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Los beneficios del pescado

Posted by ana on Mar 16, 2013 in Lo que yo como | 6 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Como les había platicado,  el canal de recetas Cocina y Comparte y yo, hemos hecho sinergia para compartirles cada mes un menú saludable.  El tema del menú saludable de marzo fue la Cuaresma.

Pueden ver el menú en: MENÚ SALUDABLE PARA CUARESMA

El menú incluye la comida completa para cada día de la semana, balanceada, fácil de preparar y deliciosa.

La cuaresma es una ocasión perfecta para aumentar el consumo de pescado, un alimento delicioso, versátil y cuyos beneficios para la salud son:

• Rico en proteínas de alto valor nutritivo
• Fuente importante de ácidos grasos omega 3, particularmente ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA).
• Bajo contenido de grasas saturadas.
• Fáciles de digerir.
• Aporta vitaminas como A, D, E, B6 y B12
• Alta presencia de minerales como yodo, hierro, fósforo, zinc, magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio y potasio.

Recomendaciones para el consumo de pescado

• Consumir pescado 2-3 veces por semana, combinando pescados blancos y azules (salmón, atún, arenque, sardinas, macarela).
• En el caso de embarazadas, lactantes y niños,  no consumir pescados altos en mercurio.  Consumir pescado 1-2 veces por semana.
• Formas saludables de cocinar el pescado: horneado, al vapor, ceviche, asado, escalfado, empapelado.
• Formas menos saludables de cocinarlo: empanizado, frito, rebozado, capeado, ahumado.

Precauciones al consumir pescado

• Elegir pescado de temporada y fresco.
• Limpiarlo bien.
• Mantener la cadena de frío hasta el momento de su preparación y consumo.
• Si se descongela, comerlo de inmediato, no re-congelar.
• Evitar consumir pescado en lugares de dudosa higiene.
• Evitar el consumo de pescados crudos.
• Observar reacciones alérgicas.
• Atender las intoxicaciones inmediatamente.
• Evitar el consumo de pescados grandes depredadores como pez espada, tiburón (cazón), marlín, atún albacora, los cuales tiene una alta cantidad de mercurio.

 Contenido de mercurio en pescados

Fuente: Environmental Protection Agency 

Les dejo el video con el Hangout donde comentamos todos estos beneficios y más

Algunas de mis recetas favoritas con pescado

• Aguacate relleno de atún
• Hamburguesas de salmón
• Filete de pescado en salsa de cilantro y nuez
• Pescado al ajo y jengibre
• Pescado empapelado a la menta
• Pescado en salsa de cítricos  
• Torres de aguacate, arroz y atún
• Tostadas de jicama con atún

¿Con qué frecuencia comen pescado? ¿Cuáles son sus recetas favoritas?

Pescado empapelado a la menta

Posted by ana on Feb 20, 2013 in Lo que yo como, Recetas | 1 comment

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

*Para 2 personas

Ingredientes

• 2 filetes de pescado blanco tipo Huachinango o Tilapia
• 4 ramas de perejil fresco
• 4 ramas de menta fresca
• ¼ de cebolla blanca en rebanadas
• Herbes de Provence al gusto
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva o de aguacate
• Papel aluminio

Preparación

1. Cortar dos cuadros de aluminio de tamaño suficiente para cubrir los pescados.
2. Engrasar ligeramente cada cuadro con aceite.
3. Colocar los filetes (uno por cuadro).
4. Agregarles Herbes de Provence, sal y pimienta al gusto.
5. Colocar 2 ramas de perejil, 2 ramas de menta y rebanadas de cebolla sobre cada filete.
6. Cubrir los filetes con el aluminio sellando con seguridad los bordes.
7. Hornear por 8-10 minutos.
8. Si no se tiene horno, se puede calentar un sartén, colocar los pescados, tapar y esperar también 8-10 minutos.
9. Sacar los pescados con pinzas (cuidado, están muy calientes) y servirlos en platos.
10. Abrir con mucho cuidado y disfrutar.
11. Acompañar con una ensalada fresca.

Hamburguesas de salmón

Posted by ana on Feb 8, 2013 in Lo que yo como, Recetas | 6 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

*Para 3 o 4 personas

Ingredientes

• 500 g de salmon fresco
• 1 huevo
• 1 cucharada  de mostaza
• 1 cucharada de salvado de avena o avena triturada
• Tzatziki (sabe delicioso con esta salsa, es mi primera recomendación) sino también pueden hacer una salsita de mayonesa con chipotle.
• Bollos integrales para hamburguesa
• Lechuga
• Jitomate

Preparación

1. Picar el salmón en cuadritos pequeños.
2. En un recipiente mezclar el salmón, el huevo, el salvado de avena y la mostaza.  Es importante mezclar bien para que todos los ingredientes queden integrados en forma de masa.
3. Si tienen procesador de alimentos, les recomiendo procesar el salmón y cuando quede como masa, añadir el huevo, la mostaza y el salvado.  Seguir procesando para mezclar bien.
4. Formar hamburguesitas con la masa.
5. Asar sobre una parrilla caliente.
6. Tostar el pan.
7. Para armar: untar el tzatziki sobre el pan, colocar una hamburguesa, lechuga y jitomate.

Torres de aguacate, arroz y atún

Posted by ana on Sep 12, 2012 in Lo que yo como, Recetas | 2 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Esta receta está inspirada en las “Montañitas de quinoa con verduras y atún” de Sisy Garza les recomiendo su blog con recetas deliciosas y saludables.

*Para 4 torres

Ingredientes

• 1 taza y media de arroz integral al vapor
• 1 taza de verdura picada (zanahoria, calabacita, apio  y cebolla)
• ¾ de aguacate picado en cubos
• 1 filete de atún o 1 lata de atún en agua
• 2 cucharadas de salsa soya orgánica baja en sodio
• 1 cucharadita de aceite de ajonjolí (se puede reemplazar por otro aceite vegetal)
• El jugo de un limón
• Pimienta
• Ajonjolí ligeramente tostado

Preparación

1. Cocinar el arroz integral al vapor con un diente de ajo.
2. En un sartén agregar un poquito de aceite (si es en spray mejor) y sofreir levemente las verduras.  Agregar el arroz, una cucharada de salsa soya y mezclar.
3. En un sartén caliente agregar el aceite de ajonjolí y sancochar el atún.  Agregar una cucharada de salsa soya, jugo de limón y pimienta al gusto.
4. Para armar las torres se necesitan unas flaneras de vidrio o algún otro recipiente de vidrio con esa formita.
5. Con una cuchara, colocar primero una capa de atún y aplastarlo ligeramente.
6. Después, agregar una capa de arroz que es la más grande.  Con la cuchara ir compactando.
7. Finalmente, añadir los cubitos de aguacate.
8. Las torres se pueden servir frías o calientes.  Si se hace caliente, inmediatamente después de rellenarlas, voltearlas en un plato y con cuidado remover la flanera.
9. Si son frías, después de armarlas, guardarlas en el refrigerador por aproximadamente 20-25 minutos.  Después voltearlas en un plato y remover la flanera.  En frío es más fácil desmoldar y menos riesgo de que se rompan, pero es al gusto.
10. En ambos casos, adornar con ajonjolí.

Aguacate relleno de atún

Posted by ana on Aug 22, 2012 in Lo que yo como, Recetas | 2 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

*Para dos personas

Ingredientes

• 1 aguacate
• 1 taza de atún. Les recomiendo que si eligen atún de lata, se aseguren que sea libre de BPA, y en agua.  Otra opción es elegir el atún envasado en bolsas POUCH.
• ¼ tz de lechuga en tiritas
• 2 cucharadas de granos de lote
• 2 cucharadas de zanahoria cocida picada
• 2 cucharadas de papa cocida picada
• 2 cucharadas de chícharos cocidos
• El jugo de un limón
• 1 cucharadita de mayonesa light o  de aceite de oliva extra virgen
• ½ cucharadita de chipotle

Preparación

1. Partir el aguacate a la mitad y remover el hueso.
2. Con una cuchara, hacer el orificio de los aguacates más grande, quitando una capa de la pulpa.
3. Mezclar dicha pulpa con el resto de los ingredientes en un recipiente.
4. Verificar sazón, si es necesario agregar un poco de sal.
5. Servir la mezcla en los aguacates.
6. Disfrutar.

Otras opciones para mezclar con el atún

• Pico de gallo.
• Mango, cebolla y jalapeño picaditos.