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Razones de peso

Posted by on Dec 5, 2012 in Consumo responsable | 1 comment

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

En México tenemos muchas razones de peso para despertar y actuar ante el problema de sobrepeso y obesidad:

 

www.razonesdepeso.com

 

El documental Razones de Peso creado por la Fundación Mídete y sus iniciativas ContraPeso y México se mueve tiene como objetivo dar a conocer a la sociedad civil la dimensión del problema de sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes que vivimos actualmente en México con el fin de que DESPERTEMOS.

 

El documental deja claro que la raíz del sobrepeso y obesidad en México es multifactorial: gobierno, empresas, medios de comunicación, escuelas, padres de familia, individuos…todos jugamos un papel y por lo tanto no hay una sola solución, sino una serie de soluciones que deben ponerse en marcha desde diversos ámbitos de la vida social, gobierno, iniciativa privada, vida familiar y personal.

 

Razones de peso pone de manifiesto las alianzas y  los intereses entre empresas y gobierno, la insuficiencia de las instituciones de salud pública para hacer frente a una nación enferma,  la experiencia de la clase media mexicana donde niñas de 13 años ya son diagnosticadas como prediabéticas, donde son maltratadas en la escuela por su peso.

 

Los invito a que se regalen 30 minutos para ver el documental y lo compartan con todas las personas que conozcan.  Los cambios inician con la toma de consciencia.


Vista la página oficial del documental http://www.razonesdepeso.com/  para conocer datos, a los entrevistados y participar.

 

Reflexiona: ¿Qué vas a hacer tú para mejorar tu salud y la de tu familia?

 

Para saber más:

México: ¡DESPIERTA!

Refrescos, obesidad y diabetes en México

Tres razones por las que los refrescos de dieta causan sobrepeso

¿Cuántas latas tomas de refresco al día?

Color caramelo: una razón más para dejar el refresco

Fundación Mídete

México se Mueve

El poder del consumidor

Contrapeso. Plataforma estratégica contra el sobrepeso y la obesidad.

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México: ¡DESPIERTA!

Posted by on Nov 19, 2012 in Come bien, Consumo responsable | 5 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Este mes se acaban de dar a conocer los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012.

 

Como era de esperarse, las estadísticas reflejan la fuerte crisis de salud pública que hoy enfrentamos: en México nos estamos matando a nosotros mismos a base de vida sedentaria y comida chatarra.

 

8 de cada 10 mexicanos mueren a causa de  Enfermedades Crónicas No Transmisibles como diabetes, hipertensión y cáncer, todas ligadas a un estilo de vida no saludable y sobre todo al incremento del sobrepeso y la obesidad, como principal factor de riesgo.

 

Es realmente triste que la principal causa de muerte en este país sean enfermedades totalmente prevenibles y manejables.

 

Pero al mismo tiempo es esperanzador porque si el desarrollo  de dichas enfermedades tiene su raíz en un estilo de vida no saludable, entonces tenemos todo el poder de revertir estos datos, si así lo decidimos.


México: es hora de que despiertes. 

 

Actualmente, el 40% de los niños menores de 5 años tienen sobrepeso u obesidad y en los adolescentes es el 35%.

 

 

Hoy en día el 73% de las mujeres adultas tiene sobrepeso u obesidad.  En los hombres es el 69.4%.

 

El caso de las mujeres es especialmente dramático, porque son portadoras de vida, educadoras y fuerza laboral.   Una mujer con sobrepeso u obesidad tiene mayor riesgo de:

  • Tener problemas de infertilidad.
  • Desarrollar diabetes gestacional, poniendo en riesgo su salud y la del bebé durante el embarazo.
  • Desarrollar otras enfermedades crónico-degenerativas como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, colesterol elevado, problemas renales, problemas cardiacos y cáncer.
  • Presentar desbalances hormonales.

 

Observen cómo en 1988 las mujeres obesas representaban un 9.5% de la población femenina total, hoy representan el 35.2%.  En 1988 el 65.5% tenía un peso saludable, hoy solamente el 29.4%.

La diabetes

 

En México hay 6.4 millones de mexicanos diagnosticados con diabetes tipo 2, pero se calcula que existe igual número de diabéticos no diagnosticados.  De los que sí están diagnosticados, solamente el 25% (1.6 millones) tiene controlada la enfermedad.  El otro 75% ni cuida su alimentación, ni se ejercita, ni lleva un control de glucosa, ni toma medicamentos…

 

 

Del año 2000 a la fecha, la diabetes ha presentado un incremento del 59.6% siendo la mayor prevalencia en mujeres adultas de más de 60 años.

 

 

La hipertensión

 

En México hay 22.4 millones de adultos con hipertensión, e igual que en la diabetes, solamente el 25% (5.7 millones) está controlado.

 

 

Toma la responsabilidad de tu salud

 

No es necesario ver estadísticas para hacer conciencia del tamaño de este problema.  Simplemente abre los ojos y observa a tus vecinos, a tus compañeros en la oficina, a los maestros de tus hijos, a tus propios hijos, a tu familia, a ti mismo… Me atrevo a decir que prácticamente en cada familia mexicana hay casos de sobrepeso y obesidad serios, así como diabéticos, hipertensos, personas con problemas renales, de colesterol alto, de cáncer…diagnosticado o no diagnosticados.

 

Vivimos rodeados de comida chatarra, no solo en los incontables puestos callejeros, tienditas y tiendotas, también en todos los medios de comunicación que vemos, escuchamos, leemos…

 

No quiero utilizar este espacio para denunciar la ineptitud y corrupción del gobierno  ante este problema ni para causar indignación ante las prácticas de la industria.

 

Prefiero dirigirme a ti.   Porque tú, cada uno de nosotros somos México.

 

Si tú estás leyendo esto quiere decir que tienes acceso a la información, mucho más que la gran mayoría de los mexicanos.    Eso constituye una oportunidad de oro para transformar tu salud.

 

Resolver esta gran crisis empieza por ti.  Te invito a que te preguntes: ¿qué estoy haciendo yo por mejorar mi salud y la de mi familia?  ¿Por qué soy negligente con mi propio cuerpo?

 

Es momento de eliminar ese “empiezo mañana”, “a mí no me va a pasar”, “gordito pero feliz”, “los niños gorditos son más sanos”, “ya se estirará cuando crezca”, “no tengo tiempo de hacer ejercicio”, “comer sano es carísimo”, “cocinar no es para mí”, “para qué voy al doctor no me vayan a descubrir algo”….

 

Si no abres los ojos hoy y te das cuenta que tú eres responsable de tu salud, en un futuro los vas a tener que abrir ante un trágico diagnóstico médico o peor aún, en la cama de un hospital tras una emergencia.

 

¿Has pensado lo que te va a costar pagar un mal estado de salud en un futuro? Porque al gobierno  no le va a alcanzar  ni las pensiones, ni la infraestructura para atender a toda la población enferma.

 

Los adultos mayores con complicaciones de salud  ya se están volviendo una carga económica y de atención para sus hijos.  ¿Has pensado cómo les asegurarás una vida digna y una atención médica a tus padres?

 

¿Has pensado que es probable que tus hijos se mueran antes que tú por complicaciones derivadas de este problema?

 

¿Has pensado que las enfermedades crónicas no transmisibles pueden dejarte incapacitado a una edad donde todavía podrías ser productivo, viajar, crecer profesional y personalmente?

 

Redactar este post ha sido difícil, leer los resultados de la encuesta me dejó el corazón apachurrado, me indignó y no les exagero, me sacó lágrimas. Y eso que solo les he compartido una parte.  Hay otros datos tan dolorosos, por ejemplo: 7 de cada 10 niños en comunidades rurales desayunan con refresco.

 

Pero esta información, en vez de deprimirme reafirma mi convicción para compartir con la mayor cantidad de gente posible estrategias sencillas para que adopten un estilo de vida saludable.

 

Mi misión es, ojalá, motivarte, inspirarte, alegrarte.  Por eso, te comparto:

 

Tres cambios básicos que tú puedes hacer para no ser parte de esta estadística

 

Elimina el refresco

En la Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos en los Hogares del INEGI, se señala que una familia mexicana de clase media gasta el 12% de sus ingresos en refrescos, aguas y jugos embotellados.

¿Has contado la cantidad de refresco que tomas al día? ¿Has calculado cuánto gastas en ellos? ¿Y si ahorraras ese dinero? O mejor aún, ¿y si lo invirtieras en tu salud?

Para saber más:

Refrescos, obesidad y diabetes en México

Tres razones por las que los refrescos de dieta causan sobrepeso

¿Cuántas latas tomas de refresco al día?

Color caramelo: una razón más para dejar el refresco

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El poder del consumidor

Contrapeso. Plataforma estratégica contra el sobrepeso y la obesidad.

 

Prepara tu propia comida (y la de tus hijos)

En este sitio y en muchos más, se comparten recetas, ideas, tips para cocinar sanamente de una forma práctica, deliciosa, sencilla y económica.

No es cuestión de tiempo, es cuestión de organización.

Desayunar sanamente te puede tomar solo 10 minutos de tu mañana.  Si no estás dispuesto a darte a ti ese tiempo, ¿entonces a qué estás dispuesto?

El lunch de tus hijos puede ser algo sencillo, práctico y divertido para ellos.  Si no estás dispuesto a levantarte unos minutos antes para preparar su lunch, ¿entonces a qué estás dispuesto?

 

Muévete

No corras, no saltes, no hagas yoga si no quieres, pero al menos, camina.  Sube las escaleras que se te pongan enfrente, sal a jugar con tus hijos al patio, al jardín, al parque, sal a conocer tu ciudad los fines de semana….hay tantas formas de moverte sin gastar un peso y que te generarán un placer, una conexión con tu familia, una alegría…

40 maneras de moverte este fin de semana

 

Yo hoy me comprometo a seguir cuidando mi salud.  Porque yo me amo y porque cuidar de mi cuerpo y de mi bienestar es un placer.  Yo hoy me comprometo a estar sana, primero por mí, pero también porque es la forma en que puedo ofrecerles a los demás lo mejor de mí.

Tú, ¿te comprometes?

 

 

Fuente de las gráficas e información:

Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012

Ingresos y gastos de los hogares, INEGI

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Refrescos, obesidad y diabetes en México

Posted by on Oct 24, 2012 in Consumo responsable | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Hoy les quiero compartir dos videos que reflexionan sobre el papel que juegan los refrescos en el desarrollo de la obesidad y diabetes.

 

El primero es un pequeño reportaje de REUTERS sobre diabetes y refrescos en México (en inglés).

 

Algunos datos del reportaje:

  • Muertes por diabetes en México: más de 100,000 este año.  Fuente: Reuters
  • Del 2007 al 2012 la diabetes ha aumentado un 40%. Fuente: Instituto Nacional de Salud Pública
  • 30% de los adultos en México son obesos . Fuente: OCDE Health Data 2011
  • 29% de las niñas de entre 5 y 17 años son obesas y 22.9% en el caso de los niños en el mismo rango de edad. Fuente: OCDE Health Data 2011

 


El segundo, es un vídeo producido por el Center of Science in the Public Interest en Estados Unidos llamado “The Real Bears”, musicalizado por Jason Mraz, que hace una parodia de los famosos osos de Coca-Cola.



El tema de los refrescos y su relación con la obesidad y diabetes es un tema polémico con opiniones divididas: algunos consideran que no se debe culpar a las refresqueras y que prohibir va contra la libertad de los consumidores, otros que deben prohibirse las compañas publicitarias de estos productos a los niños, otros proponen modificaciones en el etiquetado de los refrescos para que incluyan leyendas que informen a los consumidores sobre el riesgo de su consumo excesivo, entre muchas otras.

 

Fuente: www.contrapeso.org

 

El problema de la obesidad y diabetes en México es complejo y su raíz multifactorial, por lo que no existe ni UN solo culpable ni UNA sola solución, sino un conjunto de acciones que deben llevarse a cabo al mismo tiempo en el campo de educación familiar, educación escolar, fomento del deporte, salud pública, legislación, desarrollo social, comunicación social, etc.

 

Se necesita iniciar con compañas de nutrición dirigidas a los mismos profesionales de salud  y a los maestros, para que ellos los puedan desdoblar con sus propios pacientes y alumnos.  Programas de nutrición para niños y padres de familia.  Mejorar la calidad de vida de las personas a través de mayor presupuesto para el desarrollo social.  Mayor apoyo a las campañas orientadas a la prevención de enfermedades y no solamente a su atención.  Leyes más claras y estrictas en cuanto al etiquetado de los productos y a la publicidad dirigida a los niños.  Apoyo al campo para que sus productos frescos y de temporada sean más accesibles. Entre muuuuchas otras ideas más.

 

Fuente: www.contrapeso.org

 

En el caso específico de los refrescos, desde mi punto de vista, sí hay una clara relación entre su consumo excesivo y el desarrollo de sobrepeso y obesidad (en esta liga hay un resumen gráfico sobre esto) por lo que  yo opino que sí debería prohibirse su venta a menores de edad, así como prohibir la publicidad dirigida a niños.    Incluso de aquellos bajos o libres de calorías, porque como ya les expliqué los refrescos “light” también contribuyen con el sobrepeso.

 

Para mí los refrescos son como los cigarros, un producto no saludable y adictivo, y así como hoy en día nos parecería aberrante que se vendieran cigarros a menores de edad abiertamente o dentro de las escuelas, igual espero que algún día se considere a los refrescos.     Y así como dentro de los planes escolares se trata el tema de prevención de adicciones a drogas y alcohol, espero que se incluya la adicción al azúcar en un futuro no muy lejano.

 

Me queda claro que así como un niño puede conseguir cigarros de muchas formas,  así podrá conseguir refrescos. Pero el hecho de que en las mismas escuelas y sociedad en general se permita su venta y consumo libremente manda un mensaje.

 

Pero, recalco, no funcionará una medida aislada, sino todo un conjunto de acciones dirigidas al mismo fin.

 

¿Ustedes qué opinan?

 

 

Fuente: www.contrapeso.org

Para saber más sobre el tema les recomiendo:

Tres razones por las que los refrescos de dieta causan sobrepeso

¿Cuántas latas tomas de refresco al día?

Color caramelo: una razón más para dejar el refresco

Fundación Mídete

México se Mueve

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Contrapeso. Plataforma estratégica contra el sobrepeso y la obesidad.

Center of Science in the Public Interest

The Truth Soda Facts 101

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Tres razones por las que los refrescos de dieta causan sobrepeso

Posted by on Aug 20, 2012 in Come bien, Consumo responsable, Falsos profetas | 19 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 Fuente

 

Generan un ambiente ácido que incide en el mal funcionamiento de la tiroides

 

Los refrescos de dieta, igual que los regulares, contienen ácido fosfórico, el cual contribuye a generar un ambiente ácido en el cuerpo.

 

El rango de acidez y alcalinidad va de 0 a 14.  El ácido clorhídrico del estómago es 1, el refresco es 2.5 (de dieta o normal).  En general las verduras y frutas son alimentos alcalinos. La sangre debe mantenerse entre un 7-7.3 para funcionar correctamente.

 

Otros alimentos que aumentan el pH ácido del organismo son el  café, el azúcar, los alimentos procesados, el alcohol, la comida rápida, la carne roja, las harinas blancas.

 

Imagínense entonces si una persona come alimentos procesados, toma refresco, café, panes blancos y dulces, alcohol, vive estresado y NO consume vegetales…el resultado obvio es un exceso de acidez en el cuerpo.

 

Cuando no se consumen alimentos alcalinos para balancear la acidez o cuando su ingesta no es suficiente,  el cuerpo se ve obligado a extraer minerales que se encuentran en el organismo como calcio, magnesio, zinc o yodo, para recuperar el balance del pH. Cuando esto se vuelve crónico, puede causar descalcificación, osteoporosis o un mal funcionamiento de la tiroides (por la deficiencia de yodo).  Sin yodo suficiente la tiroides no tiene materia prima suficiente para producir la hormona tiroidea, lo que causa que se aumente la producción de TSH (Hormona Estimulante de la Tiroides) y aumenta el tamño de la misma, para que produzca la cantidad que necesitamos.

 

Una de las funciones principales de la tiroides es regular el metabolismo.  La deficiencia de yodo es una de las principales causas de un metabolismo lento, el cual se manifiesta con niveles bajos de energía, piel seca o amarillenta, aumento de peso e incapacidad para bajarlo, mala memoria, cambios en el estado de ánimo, estreñimiento, aumento del colesterol en sangre, pérdida del apetito.

 

 

Los endulzantes no calóricos confunden al cuerpo y a las hormonas encargadas de regular el hambre y la saciedad

 

Los refrescos de dieta y los alimentos libres de azúcar, utilizan endulzantes bajos en calorías o sin calorías que brindan un sabor dulce.  Los principales son:  Sacarina (Sweet n’ low), Aspartame (Canderel, Equal y Nutrasweet), Acesulfame-K, Sucralosa (Splenda), los azúcares derivados del alcohol (xylitol, manitol y todo lo terminado el –ol).

 

Lo que ocurre es que cuando el cuerpo detecta el sabor dulce, se envía una señal para que empiece a prepararse para recibir y procesar calorías. 

 

El simple hecho de pensar u oler comida desencadena una serie de procesos en el cuerpo que lo prepararan para recibir alimentos.  Específicamente, los sabores dulces envían señales al páncreas para que produzca insulina y se prepare para procesar la glucosa.

 

Cuando esa glucosa no llega, se genera un exceso de insulina en sangre lo cual causan sensación de ansiedad y hambre (lo que nos lleva a comer más, sobre todo carbohidratos), disminuye la habilidad para asimilar la glucosa, lo cual favorece una acumulación excesiva de grasa y a puede causar resistencia al insulina y posteriormente diabetes.

 

Engañan psicológicamente

 

Se ha comprobado que las personas que consumen alimentos o bebidas de dieta, light, sugar-free, perciben que pueden entonces comer: o mayor cantidad de ese alimento o comer otros alimentos no saludables, para compensar.

 

 

 

Conclusiones

 

Como has leído, los refrescos de dieta  no son ni una alternativa más saludable a los refrescos regulares, ni ayudan a mantener un peso sano.

 

Los refrescos, sean de dieta o regulares, ni siquiera pueden llamarse comida.  Tu cuerpo no necesita ni azúcar ni endulzantes artificiales, ni ninguno de los aditivos que conforman estas bebidas.  Hoy se sabe que además, varios de estos compuestos, empezando por el azúcar pueden causar adicción y por lo tanto, debe tratarse como tal.

 

Si sientes que necesitas ayuda para manejar y dejar tu hábito de consumo de refrescos, contáctame, yo puedo ayudarte a través de un enfoque integral.

 

 

Referencias:

Swithers, Davidson. A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats. Department of Psychological Sciences, Ingestive Behavior Research Center, Purdue University, West Lafayette, IN 47907, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18298259

 

Fowler, Williams, et.al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Department of Medicine, Division of Clinical Epidemiology, The University of Texas Health Science Center at San Antonio, San Antonio, Texas, USA, 2008. http://www.nature.com/oby/journal/v16/n8/abs/oby2008284a.html

 

Malik, Schulze, Hu.  Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, USA, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873

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Ciclos circadianos: tu reloj maestro

Posted by on Jul 16, 2012 in Sin categoría | 3 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

 

Los seres humanos regulamos nuestras funciones a través de relojes internos que se acompasan con los ciclos de nuestro entorno.

Los ciclos circadianos son uno de esos relojes internos.  Del latín circa que significa “alrededor de” y diem que significa “día”, se definen como una serie de funciones biológicas que se repiten en intervalos regulares de aproximadamente 24 horas.

Los ciclos circadianos responden a estímulos externos como la luz y la temperatura, por lo que se acompasan con el ritmo día y noche, pero también se sabe que son influidos por otro tipo de estímulos como ruidos, luz artificial, alimentos y la presencia de ciertas hormonas.

El reloj circadiano se ubica en el núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado en el hipotálamo.  Cuando la retina del ojo percibe luz, o al contrario, percibe oscuridad,  genera señales que llegan al NSQ el cual envía órdenes a diversas partes del cerebro.

Fase nocturna de los ciclos circadianos

Cuando la retina del ojo percibe ausencia de luz, envía una señal al NSQ el cual manda una orden a la glándula pineal para que active la producción de melatonina y serotonina, hormonas que inducen el sueño y generan una sensación de tranquilidad y bienestar.

Otras hormonas cuya producción se estimula en la noche son: hormona del crecimiento, prolactina, estradiol, hormona folículo estimulante (HFS),  hormona estimulante de la tiroides (TSH), hormona luteinizante (LH), las cuales juegan un papel importante en el crecimiento y reproducción.

Además, el ciclo sueño y vigilia juega un papel determinante en la regulación de la  producción de leptina (hormona de la saciedad) y grelina (hormona del apetito),  que junto con la serotonina y la hormona del crecimiento, regulan los patrones de hambre y saciedad.

Adicionalmente, se frena la producción de hormonas estimulantes como la adrenalina, noradrenalina y dopamina, lo que disminuye la atención y  capacidad cognitiva.   Durante la noche se reducen también  la presión arterial, la temperatura y el metabolismo.

Fase matutina de los ciclos circadianos

Cuando la retina del ojo percibe luz, envía una señal al NSQ quien ordena a la glándula pineal que disminuya la producción de  melatonina y serotonina, y aumenta la producción de las hormonas estimulantes (cortisol, adrenalina y noradrenalina) lo que produce un estado de alerta, capacidad de concentración, energía física, precisión y capacidad de resolver problemas.

La presión arterial aumenta durante la mañana, así como el metabolismo.  Durante el día la producción de insulina por el páncreas es más eficiente.

¿Qué puede afectar los ciclos circadianos?

  • Cambio de zona horaria (Jet lag)
  • Embarazo.
  • Alcohol y cafeína.
  • Algunos medicamentos.
  • Trabajar en turnos nocturnos o por turnos día/noche.
  • Exceso de luz artificial y ruido.  Por ejemplo,  mirar la televisión por la noche o quedarse dormido con la televisión encendida.     La computadora y otros gadgets.  Música escandalosa como en fiestas y reuniones.   Dormir con la luz encendida.Estudios han confirmado que aunque estés dormido, con los ojos cerrados, la luz de la TV, de algún aparato electrónico o de una lámpara, incluso pequeña, impiden la producción de melatonina.
  • Frío o calor excesivos durante la noche.
  • Estrés, ya que el exceso de cortisol y adrenalina en la sangre “confunden” al organismo,  generando un estado de alerta durante la noche.

 Un ciclo circadiano desregulado se manifiesta con insomnio, fatiga, desorientación, incapacidad para concentrarse, hambre o falta de apetito, problemas de fertilidad,  baja productividad y descontrol hormonal.

Diversos estudios apuntan que un sueño insuficiente y de baja calidad es un factor de riesgo para la obesidad, diabetes y probleas cardiacos.

Para trabajar como relojito inglés…

  • Mantén horarios fijos para dormir y despertar.
  • Evita la exposición a luces intensas y brillantes durante las primeras y últimas horas del día, sobretodo antes de de acostarte.  Para ello puedes utilizar focos en los que controles la intensidad de la luz.
  • Duerme en completa oscuridad y completo silencio.
  • No veas televisión, ni trabajes en la computadora al menos una hora antes de acostarte.  Puedes descargar FLUX el cual disminuye la luz de la pantalla de tu computadora  para reducir su imacpto.
  • Asegúrate de no pasar ni frío ni calor excesivo durante la noche.
  • Cena al menos una hora y media antes de acostarte y procura alimentos fáciles de digerir, que no sean irritantes.
  • Realiza comidas en horarios fijos a lo largo del día.
  • Evita la cafeína y el alcohol.
  • No tomes líquidos inmediatamente antes de acostarte, pues probablemente surgirán ganas de orinar durante la noche.
  • Reduce o evita el uso de medicamentos lo más posible, ya que muchos de ellos pueden afectar el sueño.
  • La última hora antes de acostarte realiza actividades relajantes y pausadas.  Por ejemplo, meditar, tomar un baño con agua tibia, escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza.
  • Evita ir a la cama con emociones negativas.
  • La siesta puede ser una herramienta para recargar energía, pero no debe ser mayor a media hora.  Elimínala si padeces insomnio.
  • Aumenta la exposición al sol durante el día pasando más tiempo al aire libre y abriendo persianas y cortinas.
  • Varios estudios recomiendan el sonido de los pájaros como un detonador natural de la vigilia.
  • Acude con un experto si padeces insomnio crónico.

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