Posts Tagged "vegetarianismo"

Plato Saludable VEGANO

Posted by on Jan 7, 2013 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 10 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Ya sea que desees probar el estilo vegano una vez por semana con el Lunes Sin Carne o que decidas adoptarlo como un estilo de vida, es muy importante que incluyas diversos grupos de alimentos y los combines de forma correcta para evitar descompensaciones nutricionales.

Es muy común que por falta de conocimiento muchos veganos y vegetarianos cometan ciertos errores en su alimentación, los más comunes son:

 

  • Consumir demasiados cereales.  Es muy común que los vegetarianos abusen de los carbohidratos, especialmente de los cereales refinados (blancos).
  • Ingerir demasiada azúcar.  Aunque el azúcar es de origen vegetal, su consumo no es recomendable.  El cuerpo no lo necesita y el exceso puede traer consecuencias graves como diabetes, triglicéridos y colesterol altos, problemas cardiacos y sobrepeso.
  • Comer demasiadas frutas.  Las frutas son alimentos muy sanos, pero también altos en contenido de azúcar, por lo tanto se debe variar el tipo de fruta, preferir aquellas con menor índice glicémico como la manzana verde, las uvas, todas las moras,  comerlas frescas y enteras para ingerir también la fibra y evitar tomar demasiados jugos.
  • Abusar del consumo de la soya y sus derivados.  Mientras que la soya ingerida en moderación es un alimento saludable, basar la alimentación en este solo ingrediente es peligroso, pues no aporta todo lo que necesitamos, aburre y además porque mucha de la soya que consumimos es de origen transgénico.  Recuerden que la salsa soya es altísima en sodio, por lo que se debe utilizar ocasionalmente y preferir las versiones bajas en sodio.  Por otro lado, los alimentos procesados de soya como chorizos, tocinos, salchichas, tienen exceso de grasas y aditivos no saludables.
  • Consumir demasiados productos procesados de gluten.  Mismo caso que con la soya, todas esas carnes y embutidos de gluten son altamente inflamatorios, contienen mucha sal y aditivos no sanos.
  • Convertirse en vegetarianos chatarra.  Como en el caso del azúcar, las papitas fritas, sopes o tlacoyos fritos,  panadería refinada, chocolates sin leche…todo ello aunque sea vegano, no es precisamente la mejor opción de alimentación diaria.

Para evitar todo esto y llevar un VEGANISMO SALUDABLE les comparto una sencilla herramienta llamada el PLATO SALUDABLE VEGANO, que está basado en el Plato Saludable de Harvard.

 

Puedes dividir el Plato Saludable Vegano a lo largo del día de la siguiente forma:

Desayuno = frutas + verduras + legumbres + cereales integrales

Ejemplos:

1)      Jugo verde (piña + espinacas, apio y nopal), 2 quesadillas de maíz al comal rellenas de haba.

2)      Licuado de leche de soya orgánica, fresas y manzana, espinacas, amaranto o avena y almendras.

3)      Avena o quinoa cocidas en leche de almendras o soya orgánica, nueces troceadas.  Un vaso de jugo de alfalfa, zanahoria y naranja.

 

Snack 1 = fruta + nueces o semillas

Ejemplos:

1)      Manzana con mantequilla de almendras.

2)      Uvas y un puñito de cacahuates

Comida = frutas + verduras + legumbres + cereales integrales

Ejemplos:

1)      Sopa de verduras.  Enfrijoladas rellenas de espinacas.

2)      Tofu a la naranja sobre arroz integral o quinoa.  Ensalada fresca.

3)      Sopa de frijol. Tinga vegetariana. Ensalada fresca.

Sanck 2 = verdura + legumbres

Ejemplos:

1)      Palitos de apio con hummus.

2)      Ceviche de champiñones, verduras y edamame.

Cena = verduras + legumbres o nueces + cereales integrales

Ejemplos:

1)      Tostadas de frijoles.

2)      Pimientos o jitomates rellenos de arroz o quinoa con verduras.

3)      Ensalada fresca de lentejas.

Encuentra más recetas vegetarianas y veganas en: http://facildedigerir.com/lunes-sin-carne/recetas/

 

¡Feliz Lunes Sin Carne!

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Tofu a la naranja

Posted by on May 15, 2012 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 0 comments

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

 

*Para dos personas

 

Ingredientes

  • 1 paquete de tofu orgánico firme o extra firme (aprox 400 g) cortado en cuadros.
  • 2 cucharadita de aceite de coco
  • Jugo de ½ naranja
  • 1 diente de ajo machacado
  • 2 cucharadas de salsa soya baja en sodio o Tamari
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • Pimienta
  • 1 taza de germinado de soya
  • 1 taza de champiñones rebanados
  • 1/3 de taza de pimiento morrón rojo picado
  • 1/3 de taza de apio picado
  • ½  calabacita rebanada
  • ½ zanahoria rebanada
  • 10-15 almendras sin piel o cacahuates naturales

Preparación

  1. Mezclar el jugo de naranja, la salsa soya, ajo, jengibre fresco y pimienta, reservar.
  2. En un sartén caliente, añadir el aceite de coco y los cuadros de tofu.
  3. Saltearlos a fuego alto dorándolos bien por cada lado.
  4. Cuando queden doraditos, retirar del fuego y reservar.
  5. En el mismo sartén añadir, una a una las verduras para que se sofrían.  Al final agregar el germinado de soya.
  6. Cuando estén cocidas, agregar los cuadros de tofu.
  7. Añadir la salsa, permitir que de un hervor, reducir la flama al mínimo, mezclar con cuidado y dejar que sazone por unos minutos.
  8. Servir con arroz integral y acompañar de ensalada fresca.

Notas:

  • Recuerden que al tofu deben de removerle el exceso de agua, pueden ver cómo hacerlo en esta receta.
  • Pueden agregar cualquier verdura al guisado, espinacas, jícama,  brócoli, coliflor, edamame y berenjena son opciones deliciosas.
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Ensalada de espinacas y aderezo de cacahuate

Posted by on Jan 27, 2012 in Lo que yo como, Lunes sin carne, Recetas | 5 comments

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Esta ensalada fue un gran descubrimiento de mi programa de desintoxicación y definitivamente llegó para quedarse.   Su sabor es espectacular, se ve divina y además facilísima de hacer.  ¡Total win!

 

*Para dos personas

Ingredientes

  • ½  manojo de espinacas frescas, lavadas y desinfectadas
  • Gajos de media  naranja cortados en triangulitos. Otra opción deliciosa son rebanadas de durazno.
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • ½ taza de palmitos rebanados o picados
  • Ajonjolí al gusto

Para el aderezo:

  •  1 cucharadita de salsa soya baja en sodio
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 1 cucharadita de mantequilla de cacahuate natural (no salado, ni tostado).  Yo prefiero la versión crunchy que tiene pedacitos de cacahuate, pero eso es al gusto.  Aquí mucho ojo con las mantequillas de cacahuate comerciales pues la mayoría contienen grasas trans.  Chequen la lista de ingredientes.  Mi recomendación es que ustedes preparen su propia mantequilla moliendo en licuadora o procesador una taza de cacahuates naturales con una cucharada de aceite.  ¡Y ya!  En un recipiente de vidrio les dura 10 días en el refri.

Preparación

  1. Mezclar los ingredientes del aderezo hasta formar una salsita de consistencia y color homogéneo.
  2. Servir las espinacas en platos individuales y añadir el aderezo.
  3. Agregar el resto de los ingredientes, esparciendo al último el ajonjolí.

¡LISTO!

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