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Carbohidratos

Posted by on May 9, 2011 in Come bien | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Los carbohidratos son macronutrientes (es decir, nutrientes que necesitamos en gran cantidad)  presentes en su gran mayoría en los alimentos de origen vegetal cuya función principal es proporcionar energía al organismo.  Se encuentran principalmente en cereales, legumbres, vegetales y frutas.

A los carbohidratos también se les llama hidratos de carbono o glúcidos.  Son compuestos químicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO).

Tipos

Se dividen en dos grupos:

Carbohidratos simples

  • Contienen una o dos moléculas de glucosa.
  • Son de sabor dulce.
  • Ejemplos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche), sacarosa (azúcar de caña y miel).

Carbohidratos complejos

  • Consisten en cadenas largas de moléculas de glucosa.
  • Insípidos.
  • Ejemplos: almidón (como en la papa y el camote), fibra (cereales integrales, legumbres, verduras y frutas) y glucógeno (se encuentra en el hígado y músculo de los animales).

Digestión

La digestión de los carbohidratos inicia en la boca y finaliza en el intestino grueso.  A excepción de la fibra, el resto de los hidratos de carbono se convierten en glucosa, la cual es convertida en energía por las células y enviada a todo el cuerpo para que éste pueda realizar sus funciones.  La glucosa es la “gasolina” de nuestro organismo.  El cerebro es el consumidor número uno de glucosa, ya que es su materia prima para funcionar correctamente.  Antes que brindar energía a cualquier otro órgano, el cuerpo se asegura de que el cerebro “coma bien”.

Cuando se han cubierto las necesidades energéticas del organismo, la glucosa restante es almacenada en el músculo y en el hígado, y cuando es necesario se libera para mantener los niveles de glucosa y energía estables.  Por ejemplo, cuando se hace ejercicio intenso, se libera glucosa del músculo.

Pero, cuando se comen carbohidratos en exceso y ya se cubrieron tanto las necesidades inmediatas de energía como la capacidad de reserva del hígado y el músculo, el resto de glucosa se almacena como grasa en el tejido adiposo.  El exceso de tejido adiposo conlleva al sobrepeso.

Funciones

  • Son la fuente principal de energía para el organismo. Aportan 4 kcal por gramo. Deben representar entre el 50-60% de los alimentos que consumimos.
  • Los glóbulos rojos, el cerebro y otros tejidos nerviosos dependen de la glucosa para funcionar.  Es por ello que cuando no comemos suficiente nos sentimos cansados, débiles, somnolientos e irritables.
  • Proporcionan fibra que favorecen una digestión saludable, previenen enfermedades crónicas, regulan los niveles de glucosa en sangre, nos hacen sentir satisfechos más rápido y ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Para saber más de la fibra, lee esto.

La clave: preferir carbohidratos complejos

Los carbohidratos han tenido mala fama porque se les ha tachado de “engordantes” pero no hay ningún alimento que engorde por sí mismo, son nuestros hábitos que nos llevan a comerlos en exceso o en formas poco saludables, los que favorecen el sobrepeso.

Para integrar saludablemente los carbohidratos a nuestra dieta debemos:

  • Procurar que la mayoría sean carbohidratos complejos ya que éstos contienen fibra.
  • Encontrar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos.  Todo lo que entra tiene que salir, así que es importante tener una vida activa físicamente donde se libere la energía del organismo.

Recomendaciones para incluir carbohidratos complejos a la alimentación

  • Consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz y tortillas integrales) y reducir el consumo de harinas refinadas (blancas), azúcar, miel y jarabes.
  • Preferir la fruta entera, en vez de en jugo o almíbar.  Por ejemplo, comer una naranja en gajos o una manzana con cáscara.
  • Consumir vegetales frescos.
  • Integrar legumbres (frijoles, lentejas, soya, garbanzos, chícharos) a la dieta diaria.
  • Reducir el consumo de azúcar (refinada, mascabado o morena) y miel.
  • Integrar verduras frescas en cada una de las comidas del día.  Una buena idea es iniciar las comidas con una ensalada fresca.
  • Evitar la comida rápida y procesada.
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Harina refinada vs harina integral

Posted by on Apr 13, 2011 in Come bien, Consumo responsable | 71 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

El grano del trigo se divide en tres partes principalmente:

Endospermo: es la parte de mayor tamaño (aproximadamente 83%) y está formada en su mayoría por almidón (carbohidrato) y algo de proteína.

Cascarilla o salvado: equivale al 14.5% del grano y contiene la mayor parte de fibra, vitaminas del complejo B y hierro.

Germen: representa el 2.5% del grano, es rica en ácidos grasos esenciales, Vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio, zinc, potasio y manganeso.

 

La harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero.  Lo que se hace es simplemente triturar el grano para que sea comestible y formar una harina.   La harina integral tiene un color café no homogéneo.  Los productos más populares son pan, tortillas, galletas, pastas.

Por lo tanto, comer alimentos elaborados con harina integral aporta nutrimentos importantes para nuestro organismo como fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, hierro, magnesio, zinc, potasio, manganeso.

Otro beneficio es que estos alimentos tienen un índice glicémico bajo, es decir que una vez que se consumen se van integrando poco a poco al torrente sanguíneo  lo que favorece una sensación de saciedad más prolongada y evita que haya exceso de insulina y/o glucosa circulante en la sangre.

Por otro lado, para fabricar la harina refinada o harina blanca se remueve el salvado y el germen del grano y se muele únicamente el endospermo.  Esto forma la harina blanca con la que se elabora el pan blanco, la harina  para hotcakes, galletas, pastelería, tortillas y pastas.

La razón de la popularidad de la harina refinada es por tres factores:

  1. Durabilidad: el germen es rico en ácidos grasos que se arrancian rápidamente.  Al removerlo, la durabilidad de la harina se incrementa.
  2. Apariencia: al remover el germen y el salvado se obtiene una harina de grano fino y color homogéneo.
  3. Costos: es más redituable vender la harina refinada por un lado, obtener aceite del germen y vender el salvado por separado.

Por todo ello la industria alimenticia ha preferido elaborar la harina blanca y utilizarla en sus productos.

Pero, nutrimentalmente hablando, la harina blanca es casi puramente almidón, es decir un carbohidrato alto en calorías y pobre en micronutrientes y sin fibra.

Debido a esto, la Norma Oficial Mexicana NOM-147-SSA1-1996  obliga a los fabricantes a adicionar 2 mg de ácido fólico (vitamina B9)  y 35 mg de hierro, por cada kilogramo de harina blanca, para compensar su pobre aporte nutrimental.   Y es por ello que los panes anuncian que se encuentran enriquecidos con vitaminas y minerales.

Pero esto no compensa para nada la calidad de los micronutrientes que se obtienen del grano entero, ni las cantidades.

Por si fuera poco, la harina blanca tienen un altísimo índice glicémico que desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre,  generando episodios de hambre y antojos incontrolables y un daño almetabolismo a largo plazo.

Por lo tanto, mi recomendación es que prefieran los alimentos integrales siempre. PERO es importante que no se dejen llevar por la publicidad y el marketing.  Lean las etiquetas.  Pueden identificar la harina blanca de trigo  con los hombres: harina, harina de trigo, harina refinada, harina adicionada.

Un verdadero producto integral debe tener como primer ingrediente: harina integral o harina de trigo entero.

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Nature’s Own: un hallazgo en el pasillo del pan

Posted by on Nov 1, 2010 in Come bien, Consumo responsable, Lo que yo como, TODO | 46 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

La semana pasada me encontré en la Comercial Mexicana el pan de la marca Nature’s Own en su presentación 100% Whole Wheat, no lo conocía y por ello me llamó la atención.

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Cuál va siendo mi feliz sorpresa cuando al leer la lista de ingredientes confirmo que sí está elaborado con trigo entero molido en piedra (Stone ground whole wheat flour). A pesar de que sí contiene azúcar morena, no contiene jarabe de maíz de alta fructosa, ni combinaciones de varios tipos de azúcares, ni grasas trans, como todos los demás panes de Bimbo, Wonder y Oroweat. Y para rematar tiene una mejor tabla nutrimental: una rebanada de Nature’s Own 100% Whole Wheat aporta 50 kcal, 1 g de grasa, 115 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (de los cuales 2 g son de fibra) y 4 g de proteína.

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Para que tengan un punto de comparación les pongo dos ejemplos de panes “integrales”:

Una rebanada de pan Bimbo Integral aporta 79 kcal, 0.8 g de grasa, 132 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (de los cuales 1.8 g son de fibra) y 3.1 g de proteína.

Una rebanada de pan Bimbo multigrano aporta 83 kcal, 1.2 g de grasa, 134 mg de sodio, 15.1 g de carbohidratos (de los cuales 1.3 g son de fibra) y 2.7 g de proteínas.

Además de las diferencias en aportes calóricos y nutrimentales, la GRAN diferencia es que estos últimos (también los Wonder y Oroweat) están hechos con harinas refinadas enriquecidas a las que les adicionan salvados o fibras para decir que son “integrales” pero no es lo mismo. Aunado a esto, utilizan diferentes tipos de azúcares, conservadores, ablandadores y grasas trans.

Me puse a buscar en internet sobre este pan y me voy descubriendo otra joyita: el excelente artículo El pasillo del pan del blog No vives de ensalada donde precisamente habla de esta marca (la escritora la conoce desde el 2009, ja! Creo que el hallazgo me llegó algo tarde…) pero lo más interesante es que hace todo un análisis comparativo entre los ingredientes y tablas nutrimentales de las principales marcas y presentaciones de panes de caja. ¡Felicidades por el arduo trabajo y gracias por compartirlo colega!

Estoy feliz porque es el primer pan de caja realmente integral que encuentro en México. ¡Es el tipo de cosas que a una nutrióloga la hacen sonreír!

Así que por fin un pan de caja que puedo recomendar. Pruébenlo, platíquenme en qué tiendas lo han encontrado y qué les ha parecido.

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Opciones para “hacer sándwich”

Posted by on Jun 18, 2010 in Consumo responsable, Lo que yo como, TODO | 3 comments

Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.

He recibido varias preguntas y comentarios sobre el post Este mundial no hagas sándwich los cuales agradezco y me gustaría compartir con todos el día de hoy.

Una aclaración para todos los fans de Bimbo que me han escrito: no estoy en contra de Bimbo. No tengo nada personal en contra de la empresa. Qué bueno que tengamos acceso al pan en muchos puntos de venta en nuestro país, es práctico y facilita nuestra vida. Me da gusto que es una gran empresa creando fuentes de empleo.

Pero, no nos engañemos, las harinas refinadas, azúcar y aditivos sintéticos que contiene pueden causar daños a la salud si se consumen en exceso. Obesidad es el más claro ejemplo.

Simplemente me parece muy importante dar a conocer información que permita a los consumidores tomar mejores decisiones. Pero quien toma la decisión final eres tú. Para más información les recomiendo la investigación de El Poder del Consumidor al respecto.

Por otro lado, sí hay opciones en el mercado. En cuanto a pan de caja, les recomiendo las siguientes marcas: Joinish, Pan Europeo, Filler y Dilbrot. Algunas de ellas se encuentran en los supermercados, otras en tiendas naturistas. No sé en qué estados de la República tienen presencia. Métanse a la página y pregunten dónde pueden conseguirlos en su ciudad. Su salud lo vale, ¿no?

Otra opción es comprar en la panadería hogazas completas. Al menos en el D.F. Superama elabora pan integral y de centeno de buena calidad. Costco también. Otra opción es la franquicia de panes europeos Hackl o la Artesa.

Si de plano es imposible conseguir alguna de estas opciones, el Wonder Cero Cero al menos no tiene azúcar adicionada y Oroweat contiene un poco más de granos enteros (aunque ninguno es 100% integral).

Por último, la comida es para disfrutarse no para sufrirse. No sientan culpa si comen un sándwich o unas conchas Bimbo o de otra marca. Mientras no abusen no pasa nada. La clave está en el equilibrio.

¡Gracias por participar y darle vida al blog!

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Intolerancia al gluten y enfermedad celiaca

Posted by on Jun 14, 2010 in Come bien, TODO, Trastornos | 10 comments

Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, centeno, cebada y cereales híbridos de trigo como la espelta, kamut y triticale. El gluten es el responsable de la elasticidad de la masa de harina, y confiere la consistencia esponjosa de los panes y masas horneadas.

Intolerancia al gluten

Una intolerancia es una reacción del sistema digestivo. En el caso de la intolerancia al gluten, significa que cada vez que se ingieren alimentos ricos en dicho componente, no se pueden digerir correctamente ocasionando gases, dolor, distención abdominal y diarrea. Estos síntomas son generalmente transitorios, se presentan únicamente cuando se ha ingerido gluten y no causan daño permanente.

La recomendación es simplemente evitar los alimentos ricos en gluten en la dieta.

Enfermedad celiaca

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Por otro lado, la enfermedad celiaca es una condición autoinmune desencadenada por la ingesta de gluten. La enfermedad celiaca es un trastorno genético caracterizado por la incapacidad de absorber gliadina, un componente del gluten. Cuando el celiaco ingiere dicha proteína las células inmunes del intestino delgado responden contra el gluten como si fuera un veneno y provocan una inflamación localizada. Esta respuesta destruye el gluten pero también erosiona la mucosa del intestino delgado.

Si la persona no se da cuenta que padece el trastorno y continúa ingiriendo gluten, las acciones repetidas del sistema inmune dañarán el intestino. Las vellosidades del intestino delgado empezarán a dañarse, lo que ocasionará deficiencias en la absorción de nutrientes. Cuando esto curre, ciertas vitaminas y minerales no pueden absorberse adecuadamente. Con el paso del tiempo, esta mala absorción puede llevar a la malnutrición. Las deficiencia de vitamina A, D, E y K, hierro, ácido fólico y calcio son muy habituales en enfermos celiacos.

La enfermedad celiaca sin tratamiento puede ocasionar algunas de las siguientes condiciones: anemia por deficiencia de hierro, osteoporosis, desordenes del sistema nervioso, deficiencia de vitamina K asociado con riesgo de hemorragias, retardo en el crecimiento de los niños, insuficiencia del páncreas, desarrollo de otras intolerancias y linfomas intestinales.

Síntomas y diagnóstico

El diagnóstico es difícil ya que los síntomas a menudo se confunden con otros problemas intestinales. Algunos síntomas son cúmulos de grasa (debido a la mala absorción de esta), distención y dolor abdominal, diarrea crónica o estreñimiento (o ambos), heces voluminosas, grasosas y malolientes, estreñimiento, calambres, inapetencia, anemia, palidez, pérdida de peso, dolor en los huesos, infertilidad, defectos en el esmalte dental, fatiga e irritabilidad.

Para hacer un diagnóstico se hace una identificación de anticuerpos específicos en la sangre, si resultan positivos, se procede a realizar una biopsia del intestino delgado para confirmar el diagnóstico y evaluar el grado de daño en la mucosa intestinal

Tratamiento

Hasta el momento, la enfermedad celiaca no tiene cura, el tratamiento es una dieta exenta de alimentos que contienen gluten. Dependiendo del grado de lesión del intestino, éste puede empezar a sanar y la salud en general mejorará, haciendo posible llevar una vida larga y normal.

Dieta libre de gluten

Es importante aclarar que la dieta libre de gluten debe ser prescrita por un especialista, no debe empezarse si no se tiene un diagnóstico seguro.

· Lo primero es eliminar completamente cualquier producto que contenga: trigo, cebada, centeno, espelta, kamut o triticale en forma entera o como subproducto: almidón, harina, panadería, pastas, galletas, etc.

· En cuanto a cereales se permite el consumo de maíz y arroz. La avena, aunque no contiene gluten, puede contener algunas trazas por su manufacturación, así que hay que tener cuidado.

· Se pueden ingerir todo tipo de alimentos que no contienen gluten de origen: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasas.

· Es crucial leer las etiquetas de los productos alimenticios y aprender a identificar ingredientes que puedan contener gluten. El gluten está presente en alimentos que de inicio no se sospecharía como sopas, dulces, salsa de soya, levadura, fécula, espesantes, proteínas vegetales, almidones, malta, entre otros. Ante la duda de si algo contiene gluten, mejor abstenerse.

· En cuanto a la manipulación de los alimentos, se deben evitar levaduras, empanizados, rebozados, freír en un aceite en el que se hayan freído empanizados, utilizar harina para aglutinar salsas, entre otros.

· En los restaurantes siempre se debe preguntar sobre la preparación de los alimentos.

· La dieta es un tratamiento de por vida. Para los celiacos incluso una pequeña dosis de gluten puede ocasionar lesiones en el intestino, incluso aunque no se presenten síntomas.

¿Vives con enfermedad celiaca? ¿Eres intolerante al gluten? Me encantaría que compartieras tu experiencia.

Para más información:

Diferencia entre intolerancia y alergia

Asistencia al Celiaco de México, A.C.

Celiacos de México

Delicias para celiacos

American Celiac Disease Alliance (USA)

Lista detallada de alimentos libres de gluten

Federación de Asociaciones de Celíacos de España

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