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Ensalada fresca de garbanzos

Posted by on Jun 10, 2013 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

 

EnsaladaGarbanzos

 

Los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres, son un alimento súper nutritivo, recomendado específicamente para personas con anemia ferrosa, diabéticos, hipertensos.  También para veganos como buena fuente de proteína.

Una taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente*:

  •  12 g de fibra dietética que equivale al 50% del requerimiento diario recomendado.
  • 26% del valor diario recomendado de hierro.
  • 39% del valor diario recomendado de fósforo
  • 24% del valor diario recomendado de potasio
  • 20% del valor diario recomendado de zinc
  • 60% del valor diario recomendado de cobre
  • 70% del valor diario recomendado de manganeso
  • 15 g de proteína.

Los garbanzos son bajos en grasa y sodio.

¿Otros beneficios de los garbanzos? ¡Son deliciosos, prácticos y económicos!

Hoy les quiero compartir una receta MUY sencilla, perfecta como botana, plato fuerte o lunch.   Les recomiendo combinarla con arroz integral, quinoa, tostadas de maíz, en un wrap de tortilla integral, con una ensalada verde… ¡muchas opciones!

 

Para dos personas

Ingredientes

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • El jugo de un limón
  • Sal al gusto
  • Orégano al gusto
  • 2 cucharadas de pimento rojo finamente picado
  • 1 cucharada de cebolla finamente picada

Preparación

  • Mezclar todos los ingredientes.  Más simple imposible
    :-)

*Fuente: Pérez,  Ana Bertha L.  et.al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, Tercera Edición, México, 2008.

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Chile relleno Huasteca

Posted by on May 13, 2013 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 8 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Chile Relleno Huastecaz

No me acuerdo si les había platicado, pero ¡me encantan los chiles rellenos!  Así que siempre que hay oportunidad, pruebo alguno nuevo.

 

Este chile lo probé en el restaurante Fonda del Recuerdo en la Ciudad de México y me encantó.  Me fascinan las combinaciones de sabores y texturas: picante, dulce, suave, firme…

 

Es una receta mexicana perfecta para el Lunes Sin Carne

 

*6 porciones

 

Ingredientes

  • 6 chiles poblanos
  • 1 plátano macho
  • 2 tazas de frijoles negros machacados (yo no los refrío, para evitar el exceso de aceite, simplemente los machaco utilizando un aplastador)
  • 2 jitomates
  • 1 diente de ajo
  • 1/3 de cebolla blanca
  • Sal
  • Pimienta
  • 4 clavos
  • 1 raja de canela
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • Queso panela (opcional)

 

Preparación

Lo primero es preparar los chiles para rellenarlos:

  1. Lavar y secar los chiles.
  2. Colocarlos sobre un comal (o directamente al fuego) hasta que la cáscara se ponga negra.  Es importante voltearlos con una pinza para que se quemen de todos lados.
  3. Cuando estén totalmente negros, guardarlos dentro de una bolsa de plástico.  Cerrarla y dejarlos que “suden” durante al menos un par de horas.  Yo los dejo toda la noche.
  4. Retirar los chiles de la bolsa de plástico y con ayuda de un cuchillo de sierra, retirar la cáscara quemada con mucho cuidado de no rasgar el chile.
  5. Una vez pelados, hacer un corte en un costado y con mucho cuidado quietar las vainas y semillas interiores.
  6. Los chiles están listos para rellenar.

Tip:

Pueden comprar los chiles poblanos ya pelados y desvainados congelados en los refrigeradores de los supermercados.  ¡Listos para rellenar!

 

Para el relleno:

  1. Pelar el plátano macho y cortarlo en rebanadas diagonales.
  2. En un sartén caliente colocar una cucharadita de aceite de coco y freír las rebanadas de plátano.
  3. Retirar exceso de aceite de los plátanos en una toalla de papel absorbente y reservar.
  4. Si se va a usar queso panela, partir en rebanadas rectangulares y asar ligeramente en un comal o sartén.
  5. Rellenar los chiles poblanos con aproximadamente dos cucharadas de frijoles, dos rebanadas de plátano y si se gusta, una o dos rebanadas de queso panela asado.
  6. Si es necesario, cerrar con ayuda de un palillo o hilo.

 

Para el caldillo:

  1. Moler en la licuadora jitomates, ajo, cebolla y un poco de agua.
  2. En una cacerola o sartén grande caliente, agregar la salsa.
  3. Cuando cambie de color, sazonar con sal y pimienta y agregar los clavos y la canela.
  4. Permitir que de un hervor y reducir la flama al mínimo.
  5. Colocar los chiles.
  6. Cubrir con una tapa.
  7. Dejar sazonar al menos unos 15 minutos y servir.

 

¡Provecho!

 

 

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Pescado empapelado a la menta

Posted by on Feb 20, 2013 in Lo que yo como, Recetas | 1 comment

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

photo (55)
*Para 2 personas

Ingredientes

  • 2 filetes de pescado blanco tipo Huachinango o Tilapia
  • 4 ramas de perejil fresco
  • 4 ramas de menta fresca
  • ¼ de cebolla blanca en rebanadas
  • Herbes de Provence al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva o de aguacate
  • Papel aluminio

Preparación

  1. Cortar dos cuadros de aluminio de tamaño suficiente para cubrir los pescados.
  2. Engrasar ligeramente cada cuadro con aceite.
  3. Colocar los filetes (uno por cuadro).
  4. Agregarles Herbes de Provence, sal y pimienta al gusto.
  5. Colocar 2 ramas de perejil, 2 ramas de menta y rebanadas de cebolla sobre cada filete.
  6. Cubrir los filetes con el aluminio sellando con seguridad los bordes.
  7. Hornear por 8-10 minutos.
  8. Si no se tiene horno, se puede calentar un sartén, colocar los pescados, tapar y esperar también 8-10 minutos.
  9. Sacar los pescados con pinzas (cuidado, están muy calientes) y servirlos en platos.
  10. Abrir con mucho cuidado y disfrutar.
  11. Acompañar con una ensalada fresca.
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Hamburguesas de salmón

Posted by on Feb 8, 2013 in Lo que yo como, Recetas | 9 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Lo que yo como6

*Para 3 o 4 personas

Ingredientes

  • 500 g de salmon fresco
  • 1 huevo
  • 1 cucharada  de mostaza
  • 1 cucharada de salvado de avena o avena triturada
  • Tzatziki (sabe delicioso con esta salsa, es mi primera recomendación) sino también pueden hacer una salsita de mayonesa con chipotle.
  • Bollos integrales para hamburguesa
  • Lechuga
  • Jitomate

 

Preparación

  1. Picar el salmón en cuadritos pequeños.
  2. En un recipiente mezclar el salmón, el huevo, el salvado de avena y la mostaza.  Es importante mezclar bien para que todos los ingredientes queden integrados en forma de masa.
  3. Si tienen procesador de alimentos, les recomiendo procesar el salmón y cuando quede como masa, añadir el huevo, la mostaza y el salvado.  Seguir procesando para mezclar bien.
  4. Formar hamburguesitas con la masa.
  5. Asar sobre una parrilla caliente.
  6. Tostar el pan.
  7. Para armar: untar el tzatziki sobre el pan, colocar una hamburguesa, lechuga y jitomate.
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Sandwichitos de berenjena

Posted by on Jan 23, 2013 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 3 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Ingredientes

  • 1 berenjena cortada en rodajas
  • Sal de grano
  • ¾ de taza de queso ricotta (puede sustituirse por requesón, queso de cabra o tofu)
  • Espinaca baby
  • Un jitomate en rodajas
  • Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

La clave al cocinar berenjena es quitarle el sabor amargo haciéndola llorar.  ¡Buaaa!

 

  1. Coloca las rodajas de berenjena sobre un plato extendido y cúbrelas con granos gruesos de sal.  Es importante que sean granos gruesos.
  2. Déjala reposar unos 30 minutos y notarás que empieza a “llorar” o “sudar”. Técnicamente se dice desflemar.
  3. Enjuágala bien con agua fría.
  4. Sécala con papel absorbente.
  5. Sazona con sal, pimienta y/o especias.
  6. En una parrilla caliente agrega un poquito de aceite de oliva y ásalas por ambos lados.
  7. Forma los sandwichitos untando queso a la berenjena, con rodajas de jitomate y hojas de espinaca.

¡Listo!

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