función de la grasa corporal era únicamente la de almacenar energía, pero descubrimientos recientes apuntan que las células de grasa están directamente implicadas en la producción de sustancias que son liberadas al cuerpo. Y que, hasta donde se sabe, pueden alterar la función del mismo.

La doctora Xiaoling Wang, epidemióloga genética del Colegio de Medicina del Instituto de Prevención de Georgia, USA, realizó un estudio en el que observó que las personas obesas registran cambios químicos en dos genes claves para la regulación del sistema inmune: UBASH3A y TRIM3.

El estudio es un comparativo entre un grupo de adolescentes obesos contra otro de adolescentes delgados, en todos los individuos obesos se registra dicho cambio químico en los genes anteriormente señalados.

La desregularización del sistema inmune es muy frecuente en personas obesas, y gracias a las observaciones de la Dra. Wang, ahora sabemos que hay una relación directa entra el exceso de grasa corporal y dichos cambios genéticos. La interrogante que queda es saber si la grasa causa las modificaciones en los genes o si al revés, las modificaciones en los genes causan obesidad.

En cualquier caso, el resultado, que es la falta de una regulación correcta del sistema inmunológico, hace que las personas con sobrepeso sean más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Aún queda mucho por descubrir en este campo, pero ciertamente está revelando información valiosísima para conocer a profundidad la relación obesidad – enfermedades crónico degenerativas.

Más y más estudios científicos ponen en evidencia la importancia de mantener la grasa corporal en una proporción saludable. Ya no sólo es cuestión de estética, el sobrepeso tiene implicaciones peligrosas para tu salud, así que a comer sano, hacer ejercicio y visitar al doctor.

Si quieres leer más sobre los peligros del exceso de grasa abdominal lee este post ¡Elimina esa panza, Sancho!

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Las buenas, las malas y las feas: los tres tipos de grasas.

Posted by on Oct 20, 2010 in Come bien, TODO | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Las “buenas”

Las grasas insaturadas son llamadas grasas buenas porque contienen ácidos grasos esenciales. Esto es, tipos de grasa que el cuerpo no puede producir pero que son vitales para su buen funcionamiento. Los ácidos grasos esenciales funcionan como materia prima para fabricar las membranas de las células y producir ciertas hormonas, como los eicosanoides. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Dos ejemplos de ácidos grasos esenciales son el Omega 6 y el Omega 3.

Las grasas insaturadas se encuentran esencialmente en alimentos vegetales: semillas, cereales, leguminosas y verduras. Y en animales marinos: pescados sobretodo azules y en aceites de pescado. Son líquidas a temperatura ambiente.

Las hay de dos tipos:

- Monoinsaturadas. Las más recomendables. Presentes principalmente en aceite de oliva extravirgen, aceite de canola, aguacate y semillas oleaginosas como cacahuates, almendras, avellanas, ajonjolí, nueces, semillas de calabaza.

- Polinsaturadas. Aceites de girasol, maíz, soya y linaza. Chía, nueces y productos de soya. Pescados y mariscos. Cereales integrales y lácteos.

avocado
La recomendación es que trates de consumir primordialmente grasas monoinsaturadas y en segundo lugar polinsaturadas. Para cocinar son más recomendables los aceites monoinsaturados como el de oliva, el de canola o el de aguacate. Se recomienda ingerir pescados azules o blancos de dos a tres veces por semana para asegurar la ingesta necesaria de ácidos grasos esenciales.

Las malas”

Las grasas saturadas son a las que comúnmente se les denomina grasas malas o dañinas, pero en este caso el término “malas” es un poco engañoso. Las grasas saturadas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, tanto así que él mismo las produce. El colesterol es un ejemplo de grasa saturada.

red meat
La cuestión es que las consumimos en cantidades excesivas y de mala calidad, lo que puede generar problemas de salud como: infartos, embolias, ateroesclerosis, entre otras.

Las grasas saturadas las encontramos principalmente en carnes (rojas en primer lugar y de ave en segundo), manteca, mantequilla, mariscos, lácteos enteros (leche, yogur, helado, crema), aceite de coco y de palma.

Como regla general, se recomienda mantener una ingesta reducida de este tipo de alimentos.

Las feas

Las grasas trans es un producto práctico para la industria alimenticia, pero con pésimas consecuencias para la salud de los consumidores.

margarine
Las grasas trans se elaboran calentando aceites vegetales líquidos en la presencia de hidrógeno para obtener una grasa sólida, lo que facilita el transporte de este tipo de grasa evitando derramamientos y facilitándole la vida a la industria.

El problema es que durante este proceso de hidrogenación las grasas vegetales polinsaturadas se convierten en grasas saturadas contribuyendo a aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir los de HDL. Otro riesgo es que este tipo de grasas se incrustan en las arterias más fácilmente y una vez ahí es muy difícil deshacerse de ellas.

Las grasas trans se encuentran principalmente en la comida rápida, en las comidas empacadas para microondas, en las margarinas, galletas y panadería, dulces, frituras y helados.

Te recomiendo leer mi artículo sobre grasas trans para saber más.

 Recomendaciones para un correcto consumo de grasas

1. Trata de eliminar lo más posible las grasas trans. Revisa las etiquetas de los alimentos y toma la mejor decisión.

2. Reduce el consumo de grasas saturadas consumiendo lácteos semi o totalmente descremados.

3. Reduce el consumo de carnes rojas. Puedes probar el lunes sin carne y así estarás reduciendo un 15% anual.

4. Remueve siempre los gorditos y la piel de las carnes.

5. Al preparar caldos deja que éstos se enfríen y retira la grasa que se concentra en la parte superior con una cuchara.

6. Utiliza aceites monoinsaturados para cocinar.

7. Utiliza aceites monoinsaturados para aderezar ensaladas, preparando vinagretas, en vez de aderezos cremosos.

8. Reduce la utilización de mantequilla, utilizando aceites vegetales en su lugar.

9. Reemplaza la crema de leche por yogur descremado sin azúcar en salsas, aderezos y postres.

10. Consume pescados azules como las sardinas, el salmón y atún con mayor frecuencia para enriquecer tu dieta con Omega 3.

11. La chía y la linaza son excelentes fuentes de Omega 3, trata de añadirlas en ensaladas, panadería y licuados.

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